Trabajo principal de hombros, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
Lee la sesión sin registrarte. La app añade temporizador, registro de series y acceso a tu actividad.
La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.
Empieza con esta preparación suave antes de las series de trabajo. La duración indicada incluye el calentamiento.
60–90 s a ritmo cómodo
Ponte de pie en una zona despejada, para marchar en el sitio o avanzar despacio. Eleva una rodilla hasta una altura cómoda mientras coordinas el brazo contrario. Apoya el pie con control y repite con la otra pierna, manteniendo el ritmo.
Qué trabajas: Entrena la coordinación de brazos y piernas y el equilibrio al elevar cada rodilla.
Ver vídeo1 × 6 repeticiones suaves
Sujeta una banda suave frente al pecho, con los codos ligeramente flexionados. Separa las manos y abre los brazos hasta un recorrido cómodo para los hombros. Vuelve a juntar las manos despacio, controlando la tensión de la banda.
Qué trabajas: Fortalece la parte posterior de los hombros y entrena el movimiento de las escápulas.
Ver vídeo1 × 6 repeticiones suaves
De pie o sentado, relaja los hombros y mira al frente con la barbilla a una altura natural. Gira la cabeza despacio hacia un lado hasta donde resulte cómodo, sin mover el tronco. Vuelve al centro y gira hacia el otro lado con la misma suavidad, sin hacer círculos.
Qué trabajas: Practica los giros del cuello con control y dentro de un recorrido cómodo.
Ver vídeoComplementa
1 × 6
Qué trabajasMoviliza suavemente los hombros y las escápulas para iniciar la actividad.
Sentado o de pie, deja los brazos relajados. Dibuja círculos pequeños y lentos con los hombros hacia atrás y después hacia delante.
Clave técnicaMantén la cabeza quieta y acompaña el movimiento con una respiración natural.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Complementa
1 × 6
Qué trabajasMoviliza manos y muñecas en un recorrido cómodo antes de ejercicios con agarres o apoyos.
Con brazos relajados, abre y cierra manos y mueve muñecas en círculos pequeños y cómodos en ambos sentidos.
Clave técnicaMantén los movimientos suaves; no busques llegar a los extremos de la muñeca.
Página oficial HTTP 200; título, instrucciones del movimiento y componente VideoPlayer con vídeo ofrecido comprobados. No se comprobó reproducción completa ni audio.
Fecha de comprobación:
Usa los círculos pequeños y cómodos de tu ficha; no fuerces el recorrido.
Entrena
2 × 8
Qué trabajasFortalece hombros y tríceps al empujar una carga por encima de la cabeza.
Desde una posición estable, empuja dos mancuernas ligeras por encima de la cabeza y vuelve lentamente.
Clave técnicaMantén las costillas sobre la pelvis mientras subes las mancuernas.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Entrena
2 × 8
Qué trabajasTrabaja principalmente la parte lateral del hombro al separar los brazos del cuerpo.
Con brazos a los lados y codos algo flexionados, eleva las manos hacia los lados hasta una altura cómoda por debajo del hombro. Baja despacio.
Clave técnicaMantén el cuello relajado y los pulgares ligeramente orientados hacia arriba.
Título, autor y reproductor ofrecido por YouTube oEmbed oficial HTTP 200 comprobados. Descripción pública contrastada cuando estaba disponible. Duración, reproducción completa, audio y encuadre no verificados.
Fecha de comprobación:
Usa poco peso y eleva sólo hasta la altura cómoda de tu ficha, sin balancear el tronco.
Entrena
2 × 8
Qué trabajasTrabaja la parte posterior del hombro con apoyo para mantener el tronco estable.
Apoya una mano en una mesa firme e inclina el tronco desde la cadera. Con la otra mano, abre el brazo hacia el lado con el codo algo flexionado y vuelve despacio.
Clave técnicaHaz un recorrido corto: el hombro mueve el brazo y el tronco no gira.
