147 rutinas gratuitas de gimnasio, baloncesto, tenis, fuerza, movilidad y cardio. Desde inicial hasta élite: consulta el nivel, material, ejercicios y vídeos antes de entrenar.
Nueve movimientos para aprender a ajustar las máquinas y completar una primera sesión de cuerpo completo. Incluye 12 series de trabajo y margen amplio entre repeticiones. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialPrensa horizontal, press de pecho, jalón, curl femoral, abductores y polea regulable; pared estable para los complementos
Ver sesión completaUna segunda opción inicial con Nueve bloques y 14 series. Añade remo, trabajo de brazos y control de cadera, sin repeticiones al límite. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialPrensa horizontal, extensión de piernas, remo sentado, aperturas, abductores y poleas; pared estable para los complementos
Ver sesión completaNueve bloques combinan máquinas y pesos libres para trabajar piernas, empuje, tirón y tronco. Son 18 series, con transiciones y descansos previstos. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialPrensa, banco, barra acolchada, mancuernas, dominadas asistidas, remo, aductores y polea; pared estable para los complementos
Ver sesión completaDiecinueve series en Nueve bloques. Press de banca y dominadas abren la sesión; después se completa el trabajo con mancuernas, hombro posterior y brazos. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialBanco con seguros, barra, dominadas, mancuernas y poleas; pared estable para los complementos
Ver sesión completaVeinte series en Nueve bloques: sentadilla, bisagra con barra, trabajo unilateral y accesorios. La dificultad viene de la carga controlada y la ejecución, con descanso suficiente. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialRack con seguros, barra, banco bajo, curl femoral, prensa, abductores y polea; pared estable para los complementos
Ver sesión completaSesión de fuerza para personas muy entrenadas: 22 series en Nueve bloques, con repeticiones cortas y descansos largos. Combina sentadilla y banca, sin máximos ni series al fallo. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialRack y banco con seguros, barra, discos, dominadas y polea; pared estable para los complementos
Ver sesión completaTrabajo principal de espalda, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMancuernas, banda larga, mesa fija, pared y esterilla; zona libre de gimnasio
Ver sesión completaTrabajo principal de bíceps, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMancuernas, banda, silla y toalla; zona libre de gimnasio
Ver sesión completaTrabajo principal de tríceps, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMancuernas, mesa fija, pared y esterilla; zona libre de gimnasio
Ver sesión completaTrabajo principal de pectoral, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMancuernas, pared, mesa fija y esterilla; zona libre de gimnasio
Ver sesión completaTrabajo principal de hombros, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMancuernas, banda suave, mesa fija y esterilla; zona libre de gimnasio
Ver sesión completaTrabajo principal de trapecio, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMancuernas ligeras, banda, silla y esterilla; zona libre de gimnasio
Ver sesión completaTrabajo principal de lumbares, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMochila cerrada, pared, apoyo fijo y esterilla; zona libre de gimnasio
Ver sesión completaTrabajo principal de core, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMancuerna, apoyo fijo y esterilla; zona libre de gimnasio
Ver sesión completaTrabajo principal de oblicuos, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMancuerna, apoyo fijo y esterilla; zona libre de gimnasio
Ver sesión completaTrabajo principal de glúteos, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMinibanda, mochila cerrada, silla y esterilla; zona libre de gimnasio
Ver sesión completaTrabajo principal de cuádriceps, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMancuerna, minibanda, mochila y silla; zona libre de gimnasio
Ver sesión completaTrabajo principal de isquiotibiales, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMancuernas, minibanda, apoyo fijo y esterilla; zona libre de gimnasio
Ver sesión completaTrabajo principal de gemelos, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialSilla, carga ligera, apoyo fijo y pared; zona libre de gimnasio
