Trabajo principal de tibial anterior, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
Lee la sesión sin registrarte. La app añade temporizador, registro de series y acceso a tu actividad.
La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.
Empieza con esta preparación suave antes de las series de trabajo. La duración indicada incluye el calentamiento.
60–90 s a ritmo cómodo
Busca una zona segura y despejada y empieza a caminar a un ritmo cómodo. Encadena pasos regulares mientras los brazos acompañan el movimiento. Mantén un ritmo que te permita hablar y reduce el paso al terminar.
Qué trabajas: Activa el cuerpo y trabaja la coordinación de brazos y piernas al caminar.
Ver vídeo1 × 5 cambios suaves de apoyo de los dedos
Siéntate con los pies apoyados y relaja los dedos, sin cargar el borde externo del pie. Eleva solo el dedo gordo mientras mantienes los otros cuatro dedos apoyados. Baja el dedo gordo y eleva los otros dedos; alterna despacio y ayúdate con la mano si hace falta.
Qué trabajas: Practica el control independiente de los dedos y la percepción del apoyo del pie.
Ver vídeo1 × 6 repeticiones suaves
Ponte de espaldas a una pared, a poca distancia, con las rodillas algo flexionadas. Lleva la cadera atrás hasta rozar la pared, inclinando el tronco desde la cadera. Empuja con los pies y vuelve a erguirte sin cambiar su posición.
Qué trabajas: Enseña a llevar la cadera atrás y coordinar el tronco antes de practicar una bisagra con peso.
Ver vídeoComplementa
1 × 6
Qué trabajasTrabaja la movilidad del tobillo al llevar la rodilla hacia delante con el pie apoyado.
Con el pie apoyado cerca de una pared, desplaza la rodilla hacia delante sin levantar el talón. Vuelve y repite.
Clave técnicaUsa un recorrido cómodo; no necesitas que la rodilla llegue a tocar la pared.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Complementa
1 × 6
Qué trabajasTrabaja la movilidad del tobillo sin sostener el peso corporal sobre ese pie.
Siéntate con una pierna ligeramente extendida y el pie sin apoyar. Lleva la punta del pie hacia ti y después aléjala con suavidad. Cambia de lado.
Clave técnicaMantén la pierna quieta: el movimiento se concentra en el tobillo.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Entrena
2 × 8
Qué trabajasFortalece la parte anterior de la pierna, que eleva la punta del pie al caminar.
Con un apoyo fijo a mano y ambos talones en el suelo, levanta la parte delantera de los pies. Baja las puntas lentamente y repite.
Clave técnicaHaz un recorrido pequeño y usa el apoyo para mantener el cuerpo estable.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Entrena
2 × 8
Qué trabajasTrabaja los músculos de la parte delantera de la pierna que levantan la punta del pie.
Apoya la espalda en pared y adelanta un poco los pies. Conservando talones en suelo, eleva las puntas y vuelve despacio.
Clave técnicaAcerca los pies a la pared si no puedes elevar las puntas con control.
Metadatos oficiales de Vimeo oEmbed HTTP 200: título, autor, duración de 12 s y URL del reproductor comprobados. No se ha observado reproducción completa ni audio.
Fecha de comprobación:
Espalda apoyada en pared, talones en el suelo: eleva las puntas y baja con control. Sigue el recorrido y dosis de la app.
Entrena
2 × 8
Qué trabajasTrabaja el control de los músculos del pie que sostienen el arco, sin encoger los dedos.
Con el pie apoyado, acerca suavemente la base de los dedos al talón sin arrugar ni levantar los dedos. Mantén tres segundos y relaja.
Clave técnicaBusca una elevación muy pequeña del arco; los dedos se quedan estirados.
Página oficial HTTP 200; título, instrucciones y VideoPlayer con recurso de vídeo no nulo comprobados. No se ha observado reproducción completa ni audio. Se enlaza sólo a la página original.
Fecha de comprobación:
Acerca suavemente el antepié al talón sin encoger los dedos.
Entrena
2 × 8
Qué trabajasTrabaja la pantorrilla sentado, especialmente el sóleo, al subir y bajar los talones.
Sentado con pies apoyados, eleva talones y baja despacio. Si necesitas más resistencia, apoya una carga ligera sobre los muslos lejos de la rótula.
Clave técnicaSi añades una carga ligera, colócala sobre los muslos y lejos de las rótulas.
Página oficial HTTP 200; título, instrucciones del movimiento y componente VideoPlayer con vídeo ofrecido comprobados. No se comprobó reproducción completa ni audio.
Fecha de comprobación:
El vídeo muestra la base sin carga; añade carga sólo si la ficha lo permite y con control.
Complementa
1 × 6
Qué trabajasFortalece los gemelos y entrena el control del tobillo al ponerse de puntillas.
Con un apoyo firme a mano, eleva ambos talones y baja lentamente hasta apoyar el pie completo.
Clave técnicaMantén los tobillos alineados, sin volcar el peso hacia los bordes del pie.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Complementa
1 × 6
Qué trabajasEstira suavemente la musculatura de la pantorrilla con un apoyo estable.
Apoya las manos en una pared y lleva un pie atrás. Mantén el talón de atrás en el suelo y flexiona suavemente la rodilla delantera hasta notar una tensión ligera. Cambia de lado.
Clave técnicaRespira con normalidad y mantén la posición sin rebotes.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Complementa
1 × 6
Qué trabajasTrabaja la pantorrilla con énfasis en el sóleo, al elevar los talones con las rodillas flexionadas.
Con manos en apoyo y rodillas ligeramente flexionadas, eleva ambos talones y baja despacio sin estirar completamente las rodillas.
Clave técnicaLas rodillas se mantienen ligeramente dobladas tanto al subir como al bajar.
Fuente original con iframe y oEmbed HTTP 200 comprobados por el agente ui_v14; título, autor y reproductor coincidentes. No certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Mantén ambas rodillas flexionadas durante la subida y bajada de los talones. Usa el apoyo estable y la dosis de esta ficha.
Complementa
1 × 6
Qué trabajasPractica una respiración tranquila de pie y la percepción del movimiento del pecho y las costillas.
Con pies firmes y rodillas relajadas, inspira sin elevar hombros y espira despacio. Haz cinco ciclos cómodos.
Clave técnicaRespira a un ritmo natural, sin forzar la cantidad de aire que entra o sale.
Fuente pública y referencia de vídeo localizadas; metadatos YouTube oEmbed HTTP 200 (título: Long Covid: Film 3.3 - Retrain your breathing while standing; canal: NHS Hampshire and Isle of Wight; reproductor ofrecido). No se certifica reproducción completa ni audio.
Fecha de comprobación:
El recurso enseña la técnica de respiración en posición de pie; la ficha no indica tratamiento del COVID ni de un trastorno respiratorio.
Camina despacio y respira con comodidad durante 2–3 minutos. Deja al menos un día de recuperación antes de repetir fuerza intensa del mismo grupo.
Abrir sesión en la app →Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.
Trabajo principal de abductores, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMinibanda, silla, cojín y esterilla
Ver sesión completaTrabajo principal de aductores, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMochila, cojín, silla y esterilla
Ver sesión completaTrabajo principal de antebrazo, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMancuernas ligeras, silla y toalla
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