El vídeo está enlazado en la sección 11 de la guía original. Título, canal y respuesta oEmbed comprobados; reproducción y audio completos no observados.
Fecha de comprobación:
La demostración usa un banco como apoyo de la mano; la ficha de la app permite una mesa robusta e inmóvil. No apoyes el cuerpo sobre mobiliario inestable.
Entrena
2 × 8
Qué trabajasTrabaja los músculos que giran el hombro hacia fuera contra la resistencia de una banda suave.
Sujeta una banda con ambas manos, codos pegados a los costados y flexionados. Separa las manos girando los antebrazos hacia fuera y vuelve despacio.
Clave técnicaAbre solo hasta donde puedas mantener los codos pegados y los hombros relajados.
Ficha pública, título e instrucciones de la variante comprobados; VideoPlayer.videoUrl no nulo en el HTML original. Reproducción y audio completos no observados.
Fecha de comprobación:
Abre la demostración en la página original. Sigue el recorrido, material y dosis de tu ficha en la app.
Complementa
1 × 6
Qué trabajasTrabaja el movimiento coordinado de hombros y escápulas al elevar los brazos.
De pie frente a una pared, apoya las manos o antebrazos a una altura cómoda. Deslízalos suavemente hacia arriba y vuelve, sin forzar los hombros.
Clave técnicaMantén las costillas sobre la pelvis; no necesitas llegar arriba del todo.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Complementa
1 × 6
Qué trabajasPractica el movimiento de acercar las escápulas manteniendo relajados el cuello y los hombros.
Sentado con pies apoyados, aproxima suavemente las escápulas durante tres segundos y vuelve a una posición relajada.
Clave técnicaBusca un movimiento pequeño entre los omóplatos, sin apretarlos al máximo.
Ficha pública, título e instrucciones de la variante comprobados; VideoPlayer.videoUrl no nulo en el HTML original. Reproducción y audio completos no observados.
Fecha de comprobación:
La ficha original incluye instrucciones escritas en español. Abre la demostración en la página original. Sigue el recorrido, material y dosis de tu ficha en la app.
Complementa
1 × 6
Qué trabajasTrabaja el movimiento de los hombros y la coordinación de los brazos sin añadir carga.
Sentado o de pie, abre los brazos suavemente a una altura cómoda y vuelve a acercarlos por delante. Mantén los hombros relajados y el tronco estable.
Clave técnicaMantén los hombros relajados; no necesitas llevar las manos detrás del cuerpo.
Página oficial, instrucciones y reproducción avanzando hasta 44 segundos comprobadas. Audio sin verificar.
Fecha de comprobación:
La demostración abre los brazos desde el regazo y vuelve al exhalar. Es una variante de apoyo para esta ficha; conserva el recorrido cómodo, sin forzar la espalda.
Complementa
1 × 6
Qué trabajasTrabaja el control de hombros y escápulas al elevar los brazos por encima de la cabeza.
Boca abajo, frente apoyada y brazos en Y con pulgares arriba, eleva ligeramente los brazos sin despegar el pecho. Baja con control.
Clave técnicaAleja los hombros de las orejas; basta con despegar un poco las manos.
Página oficial HTTP 200: título, instrucciones y metadatos públicos del vídeo, incluida duración de 67 s, comprobados. La página no ofrece una URL de iframe pública verificada; se conserva el enlace original. Reproducción completa y audio no observados.
Fecha de comprobación:
Eleva los brazos en Y con los pulgares arriba, sin encoger los hombros.
Camina despacio y respira con comodidad durante 2–3 minutos. Deja al menos un día de recuperación antes de repetir fuerza intensa del mismo grupo.
Abrir sesión en la app →Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.
Trabajo principal de abductores, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMinibanda, silla, cojín y esterilla
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MaterialMochila, cojín, silla y esterilla
Ver sesión completaTrabajo principal de antebrazo, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMancuernas ligeras, silla y toalla
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