Ver sesión completaTrabajo principal de aductores, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMochila, cojín, silla y esterilla; zona libre de gimnasio
Ver sesión completaTrabajo principal de abductores, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMinibanda, silla, cojín y esterilla; zona libre de gimnasio
Ver sesión completaTrabajo principal de antebrazo, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMancuernas ligeras, silla y toalla; zona libre de gimnasio
Ver sesión completaTrabajo principal de tibial anterior, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialSilla, carga ligera, pared y apoyo fijo; zona libre de gimnasio
Ver sesión completaNueve bloques para aprender bote, apoyos y tiro cercano. Trabaja despacio y termina cada intento estable. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialBalón, canasta y pista despejada; guía para las señales y la coordinación de entrada; pared estable para los complementos
Ver sesión completaNueve bloques de coordinación, cambios de dirección y tiro con apoyos. Una pareja puede alternar tiro, rebote y guía. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialDos balones, cinco conos, canasta y espacio lateral
Ver sesión completaIntegra fundamentos individuales con decisiones sencillas de dos contra uno. Alterna roles y verbaliza qué espacio viste. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialBalones, cinco conos, canasta y media pista
Ver sesión completaNueve bloques para conectar presión al balón, ayudas y rebote. Las acciones de oposición son cortas y el contacto se controla. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialDos balones, canasta, media pista y cono de salida
Ver sesión completaDel bote presionado a la ventaja cerca del aro: Nueve bloques con compañeros y defensores que obligan a elegir. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialBalón, canasta, media pista y cono de salida
Ver sesión completaNueve bloques con lectura de defensores, desmarques y bloqueos indirectos. La exigencia está en decidir y coordinarse a velocidad de juego con pocas posesiones de calidad. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialDos balones, canasta, media pista completa y cronómetro
Ver sesión completaDiez movimientos para preparar, saltar y recuperar. Solo dos tareas son saltos: 2 series de 3 repeticiones cada una, 12 recepciones en total. El resto son movilidad, preparación y control de apoyos. No es un circuito de fatiga.
MaterialSuelo firme antideslizante, pared o apoyo fijo y espacio despejado; sin obstáculos
Ver sesión completaDiez movimientos para preparar, saltar y recuperar. Solo dos tareas son saltos: 2 series de 3 repeticiones cada una, 12 recepciones en total. El resto son movilidad, preparación y control de apoyos. No es un circuito de fatiga.
MaterialSuelo firme antideslizante, pared o apoyo fijo y espacio despejado; sin obstáculos
Ver sesión completaDiez movimientos para preparar, saltar y recuperar. Solo dos tareas son saltos: 2 series de 3 repeticiones cada una, 12 recepciones en total. El resto son movilidad, preparación y control de apoyos. No es un circuito de fatiga.
MaterialSuelo firme antideslizante, pared o apoyo fijo y espacio despejado; sin obstáculos
Ver sesión completaDiez movimientos de fuerza para la preparación física del baloncesto. Sin saltos: puedes usar esta sesión en un día distinto al de pliometría. Si combinas ambos bloques, haz los saltos cuando estés fresco, antes de esta fuerza.
MaterialMochila cerrada, mancuerna, minibanda, mesa fija, apoyo y esterilla
Ver sesión completaDiez movimientos para preparar, saltar y recuperar. Solo dos tareas son saltos: 2 series de 3 repeticiones cada una, 12 recepciones en total. El resto son movilidad, preparación y control de apoyos. No es un circuito de fatiga.
MaterialSuelo firme antideslizante, pared o apoyo fijo y espacio despejado; sin obstáculos
Ver sesión completaDiez movimientos para preparar, saltar y recuperar. Solo dos tareas son saltos: 2 series de 3 repeticiones cada una, 12 recepciones en total. El resto son movilidad, preparación y control de apoyos. No es un circuito de fatiga.
MaterialSuelo firme antideslizante, pared o apoyo fijo y espacio despejado; sin obstáculos
Ver sesión completaDiez movimientos para preparar, saltar y recuperar. Solo dos tareas son saltos: 2 series de 3 repeticiones cada una, 12 recepciones en total. El resto son movilidad, preparación y control de apoyos. No es un circuito de fatiga.
