Trabajo principal de aductores, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
Lee la sesión sin registrarte. La app añade temporizador, registro de series y acceso a tu actividad.
La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.
Empieza con esta preparación suave antes de las series de trabajo. La duración indicada incluye el calentamiento.
60–90 s a ritmo cómodo
Ponte de pie en una zona despejada, para marchar en el sitio o avanzar despacio. Eleva una rodilla hasta una altura cómoda mientras coordinas el brazo contrario. Apoya el pie con control y repite con la otra pierna, manteniendo el ritmo.
Qué trabajas: Entrena la coordinación de brazos y piernas y el equilibrio al elevar cada rodilla.
Ver vídeo1 × 5 repeticiones suaves por lado
Ponte de pie junto a un apoyo firme y sujétalo para mantener la estabilidad. Lleva una pierna ligeramente hacia atrás sin inclinar el tronco. Devuelve el pie a la posición inicial con control y completa el otro lado.
Qué trabajas: Fortalece los glúteos al extender la cadera manteniendo el tronco quieto.
Ver vídeo1 × 5 repeticiones suaves por lado
Ponte de pie, sujeta un apoyo fijo y mantén ambos pies orientados al frente. Eleva una pierna un poco hacia el lado sin inclinar el tronco. Baja el pie lentamente y completa después las repeticiones con la otra pierna.
Qué trabajas: Fortalece la musculatura lateral de la cadera y entrena el control de la pelvis.
Ver vídeoComplementa
1 × 6
Qué trabajasTrabaja la movilidad del tobillo al llevar la rodilla hacia delante con el pie apoyado.
Con el pie apoyado cerca de una pared, desplaza la rodilla hacia delante sin levantar el talón. Vuelve y repite.
Clave técnicaUsa un recorrido cómodo; no necesitas que la rodilla llegue a tocar la pared.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Complementa
1 × 6
Qué trabajasTrabaja la movilidad de cadera con apoyo de manos y rodillas y poco peso sobre las piernas.
Desde manos y rodillas, lleva lentamente la cadera hacia atrás y vuelve a la posición inicial.
Clave técnicaDetén el recorrido donde caderas y rodillas sigan estando cómodas.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Entrena
2 × 8
Qué trabajasTrabaja los aductores, los músculos de la cara interna del muslo, con una contracción sostenida.
Sentado con pies apoyados, coloca un cojín entre las rodillas. Presiona suavemente cinco segundos y relaja por completo.
Clave técnicaUsa una fuerza moderada: el cojín se comprime sin que tengas que tensar todo el cuerpo.
Página oficial HTTP 200; título, instrucciones del movimiento y componente VideoPlayer con vídeo ofrecido comprobados. No se comprobó reproducción completa ni audio.
Fecha de comprobación:
El recurso utiliza una pelota blanda; la ficha permite un cojín como apoyo blando para el mismo gesto.
Entrena
2 × 8
Qué trabajasTrabaja los aductores de la pierna inferior al elevarla desde una posición de lado.
Tumbado de lado, cruza la pierna superior y apoya su pie delante. Eleva unos centímetros la pierna inferior extendida y vuelve despacio.
Clave técnicaLa subida es pequeña; no necesitas levantar el tronco para separar la pierna del suelo.
Página oficial HTTP 200; título, instrucciones del movimiento y componente VideoPlayer con vídeo ofrecido comprobados. No se comprobó reproducción completa ni audio.
Fecha de comprobación:
Entrena
2 × 8
Qué trabajasTrabaja glúteos, cuádriceps y aductores al hacer una sentadilla con base amplia.
Con pies un poco más separados que hombros y puntas ligeramente abiertas, flexiona caderas y rodillas y vuelve de pie. Ajusta la anchura a tu movilidad.
Clave técnicaAjusta la anchura a tu movilidad: una base más abierta no tiene que ser extrema.
Metadatos oficiales de Vimeo oEmbed HTTP 200: título, autor, duración de 20 s y URL del reproductor comprobados. No se ha observado reproducción completa ni audio.
Fecha de comprobación:
Referencia de sentadilla de base amplia sin peso. Ajusta la separación de los pies y el recorrido a tu movilidad, siguiendo las claves y dosis de la app.
Entrena
2 × 8
Qué trabajasTrabaja cuádriceps y glúteos al bajar y levantarte con una carga delante del cuerpo.
Abraza una mochila con contenido fijo contra el pecho. Flexiona caderas y rodillas dentro de un recorrido cómodo y vuelve a ponerte de pie.
Clave técnicaLleva las rodillas en la dirección de los pies y evita que el contenido se desplace.
URL, título, canal y respuesta oEmbed comprobados; variante identificada en el título o las instrucciones del autor. Reproducción y audio completos no observados.
Fecha de comprobación:
Sigue el material, recorrido y dosis de tu ficha en la app.
Complementa
1 × 6
Qué trabajasTrabaja la movilidad de la cadera y el estiramiento suave de los aductores.
En cuadrupedia, extiende una pierna hacia un lado con el pie apoyado. Lleva la cadera un poco atrás y vuelve.
Clave técnicaMantén las caderas orientadas al frente, sin girar hacia la pierna extendida.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Complementa
1 × 6
Qué trabajasFortalece los glúteos al extender la cadera desde una posición apoyada en el suelo.
Tumbado con pies apoyados y rodillas flexionadas, eleva la pelvis y baja con control.
Clave técnicaDetén la subida cuando caderas y tronco queden alineados.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Complementa
1 × 6
Qué trabajasTrabaja los músculos laterales de la cadera y el control de la pelvis tumbado de lado.
Tumbado de lado con rodillas flexionadas y pies juntos, abre la rodilla superior sin girar la pelvis; vuelve despacio.
Clave técnicaDetén la apertura en cuanto notes que la pelvis quiere rodar hacia atrás.
Ficha pública, título e instrucciones de la variante comprobados; VideoPlayer.videoUrl no nulo en el HTML original. Reproducción y audio completos no observados.
Fecha de comprobación:
Abre la demostración en la página original. Sigue el recorrido, material y dosis de tu ficha en la app.
Complementa
1 × 6
Qué trabajasPractica una respiración tranquila de pie y la percepción del movimiento del pecho y las costillas.
Con pies firmes y rodillas relajadas, inspira sin elevar hombros y espira despacio. Haz cinco ciclos cómodos.
Clave técnicaRespira a un ritmo natural, sin forzar la cantidad de aire que entra o sale.
Fuente pública y referencia de vídeo localizadas; metadatos YouTube oEmbed HTTP 200 (título: Long Covid: Film 3.3 - Retrain your breathing while standing; canal: NHS Hampshire and Isle of Wight; reproductor ofrecido). No se certifica reproducción completa ni audio.
Fecha de comprobación:
El recurso enseña la técnica de respiración en posición de pie; la ficha no indica tratamiento del COVID ni de un trastorno respiratorio.
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Camina despacio y respira con comodidad durante 2–3 minutos. Deja al menos un día de recuperación antes de repetir fuerza intensa del mismo grupo.
Abrir sesión en la app →Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.
Trabajo principal de abductores, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMinibanda, silla, cojín y esterilla; zona libre de gimnasio
Ver sesión completaTrabajo principal de antebrazo, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMancuernas ligeras, silla y toalla; zona libre de gimnasio
Ver sesión completaTrabajo principal de bíceps, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMancuernas, banda, silla y toalla; zona libre de gimnasio
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