Nueve bloques para conectar presión al balón, ayudas y rebote. Las acciones de oposición son cortas y el contacto se controla. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
Lee la sesión sin registrarte. La app añade temporizador, registro de series y acceso a tu actividad.
La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.
Empieza con esta preparación suave antes de las series de trabajo. La duración indicada incluye el calentamiento.
60–90 s a ritmo cómodo
Busca una zona segura y despejada y empieza a caminar a un ritmo cómodo. Encadena pasos regulares mientras los brazos acompañan el movimiento. Mantén un ritmo que te permita hablar y reduce el paso al terminar.
Qué trabajas: Activa el cuerpo y trabaja la coordinación de brazos y piernas al caminar.
Ver vídeo1 × 6 repeticiones suaves
Siéntate o ponte de pie y coloca los brazos por delante a una altura cómoda. Abre los brazos suavemente hacia los lados sin mover el tronco. Vuelve a acercar los brazos por delante con un movimiento lento.
Qué trabajas: Trabaja el movimiento de los hombros y la coordinación de los brazos sin añadir carga.
Ver vídeo1 × 6 repeticiones suaves
Con los brazos relajados, abre y cierra las manos suavemente, sin apretar al máximo. Dibuja círculos pequeños con ambas muñecas, dentro de un recorrido cómodo. Cambia el sentido de los círculos y termina relajando las manos y los antebrazos.
Qué trabajas: Moviliza manos y muñecas en un recorrido cómodo antes de ejercicios con agarres o apoyos.
Ver vídeo3 × 20 s con señales variadas
Qué trabajasPracticas reaccionar a señales, desplazarte en defensa y contestar una finta de tiro.
Adopta una postura defensiva cómoda. Desplázate lateralmente hacia la dirección que señale el guía y, ante una finta de tiro, eleva una mano para contestar.
Clave técnicaLos pies avanzan por turnos, sin cruzarse ni juntarse.
Página oficial, título del bloque, instrucciones y enlace/iframe del vídeo coincidentes. No se comprobó reproducción audiovisual, duración ni idioma hablado. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Se usa la parte técnica de postura, señal lateral y contestación del ejercicio oficial; el juego verbal no es necesario para esta sesión.
4 × 25 s alternando líder
Qué trabajasPracticas controlar el bote mientras observas y reproduces los movimientos de otra persona.
Frente a tu pareja, reproduce sus cambios de mano y altura mientras ambos botáis. Empieza en el sitio y después incorpora desplazamientos laterales. Alternad quién guía.
Clave técnicaObserva al compañero sin acercarte hasta que puedan chocar los balones.
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Fecha de comprobación:
Demostración publicada por Jr. NBA. Sigue la dosis de esta sesión; las progresiones de la ficha no se presentan como variantes vistas en el vídeo.
4 × 20 s, roles alternos
Qué trabajasPracticas mantener el bote mientras atiendes al defensor y a una señal externa.
Un defensor aplica presión ligera sin robar. Mantén el bote y responde a señales del entrenador para cambiar de mano, altura o dirección. Cambia de rol al terminar.
Clave técnicaMira la señal antes de responder y conserva espacio para moverte.
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Fecha de comprobación:
Se utiliza la variante de ojos abiertos y presión guiada descrita por la fuente. Otras variantes del recurso no forman parte de esta ficha.
3 tandas de 2 intentos por rol, máximo 10 s
Qué trabajasPracticas superar o contener a un rival sin salir de un espacio delimitado.
Desde la línea de fondo, el atacante intenta alcanzar la línea de tiro libre botando sin salir de las líneas de la zona. El defensor busca mantenerse delante; una pérdida o salida obliga a reiniciar.
Clave técnicaCambia ritmo y dirección; el defensor ocupa el espacio con los pies, sin empujar.
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Fecha de comprobación:
Demostración publicada por Jr. NBA. Sigue la dosis de esta sesión; las progresiones de la ficha no se presentan como variantes vistas en el vídeo.