MaterialSuelo firme antideslizante, pared o apoyo fijo y espacio despejado; sin obstáculos
Ver sesión completaDiez movimientos de fuerza para la preparación física del baloncesto. Sin saltos: puedes usar esta sesión en un día distinto al de pliometría. Si combinas ambos bloques, haz los saltos cuando estés fresco, antes de esta fuerza.
MaterialMochila cerrada, mancuerna, minibanda, mesa fija, apoyo y esterilla
Ver sesión completaDiez movimientos para preparar, saltar y recuperar. Solo dos tareas son saltos: 2 series de 3 repeticiones cada una, 12 recepciones en total. El resto son movilidad, preparación y control de apoyos. No es un circuito de fatiga.
MaterialSuelo firme antideslizante, pared o apoyo fijo y espacio despejado; sin obstáculos
Ver sesión completaDiez movimientos para preparar, saltar y recuperar. Solo dos tareas son saltos: 2 series de 3 repeticiones cada una, 12 recepciones en total. El resto son movilidad, preparación y control de apoyos. No es un circuito de fatiga.
MaterialSuelo firme antideslizante, pared o apoyo fijo y espacio despejado; sin obstáculos
Ver sesión completaDiez movimientos para preparar, saltar y recuperar. Solo dos tareas son saltos: 2 series de 3 repeticiones cada una, 12 recepciones en total. El resto son movilidad, preparación y control de apoyos. No es un circuito de fatiga.
MaterialSuelo firme antideslizante, pared o apoyo fijo y espacio despejado; sin obstáculos
Ver sesión completaDiez movimientos de fuerza para la preparación física del baloncesto. Sin saltos: puedes usar esta sesión en un día distinto al de pliometría. Si combinas ambos bloques, haz los saltos cuando estés fresco, antes de esta fuerza.
MaterialMochila cerrada, mancuerna, minibanda, mesa fija, apoyo y esterilla
Ver sesión completaNueve bloques para aprender a preparar la derecha, alternar lados, sentir el efecto y empezar a pelotear. El objetivo es controlar la pelota con una intensidad cómoda. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialPista o espacio seguro, red, raqueta, pelotas de baja compresión y compañero para tres bloques; pared estable para los complementos
Ver sesión completaNueve bloques conectan revés a dos manos, preparación de derecha, efecto, peloteo corto y recuperación lateral. Se añade un bloque breve de servicio con objetivo amplio. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialPista completa, dos raquetas, 18 pelotas, marcas planas y compañero o entrenador
Ver sesión completaNueve bloques para preparar el saque, colocar la pelota y leer un segundo servicio. La práctica de lectura utiliza una versión anunciada antes de pasar a destinos variables. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialPista, dos raquetas, 18–24 pelotas, marcas planas y compañero
Ver sesión completaNueve bloques encadenan recuperación, cinco golpes de transición, volea y remate. Las series son cortas para mantener velocidad de colocación y precisión. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialPista, raquetas, cesta de pelotas y entrenador o compañero con buen control de envíos
Ver sesión completaNueve bloques combinan saque, lectura del rival, seis bolas aleatorias y desplazamiento diagonal. La intensidad aumenta mediante incertidumbre y objetivos medidos, con límites claros de calidad. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialPista, raquetas, cesta de pelotas, marcas planas, cronómetro y un entrenador que pueda servir y alimentar
Ver sesión completaNueve bloques preparan saque, resto, cobertura y decisiones rápidas cerca de la red. El juego final mantiene el único bote del saque y exige comunicación continua. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialPista de dobles, cuatro raquetas, cesta de pelotas y cuatro jugadores de nivel parecido
Ver sesión completaUna selección de 5 movimientos para adaptar con tu profesional. Puedes alternar posturas y reducir la dosis según tu embarazo. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialPared o apoyo fijo; Silla estable; Pared
Ver sesión completaUna selección de 5 movimientos para adaptar con tu profesional. Puedes alternar posturas y reducir la dosis según tu embarazo. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialPared o apoyo fijo; Silla estable; Pared; Apoyo fijo
Ver sesión completaUna selección de 5 movimientos para adaptar con tu profesional. Puedes alternar posturas y reducir la dosis según tu embarazo. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialSilla estable; Silla estable y banda suave; Silla estable; botellas ligeras opcionales; Pared
