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Sergio DolzENTRENA
AdaptadoInicialRutina gratuita

Adaptado · fuerza para el día a día

Una selección de 5 movimientos para adaptar con tu profesional. Elige el recorrido y los descansos según tus limitaciones y cómo te encuentres hoy.

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Fotografía ilustrativa; no es una demostración ni representa un caso clínico. Foto: Centre for Ageing Better / Unsplash.
Fotografía ilustrativa; no es una demostración ni representa un caso clínico. Foto: Centre for Ageing Better / Unsplash.
ADAPTACIÓN INDIVIDUAL

Adaptado · elige postura, apoyo y recorrido

Movimientos sentados o con apoyo para ajustar a tu capacidad funcional. «Adaptado» no significa adecuado para cualquier enfermedad, discapacidad o lesión.

Antes de empezar. Comprueba con tu profesional qué apoyos, transferencias, movilidad y carga puedes utilizar. Si necesitas ayuda para sentarte, levantarte o mantenerte estable, hazlo con asistencia preparada.

Esfuerzo. Prioriza una postura cómoda y un recorrido controlado. Puedes hacer menos repeticiones, usar más apoyo o terminar antes. La pauta individual tiene prioridad.

Adaptaciones y fuentes
  • Silla estable sin ruedas; si usas silla de ruedas, bloquea frenos y ajusta apoyos con tu profesional, sin improvisar transferencias.
  • Mantén tu ayuda habitual para caminar. No retires apoyos para hacer el ejercicio más difícil.
  • Las limitaciones por cirugía, enfermedad neurológica, cardiaca o renal necesitan una adaptación específica. Respeta las restricciones de líquidos y protege los accesos vasculares que te hayan indicado.
NHS · ejercicios sentados ↗NHS · fuerza con apoyos ↗NHS · equilibrio ↗Kidney Care UK · actividad y enfermedad renal ↗

Cuándo parar. Detente ante dolor, mareo, pérdida de estabilidad o falta de aire inusual. Si aparece un síntoma nuevo o un deterioro claro, consulta antes de repetir. Dolor torácico, desmayo o dificultad respiratoria intensa requieren atención urgente.

Duración orientativa
18 min
Nivel
Inicial
Sesión
5 ejercicios
Demostraciones
5 con vídeo

Prepara tu sesión

Material
Silla estable; Pared; Apoyo fijo
Antes de elegirla
Comprueba con tu profesional qué apoyos, transferencias, movilidad y carga puedes utilizar. Si necesitas ayuda para sentarte, levantarte o mantenerte estable, hazlo con asistencia preparada.
Intensidad
Prioriza una postura cómoda y un recorrido controlado. Puedes hacer menos repeticiones, usar más apoyo o terminar antes. La pauta individual tiene prioridad.
Calentamiento
Dedica 2–3 minutos a encontrar una postura cómoda y ensayar los movimientos de menor esfuerzo. Comprueba que los apoyos sean estables. Puedes parar o acortar la sesión.

La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.

PASO A PASO

Tu sesión completa

5 ejercicios

  1. Círculos de hombros

    1 × 5 repeticiones

    Sentado o de pie, deja los brazos relajados. Dibuja círculos pequeños y lentos con los hombros hacia atrás y después hacia delante.

    Descanso
    Descansa 60 s o más si lo necesitas. La pausa puede ser sentada.

    Clave técnicaMueve los hombros sin adelantar la cabeza.

    Ver demostración de Círculos de hombrosBromley Healthcare · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestaña
    Fuente y comprobaciónConsultar la fuente original

    Fecha de comprobación:

    Demostración del movimiento general. La postura, dosis y límites de esta ficha adaptada tienen prioridad; el vídeo no confirma idoneidad clínica.

    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Reduce el recorrido y las repeticiones. Conserva los apoyos; si sigue resultando incómodo, omite el movimiento y pide otra opción.
    Para progresar
    Solo tras comprobar buena tolerancia con tu profesional, añade una o dos repeticiones. No aumentes a la vez duración, carga y dificultad.
    Evita este error
    Mover con brusquedad o tensar el cuello.
    Abrir ficha técnica

  2. Sentarse y levantarse

    1 × 5 repeticiones

    Siéntate en una silla firme sin ruedas, con los pies apoyados. Inclina un poco el tronco desde la cadera, levántate y vuelve a sentarte despacio.

    Descanso
    Descansa 60 s o más si lo necesitas. La pausa puede ser sentada.

    Clave técnicaColoca la silla contra una pared para que no se desplace.

