Tu primera sesión de fuerza
Siete movimientos para empezar: piernas, empuje, cadera, brazos y control del tronco. Descansa con calma y elige una carga cómoda.
MaterialSilla estable, pared y botellas ligeras
Ver sesión completaTU BIBLIOTECA DE ENTRENAMIENTO
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19 SESIONES
Cambiar de categoría ↑Fuerza
Control y estabilidad
Seis ejercicios para practicar el control del tronco y de la pelvis, con variantes sencillas y bloques cortos.
MaterialEsterilla y pared
Ver sesión completaFuerza con mancuernas
Ocho ejercicios de cuerpo completo: sentadilla, remo, bisagra, empuje, hombros, brazos, gemelos y transporte de cargas.
MaterialMancuernas, apoyo estable y esterilla
Ver sesión completaFuerza sin gimnasio
Siete ejercicios con apoyos sencillos para trabajar piernas, torso y estabilidad, con una distribución equilibrada del esfuerzo.
MaterialSilla firme, pared y esterilla
Ver sesión completa
Empieza con bandas
Siete ejercicios combinan una banda suave con movimientos de piernas y tronco. Empieza con poca tensión y familiarízate con cada gesto.
MaterialBanda suave, silla firme, pared y esterilla
Ver sesión completaEspalda y control corporal
Siete ejercicios para combinar tracción, movilidad de hombros y control del tronco. Ajusta el recorrido a una posición cómoda.
MaterialBanda, pared, apoyo fijo y esterilla
Ver sesión completaFuerza de cuerpo completo
Una sesión equilibrada de piernas, empuje, tracción y tronco.
MaterialMancuernas, apoyo y esterilla
Ver sesión completaTorso y brazos · 35 min
Fuerza de torso con descansos suficientes para mantener la técnica.
MaterialMancuernas, apoyo y esterilla
Ver sesión completaPiernas y cadena posterior
Combina patrones de sentadilla, bisagra y apoyo unilateral.
MaterialMancuernas, apoyo estable y esterilla
Ver sesión completaCore: estabilidad en movimiento
Control del tronco durante movimientos alternos y transporte de carga.
MaterialEsterilla y una mancuerna
Ver sesión completaFuerza con banda y autocarga
Una opción para entrenar en casa sin un gimnasio completo.
MaterialBanda, apoyo firme y esterilla
Ver sesión completaFuerza unilateral · carga y control
Ocho ejercicios con series de trabajo exigentes, carga unilateral y descansos completos. Las piernas mandan; el tronco y los transportes completan la sesión. Completa todas las series de un ejercicio antes de pasar al siguiente.
MaterialMancuernas ajustables con carga suficiente, apoyo firme y esterilla
Ver sesión completaTorso fuerte · empuje y tracción
Ocho ejercicios de torso con press, remo y trabajo complementario. La dificultad procede de una carga individual exigente y de mantener las repeticiones entre series, con pausas suficientes.
MaterialMancuernas ajustables con carga suficiente, banda en buen estado, apoyo firme y esterilla
Ver sesión completaCuerpo completo · fuerza con pausas
Ocho ejercicios y 20 series de trabajo. Sentadilla y bisagra cargadas, empuje, tracción y accesorios. El tempo sirve para controlar la ejecución; no sustituye una carga que realmente te exija.
MaterialMancuernas ajustables con carga suficiente, apoyo firme y esterilla
Ver sesión completaTronco avanzado · fuerza y transportes
Ocho tareas de estabilidad con transportes cargados, empuje y tracción unilateral. La exigencia está en resistir la inclinación y la rotación con carga, junto a palancas más largas bien controladas.
MaterialMancuernas ajustables con carga suficiente, apoyo firme y esterilla
Ver sesión completaPiernas · fuerza y volumen avanzado
Ocho ejercicios para piernas y tronco, con 19 series repartidas entre patrones cargados y accesorios. Una sesión exigente que debe sustituir, no duplicar, otro entrenamiento intenso de piernas.
MaterialMancuernas ajustables con carga suficiente, apoyo firme y esterilla
Ver sesión completaTorso · hipertrofia y repeticiones de calidad
Ocho ejercicios para empuje, tracción, hombros y brazos. Repeticiones medias, pausas amplias y volumen exigente. Las series se adaptan al trabajo semanal: esta sesión no promete un volumen óptimo idéntico para todo el mundo.