Ver sesión completaUna selección de 5 movimientos para adaptar con tu profesional. Puedes alternar posturas y reducir la dosis según tu embarazo. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialPared o apoyo fijo; Silla estable; Pared; Apoyo fijo
Ver sesión completaUna selección de 4 movimientos para adaptar con tu profesional. Puedes alternar posturas y reducir la dosis según tu embarazo. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialPared o apoyo fijo; Silla estable; Pared
Ver sesión completaUna selección de 5 movimientos para adaptar con tu profesional. Puedes alternar posturas y reducir la dosis según tu embarazo. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialPared o apoyo fijo; Espacio despejado y apoyo cercano; Silla estable; Apoyo fijo
Ver sesión completaUna selección de 4 movimientos para adaptar con tu profesional. Puedes alternar posturas y reducir la dosis según tu embarazo. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialPared o apoyo fijo; Esterilla y apoyo acolchado; Esterilla acolchada; Silla estable
Ver sesión completaUna selección de 6 movimientos para adaptar con tu profesional. Puedes alternar posturas y reducir la dosis según tu embarazo. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialPared o apoyo fijo; Apoyo fijo; Silla estable y banda suave; Pared
Ver sesión completaDiez movimientos adaptables para un embarazo sin complicaciones, después de revisar la actividad con tu matrona u obstetra. Divide la tabla si lo necesitas y usa la amplitud y los apoyos cómodos hoy.
MaterialSilla estable, pared y banda suave; esterilla para cuadrupedia
Ver sesión completaDiez movimientos adaptables para un embarazo sin complicaciones, después de revisar la actividad con tu matrona u obstetra. Divide la tabla si lo necesitas y usa la amplitud y los apoyos cómodos hoy.
MaterialSilla estable, pared y banda suave; esterilla para cuadrupedia
Ver sesión completaDiez movimientos adaptables para un embarazo sin complicaciones, después de revisar la actividad con tu matrona u obstetra. Divide la tabla si lo necesitas y usa la amplitud y los apoyos cómodos hoy.
MaterialSilla estable, pared y banda suave; esterilla para cuadrupedia
Ver sesión completaDiez movimientos adaptables para un embarazo sin complicaciones, después de revisar la actividad con tu matrona u obstetra. Divide la tabla si lo necesitas y usa la amplitud y los apoyos cómodos hoy.
MaterialSilla estable, pared y banda suave; esterilla para cuadrupedia
Ver sesión completaUna selección de 4 movimientos para adaptar con tu profesional. Elige el recorrido y los descansos según tus limitaciones y cómo te encuentres hoy. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialSilla estable
Ver sesión completaUna selección de 4 movimientos para adaptar con tu profesional. Elige el recorrido y los descansos según tus limitaciones y cómo te encuentres hoy. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialSilla estable
Ver sesión completaUna selección de 4 movimientos para adaptar con tu profesional. Elige el recorrido y los descansos según tus limitaciones y cómo te encuentres hoy. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialSilla estable; Pared; Apoyo fijo
Ver sesión completaUna selección de 4 movimientos para adaptar con tu profesional. Elige el recorrido y los descansos según tus limitaciones y cómo te encuentres hoy. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialSilla estable; Mancuernas; Pared
Ver sesión completaUna selección de 5 movimientos para adaptar con tu profesional. Elige el recorrido y los descansos según tus limitaciones y cómo te encuentres hoy. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialSilla estable; Apoyo fijo
Ver sesión completaUna selección de 5 movimientos para adaptar con tu profesional. Elige el recorrido y los descansos según tus limitaciones y cómo te encuentres hoy. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialSilla estable; Espacio despejado y apoyo cercano; Pared
Ver sesión completaUna selección de 5 movimientos para adaptar con tu profesional. Elige el recorrido y los descansos según tus limitaciones y cómo te encuentres hoy. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialSilla estable
Ver sesión completaUna selección de 3 movimientos para adaptar con tu profesional. Elige el recorrido y los descansos según tus limitaciones y cómo te encuentres hoy. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialSilla estable
Ver sesión completaUna selección de 4 movimientos para adaptar con tu profesional. Elige el recorrido y los descansos según tus limitaciones y cómo te encuentres hoy. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialSilla estable; Apoyo fijo