3 tandas de 3 secuencias; rotar defensor
Qué trabajasPracticas enlazar ayuda, recuperación defensiva y control del rival antes del rebote.
Defiende al atacante sin balón desde ayuda. Con el pase, recupera sobre él; cuando el balón vuelve al otro atacante, regresa a ayuda. Al tiro, localiza a tu rival y ve al rebote.
Clave técnicaComunica si estás en ayuda o defendiendo el balón.
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Fecha de comprobación:
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2 tandas de 3 intentos por rol; salida desde alero
Qué trabajasPracticas finalizar una entrada con la presión de un defensor que llega desde atrás.
El atacante sale con balón desde el alero y el defensor empieza dos zancadas detrás. A la señal, ataca el aro; el defensor intenta contestar la entrada sin empujar ni invadir la caída.
Clave técnicaEl defensor deja libre el aterrizaje y nunca pasa por debajo de quien salta.
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Fecha de comprobación:
La ficha sigue la variante desde el alero del plan Starter 8. No se presenta como un sprint de pista completa.
3 tandas de 3 posesiones cortas
Qué trabajasPracticas elegir entre un corte a la espalda del defensor y una recepción mano a mano.
Desde el alero pasa al apoyo situado en cabecera, que no bota. Si tu defensor niega la devolución, corta por detrás; si no, acércate al apoyo para recibir mano a mano y jugar uno contra uno.
Clave técnicaLa posición del defensor determina la decisión en cada repetición.
Página oficial, título del bloque, instrucciones y enlace/iframe del vídeo coincidentes. No se comprobó reproducción audiovisual, duración ni idioma hablado. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Demostración publicada por Jr. NBA. Sigue la dosis de esta sesión; las progresiones de la ficha no se presentan como variantes vistas en el vídeo.
Complementa
1 × 5
Qué trabajasPracticas el control de una mano y aprendes a botar mientras observas el juego.
Bota bajo con una mano, rodillas cómodamente flexionadas y mirada al frente. Mantén el balón a un lado del cuerpo y cambia de mano al terminar la tanda.
Clave técnicaLa mano libre protege el balón sin empujar a otra persona.
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Fecha de comprobación:
El vídeo enlazado corresponde al bote bajo. Leer números es una progresión descrita en el currículo, no un segundo vídeo verificado.
Complementa
1 × 5
Qué trabajasPracticas el cambio de mano a distintas alturas sin perder la posición de los pies.
Sin desplazarte, cambia el balón de una mano a la otra por delante del cuerpo. Ensaya primero bajo, después a la altura de las rodillas y finalmente algo más alto.
Clave técnicaEl balón cruza por delante de ti, dentro de una distancia que puedas manejar.
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Fecha de comprobación:
Demostración publicada por Jr. NBA. Sigue la dosis de esta sesión; las progresiones de la ficha no se presentan como variantes vistas en el vídeo.
Se abre WhatsApp; tú revisas y envías el mensaje.
3 min caminando y registrando una habilidad lograda y una decisión que quieras mejorar.
Aumenta la incertidumbre del atacante o cambia el lado de inicio. Conserva el volumen y los descansos hasta sostener buena técnica.
Abrir sesión en la app →Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.
Del bote presionado a la ventaja cerca del aro: Nueve bloques con compañeros y defensores que obligan a elegir. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialBalón, canasta, media pista y cono de salida
Ver sesión completaNueve bloques de coordinación, cambios de dirección y tiro con apoyos. Una pareja puede alternar tiro, rebote y guía. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialDos balones, cinco conos, canasta y espacio lateral
Ver sesión completaNueve bloques con lectura de defensores, desmarques y bloqueos indirectos. La exigencia está en decidir y coordinarse a velocidad de juego con pocas posesiones de calidad. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialDos balones, canasta, media pista completa y cronómetro
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