MaterialMancuernas ajustables con carga suficiente, banda en buen estado, apoyo firme y esterilla
Ver sesión completaCadena posterior · bisagra y tracción
Ocho ejercicios con prioridad al peso muerto rumano, el remo y el trabajo de cadera. Fuerza posterior y estabilidad con carga progresiva. Coordina esta sesión con el resto de tus entrenamientos de piernas.
MaterialMancuernas ajustables con carga suficiente, apoyo firme y esterilla
Ver sesión completaCuerpo completo B · unilateral y torso
Ocho ejercicios para alternar con otra sesión de cuerpo completo, dejando recuperación entre ambas. Prioridad al press y al trabajo unilateral de piernas, con 18 series de trabajo y objetivos de carga claros.
MaterialMancuernas ajustables con carga suficiente, apoyo firme y esterilla
Ver sesión completa3 SESIONES
Cambiar de categoría ↑Movilidad
Un poco más de movilidad
Seis movimientos suaves para hombros, espalda y tobillos. Recorre cada posición sin forzar y termina con una marcha cómoda.
MaterialSilla, pared y espacio libre
Ver sesión completaTu pausa activa
Seis pequeños cambios de postura para moverte durante una jornada sentado, sin cambiarte de ropa ni buscar material.
MaterialSilla firme, pared y espacio junto a tu mesa
Ver sesión completaCadera y tobillo en movimiento
Movilidad controlada para una pausa o antes de entrenar.
MaterialEsterilla y pared
Ver sesión completa2 SESIONES
Cambiar de categoría ↑Aire libre
Camina a tu ritmo
Una caminata de 25 minutos dividida en cinco tramos fáciles de seguir. El ritmo debe permitirte conversar.
MaterialCalzado cómodo
Ver sesión completaCuerpo completo al aire libre
Usa únicamente apoyos firmes, un suelo seguro y una franja sin calor intenso.
MaterialBanco fijo, escalón y suelo seco
Ver sesión completa6 SESIONES
Cambiar de categoría ↑Deporte
Actívate antes de entrenar
Siete tareas de activación progresiva para preparar piernas, tobillos, caderas y desplazamientos antes de tu deporte.
MaterialEspacio llano, pared o apoyo fijo
Ver sesión completaBase de fuerza para correr
Complemento general para corredores; coordínalo con tus kilómetros semanales.
MaterialMancuernas, escalón, pared, apoyo y esterilla
Ver sesión completaBase física para baloncesto
Fuerza y desplazamientos a baja velocidad para acompañar el trabajo del equipo.
MaterialMancuerna, apoyo fijo y espacio libre
Ver sesión completaFútbol · fuerza unilateral y frenada
Ocho ejercicios para complementar el trabajo de campo. Primero frenadas breves de calidad y después fuerza unilateral exigente, cadena posterior y tronco. No equivale a una planificación completa para fútbol.
MaterialMancuernas ajustables, apoyo estable, esterilla y recta despejada de 15 m
Ver sesión completaRunning · fuerza para corredores entrenados
Ocho ejercicios y carga suficiente para que el trabajo de fuerza resulte exigente. Prioridad a pierna unilateral, bisagra y gemelo. Organiza esta sesión según la carga de carrera y tu recuperación.
MaterialMancuernas ajustables, escalón rígido y estable, apoyo y esterilla
Ver sesión completaBaloncesto · potencia y fuerza
Ocho ejercicios: saltos breves con recuperación completa y fuerza cargada de piernas y torso. Una sesión para deportistas que ya dominan el aterrizaje. La potencia se trabaja al principio, antes de acumular fatiga.
MaterialMancuernas ajustables, apoyo estable, esterilla y espacio seco y despejado
Ver sesión completa2 SESIONES
Cambiar de categoría ↑Cardio
Cardio continuo en bicicleta
Cinco tramos de pedaleo para seguir el calentamiento, 15 minutos continuos a intensidad moderada y la vuelta a la calma.
MaterialBicicleta estática
Ver sesión completaBicicleta avanzada · 6 × 3 minutos
Seis intervalos de 3 minutos exigentes y 2 minutos suaves. Incluye 10 minutos de calentamiento y 5 de vuelta a la calma: 45 minutos reales de pedaleo. Para personas ya habituadas al entrenamiento por intervalos.
MaterialBicicleta estática estable con resistencia regulable
Ver sesión completaRutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.
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