Ver sesión completaUna selección de 4 movimientos para adaptar con tu profesional. Elige el recorrido y los descansos según tus limitaciones y cómo te encuentres hoy. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialApoyo fijo; Apoyo fijo; ayuda si se necesita; silla estable
Ver sesión completaUna selección de 5 movimientos para adaptar con tu profesional. Elige el recorrido y los descansos según tus limitaciones y cómo te encuentres hoy. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialSilla estable; Apoyo fijo
Ver sesión completaUna selección de 5 movimientos para adaptar con tu profesional. Elige el recorrido y los descansos según tus limitaciones y cómo te encuentres hoy. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialSilla estable; Pared; Apoyo fijo
Ver sesión completaNueve movimientos para empezar: piernas, empuje, cadera, brazos y control del tronco. Descansa con calma y elige una carga cómoda. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialSilla estable, pared y botellas ligeras
Ver sesión completaNueve ejercicios para practicar el control del tronco y de la pelvis, con variantes sencillas y bloques cortos. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialEsterilla y pared
Ver sesión completaNueve ejercicios de cuerpo completo: sentadilla, remo, bisagra, empuje, hombros, brazos, gemelos y transporte de cargas. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialMancuernas, apoyo estable y esterilla; pared estable para los complementos
Ver sesión completaNueve ejercicios con apoyos sencillos para trabajar piernas, torso y estabilidad, con una distribución equilibrada del esfuerzo. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialSilla firme, pared y esterilla
Ver sesión completaNueve ejercicios combinan una banda suave con movimientos de piernas y tronco. Empieza con poca tensión y familiarízate con cada gesto. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialBanda suave, silla firme, pared y esterilla
Ver sesión completaNueve ejercicios para combinar tracción, movilidad de hombros y control del tronco. Ajusta el recorrido a una posición cómoda. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialBanda, pared, apoyo fijo y esterilla
Ver sesión completaUna sesión equilibrada de piernas, empuje, tracción y tronco. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialMancuernas, apoyo y esterilla; pared estable para los complementos
Ver sesión completaFuerza de torso con descansos suficientes para mantener la técnica. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialMancuernas, apoyo y esterilla; pared estable para los complementos
Ver sesión completaCombina patrones de sentadilla, bisagra y apoyo unilateral. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialMancuernas, apoyo estable y esterilla; pared estable para los complementos
Ver sesión completaControl del tronco durante movimientos alternos y transporte de carga. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialEsterilla y una mancuerna; pared estable para los complementos
Ver sesión completaUna opción para entrenar en casa sin un gimnasio completo. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialBanda, apoyo firme y esterilla; pared estable para los complementos
Ver sesión completaNueve ejercicios con series de trabajo exigentes, carga unilateral y descansos completos. Las piernas mandan; el tronco y los transportes completan la sesión. Completa todas las series de un ejercicio antes de pasar al siguiente. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialMancuernas ajustables con carga suficiente, apoyo firme y esterilla; pared estable para los complementos
Ver sesión completaNueve ejercicios de torso con press, remo y trabajo complementario. La dificultad procede de una carga individual exigente y de mantener las repeticiones entre series, con pausas suficientes. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialMancuernas ajustables con carga suficiente, banda en buen estado, apoyo firme y esterilla; pared estable para los complementos
Ver sesión completaNueve ejercicios y 20 series de trabajo. Sentadilla y bisagra cargadas, empuje, tracción y accesorios. El tempo sirve para controlar la ejecución; no sustituye una carga que realmente te exija. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialMancuernas ajustables con carga suficiente, apoyo firme y esterilla; pared estable para los complementos
Ver sesión completaOcho tareas de estabilidad con transportes cargados, empuje y tracción unilateral. La exigencia está en resistir la inclinación y la rotación con carga, junto a palancas más largas bien controladas. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialMancuernas ajustables con carga suficiente, apoyo firme y esterilla; pared estable para los complementos