    Ver demostración de Sentarse y levantarseKingston and Richmond NHS Foundation Trust · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestaña
    Fuente y comprobaciónConsultar la fuente original

    Fecha de comprobación:

    Demostración del movimiento general. La postura, dosis y límites de esta ficha adaptada tienen prioridad; el vídeo no confirma idoneidad clínica.

    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Reduce el recorrido y las repeticiones. Conserva los apoyos; si sigue resultando incómodo, omite el movimiento y pide otra opción.
    Para progresar
    Solo tras comprobar buena tolerancia con tu profesional, añade una o dos repeticiones. No aumentes a la vez duración, carga y dificultad.
    Evita este error
    Dejarse caer sobre el asiento o perder el apoyo de los pies.
    Abrir ficha técnica

  3. Flexión en pared

    1 × 5 repeticiones

    Coloca las manos a la altura del pecho. Flexiona los codos para acercarte a la pared y empuja para volver.

    Descanso
    Descansa 60 s o más si lo necesitas. La pausa puede ser sentada.

    Clave técnicaMantén cabeza y tronco alineados.

    Ver demostración de Flexión en paredBESS - British Elbow & Shoulder Society · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestaña
    Fuente y comprobaciónConsultar la fuente original

    Fecha de comprobación:

    Demostración del movimiento general. La postura, dosis y límites de esta ficha adaptada tienen prioridad; el vídeo no confirma idoneidad clínica.

    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Reduce el recorrido y las repeticiones. Conserva los apoyos; si sigue resultando incómodo, omite el movimiento y pide otra opción.
    Para progresar
    Solo tras comprobar buena tolerancia con tu profesional, añade una o dos repeticiones. No aumentes a la vez duración, carga y dificultad.
    Evita este error
    Hundir la cintura o adelantar solo la cabeza.
    Abrir ficha técnica

  4. Elevación de talones con apoyo

    1 × 5 repeticiones

    Con un apoyo firme a mano, eleva ambos talones y baja lentamente hasta apoyar el pie completo.

    Descanso
    Descansa 60 s o más si lo necesitas. La pausa puede ser sentada.

    Clave técnicaMantén el peso repartido sin balancearte.

    Ver demostración de Elevación de talones con apoyoBromley Healthcare · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestaña
    Fuente y comprobaciónConsultar la fuente original

    Fecha de comprobación:

    Demostración del movimiento general. La postura, dosis y límites de esta ficha adaptada tienen prioridad; el vídeo no confirma idoneidad clínica.

    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Reduce el recorrido y las repeticiones. Conserva los apoyos; si sigue resultando incómodo, omite el movimiento y pide otra opción.
    Para progresar
    Solo tras comprobar buena tolerancia con tu profesional, añade una o dos repeticiones. No aumentes a la vez duración, carga y dificultad.
    Evita este error
    Rebotar o perder el control del tobillo.
    Abrir ficha técnica

  5. Movilidad de tobillo sentado

    1 × 5 repeticiones por lado

    Siéntate con una pierna ligeramente extendida y el pie sin apoyar. Lleva la punta del pie hacia ti y después aléjala con suavidad. Cambia de lado.

    Descanso
    Descansa 60 s o más si lo necesitas. La pausa puede ser sentada.

    Clave técnicaEl movimiento sale del tobillo, sin sacudir la rodilla.

    Ver demostración de Movilidad de tobillo sentadoBromley Healthcare · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestaña
    Fuente y comprobaciónConsultar la fuente original

    Fecha de comprobación:

    Demostración del movimiento general. La postura, dosis y límites de esta ficha adaptada tienen prioridad; el vídeo no confirma idoneidad clínica.

    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Reduce el recorrido y las repeticiones. Conserva los apoyos; si sigue resultando incómodo, omite el movimiento y pide otra opción.
    Para progresar
    Solo tras comprobar buena tolerancia con tu profesional, añade una o dos repeticiones. No aumentes a la vez duración, carga y dificultad.
    Evita este error
    Mover el pie con impulso o buscar un rango doloroso.
    Abrir ficha técnica
CIERRA LA SESIÓN

Termina y prepara el siguiente paso.

Termina con una pausa tranquila. Anota cómo te has sentido durante la sesión y después; coméntalo con tu profesional antes de aumentar la dosis. El tiempo es orientativo e incluye descansos.

Cómo progresar

Las adaptaciones se acuerdan individualmente. No encadenes sesiones para compensar un día sin ejercicio.

Abrir sesión en la app →

Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.

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