Ver sesión completaNueve ejercicios para piernas y tronco, con 19 series repartidas entre patrones cargados y accesorios. Una sesión exigente que debe sustituir, no duplicar, otro entrenamiento intenso de piernas. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialMancuernas ajustables con carga suficiente, apoyo firme y esterilla; pared estable para los complementos
Ver sesión completaNueve ejercicios para empuje, tracción, hombros y brazos. Repeticiones medias, pausas amplias y volumen exigente. Las series se adaptan al trabajo semanal: esta sesión no promete un volumen óptimo idéntico para todo el mundo. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialMancuernas ajustables con carga suficiente, banda en buen estado, apoyo firme y esterilla; pared estable para los complementos
Ver sesión completaNueve ejercicios con prioridad al peso muerto rumano, el remo y el trabajo de cadera. Fuerza posterior y estabilidad con carga progresiva. Coordina esta sesión con el resto de tus entrenamientos de piernas. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialMancuernas ajustables con carga suficiente, apoyo firme y esterilla; pared estable para los complementos
Ver sesión completaNueve ejercicios para alternar con otra sesión de cuerpo completo, dejando recuperación entre ambas. Prioridad al press y al trabajo unilateral de piernas, con 18 series de trabajo y objetivos de carga claros. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialMancuernas ajustables con carga suficiente, apoyo firme y esterilla; pared estable para los complementos
Ver sesión completaTrabajo principal de espalda, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialToalla, silla, pared y esterilla
Ver sesión completaTrabajo principal de espalda, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMancuernas, banda larga, mesa fija, pared y esterilla
Ver sesión completaTrabajo principal de bíceps, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialBotellas cerradas, silla y toalla
Ver sesión completaTrabajo principal de bíceps, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMancuernas, banda, silla y toalla
Ver sesión completaTrabajo principal de tríceps, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMancuerna ligera, pared y mesa fija
Ver sesión completaTrabajo principal de tríceps, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMancuernas, mesa fija, pared y esterilla
Ver sesión completaTrabajo principal de pectoral, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialPared, mesa fija y esterilla
Ver sesión completaTrabajo principal de pectoral, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMancuernas, pared, mesa fija y esterilla
Ver sesión completaTrabajo principal de hombros, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialBotellas, banda suave, pared y esterilla
Ver sesión completaTrabajo principal de hombros, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMancuernas, banda suave, mesa fija y esterilla
Ver sesión completaTrabajo principal de trapecio, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialBotellas, silla, pared y esterilla
Ver sesión completaTrabajo principal de trapecio, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMancuernas ligeras, banda, silla y esterilla
Ver sesión completaTrabajo principal de lumbares, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialPared, apoyo fijo y esterilla
Ver sesión completaTrabajo principal de lumbares, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMochila cerrada, pared, apoyo fijo y esterilla
Ver sesión completaTrabajo principal de core, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialPared, apoyo fijo y esterilla
Ver sesión completaTrabajo principal de core, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMancuerna, apoyo fijo y esterilla
Ver sesión completaTrabajo principal de oblicuos, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMochila ligera, apoyo fijo y esterilla
Ver sesión completaTrabajo principal de oblicuos, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMancuerna, apoyo fijo y esterilla
Ver sesión completaTrabajo principal de glúteos, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialSilla, apoyo fijo y esterilla
Ver sesión completaTrabajo principal de glúteos, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMinibanda, mochila cerrada, silla y esterilla
Ver sesión completaTrabajo principal de cuádriceps, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialSilla, pared, apoyo fijo y esterilla
Ver sesión completaTrabajo principal de cuádriceps, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMancuerna, minibanda, mochila y silla
Ver sesión completaTrabajo principal de isquiotibiales, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialPared, apoyo fijo y esterilla
Ver sesión completaTrabajo principal de isquiotibiales, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMancuernas, minibanda, apoyo fijo y esterilla
Ver sesión completaTrabajo principal de gemelos, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialSilla, apoyo fijo y pared
Ver sesión completaTrabajo principal de gemelos, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialSilla, carga ligera, apoyo fijo y pared
Ver sesión completaTrabajo principal de aductores, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialSilla, cojín, apoyo fijo y esterilla
Ver sesión completaTrabajo principal de aductores, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMochila, cojín, silla y esterilla
Ver sesión completaTrabajo principal de abductores, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialSilla, cojín, apoyo fijo y esterilla
Ver sesión completaTrabajo principal de abductores, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMinibanda, silla, cojín y esterilla
Ver sesión completaTrabajo principal de antebrazo, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialToalla, botella ligera y silla
Ver sesión completaTrabajo principal de antebrazo, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMancuernas ligeras, silla y toalla
Ver sesión completaTrabajo principal de tibial anterior, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialSilla, pared y apoyo fijo
Ver sesión completaTrabajo principal de tibial anterior, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialSilla, carga ligera, pared y apoyo fijo
Ver sesión completaFuerza de iniciación con peso corporal y resistencia propia. Diez movimientos: dos de preparación, seis principales y dos complementarios. Para aumentar mucho la fuerza de tracción de espalda, una banda o mancuernas ofrecen más posibilidades de progresión.
MaterialPared y esterilla opcional; sin material deportivo
Ver sesión completaTrabajo principal de cuerpo completo, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMancuernas, mesa fija y esterilla
Ver sesión completaDiez opciones de movimiento sin impacto para una fase acordada con tu profesional. Puedes dividir la tabla y hacer solo las tareas toleradas; no es obligatorio completar todas. Las propuestas de fuerza y suelo requieren estar preparada para esa fase, no una fecha automática tras el parto.
MaterialSilla estable, pared; banda suave o botellas solo en las tareas que lo indiquen; esterilla si se tolera
Ver sesión completaDiez opciones de movimiento sin impacto para una fase acordada con tu profesional. Puedes dividir la tabla y hacer solo las tareas toleradas; no es obligatorio completar todas. Las propuestas de fuerza y suelo requieren estar preparada para esa fase, no una fecha automática tras el parto.
MaterialSilla estable, pared; banda suave o botellas solo en las tareas que lo indiquen; esterilla si se tolera
Ver sesión completaDiez opciones de movimiento sin impacto para una fase acordada con tu profesional. Puedes dividir la tabla y hacer solo las tareas toleradas; no es obligatorio completar todas. Las propuestas de fuerza y suelo requieren estar preparada para esa fase, no una fecha automática tras el parto.
MaterialSilla estable, pared; banda suave o botellas solo en las tareas que lo indiquen; esterilla si se tolera
Ver sesión completaDiez opciones de movimiento sin impacto para una fase acordada con tu profesional. Puedes dividir la tabla y hacer solo las tareas toleradas; no es obligatorio completar todas. Las propuestas de fuerza y suelo requieren estar preparada para esa fase, no una fecha automática tras el parto.
MaterialSilla estable, pared; banda suave o botellas solo en las tareas que lo indiquen; esterilla si se tolera
Ver sesión completaDiez opciones de movimiento sin impacto para una fase acordada con tu profesional. Puedes dividir la tabla y hacer solo las tareas toleradas; no es obligatorio completar todas. Las propuestas de fuerza y suelo requieren estar preparada para esa fase, no una fecha automática tras el parto.
MaterialSilla estable, pared; banda suave o botellas solo en las tareas que lo indiquen; esterilla si se tolera
Ver sesión completaDiez opciones de movimiento sin impacto para una fase acordada con tu profesional. Puedes dividir la tabla y hacer solo las tareas toleradas; no es obligatorio completar todas. Las propuestas de fuerza y suelo requieren estar preparada para esa fase, no una fecha automática tras el parto.
MaterialSilla estable, pared; banda suave o botellas solo en las tareas que lo indiquen; esterilla si se tolera
Ver sesión completaDiez opciones de movimiento sin impacto para una fase acordada con tu profesional. Puedes dividir la tabla y hacer solo las tareas toleradas; no es obligatorio completar todas. Las propuestas de fuerza y suelo requieren estar preparada para esa fase, no una fecha automática tras el parto.
MaterialSilla estable, pared; banda suave o botellas solo en las tareas que lo indiquen; esterilla si se tolera
Ver sesión completaDiez opciones de movimiento sin impacto para una fase acordada con tu profesional. Puedes dividir la tabla y hacer solo las tareas toleradas; no es obligatorio completar todas. Las propuestas de fuerza y suelo requieren estar preparada para esa fase, no una fecha automática tras el parto.
MaterialSilla estable, pared; banda suave o botellas solo en las tareas que lo indiquen; esterilla si se tolera
Ver sesión completaNueve movimientos suaves para hombros, espalda y tobillos. Recorre cada posición sin forzar y termina con una marcha cómoda. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialSilla, pared y espacio libre
Ver sesión completaSeis pequeños cambios de postura para moverte durante una jornada sentado, sin cambiarte de ropa ni buscar material. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialSilla firme, pared y espacio junto a tu mesa
Ver sesión completaMovilidad controlada para una pausa o antes de entrenar. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialEsterilla y pared
Ver sesión completaUna caminata de 25 minutos dividida en cinco tramos fáciles de seguir. El ritmo debe permitirte conversar. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialCalzado cómodo; pared estable para los complementos
Ver sesión completaUsa únicamente apoyos firmes, un suelo seguro y una franja sin calor intenso. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialBanco fijo, escalón y suelo seco; pared estable para los complementos
Ver sesión completaSiete tareas de activación progresiva para preparar piernas, tobillos, caderas y desplazamientos antes de tu deporte. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialEspacio llano, pared o apoyo fijo
Ver sesión completaComplemento general para corredores; coordínalo con tus kilómetros semanales. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialMancuernas, escalón, pared, apoyo y esterilla
Ver sesión completaFuerza y desplazamientos a baja velocidad para acompañar el trabajo del equipo. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialMancuerna, apoyo fijo y espacio libre; pared estable para los complementos
Ver sesión completaNueve ejercicios para complementar el trabajo de campo. Primero frenadas breves de calidad y después fuerza unilateral exigente, cadena posterior y tronco. No equivale a una planificación completa para fútbol. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialMancuernas ajustables, apoyo estable, esterilla y recta despejada de 15 m; pared estable para los complementos
Ver sesión completaNueve ejercicios y carga suficiente para que el trabajo de fuerza resulte exigente. Prioridad a pierna unilateral, bisagra y gemelo. Organiza esta sesión según la carga de carrera y tu recuperación. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialMancuernas ajustables, escalón rígido y estable, apoyo y esterilla; pared estable para los complementos
Ver sesión completaNueve ejercicios: saltos breves con recuperación completa y fuerza cargada de piernas y torso. Una sesión para deportistas que ya dominan el aterrizaje. La potencia se trabaja al principio, antes de acumular fatiga. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialMancuernas ajustables, apoyo estable, esterilla y espacio seco y despejado; pared estable para los complementos
Ver sesión completaCinco tramos de pedaleo para seguir el calentamiento, 15 minutos continuos a intensidad moderada y la vuelta a la calma. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialBicicleta estática; pared estable para los complementos
Ver sesión completaSeis intervalos de 3 minutos exigentes y 2 minutos suaves. Incluye 10 minutos de calentamiento y 5 de vuelta a la calma: 45 minutos reales de pedaleo. Para personas ya habituadas al entrenamiento por intervalos.
MaterialBicicleta estática estable con resistencia regulable
Ver sesión completaRutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.
Las rutinas de esta biblioteca son gratuitas. Si necesitas valoración, planificación individual y seguimiento, puedes trabajar con Sergio en Valencia o de forma online.
