Integra fundamentos individuales con decisiones sencillas de dos contra uno. Alterna roles y verbaliza qué espacio viste. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
Lee la sesión sin registrarte. La app añade temporizador, registro de series y acceso a tu actividad.
La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.
Empieza con esta preparación suave antes de las series de trabajo. La duración indicada incluye el calentamiento.
60–90 s a ritmo cómodo
Ponte de pie en una zona despejada, para marchar en el sitio o avanzar despacio. Eleva una rodilla hasta una altura cómoda mientras coordinas el brazo contrario. Apoya el pie con control y repite con la otra pierna, manteniendo el ritmo.
Qué trabajas: Entrena la coordinación de brazos y piernas y el equilibrio al elevar cada rodilla.
Ver vídeo2 recorridos cortos caminando, con parada estable
Colócate en una zona llana con espacio libre a ambos lados. Da pasos laterales cortos y controlados, sin cruzar un pie por delante del otro. Frena hasta estabilizarte y cambia de dirección para volver.
Qué trabajas: Entrena los desplazamientos laterales y el control de las frenadas y los apoyos.
Ver vídeo1 × 6 repeticiones suaves
Ponte de pie y separa los pies a una anchura que te resulte cómoda. Flexiona caderas y rodillas para bajar con el peso repartido en ambos pies. Empuja el suelo y extiende las piernas para volver a ponerte de pie.
Qué trabajas: Fortalece piernas y glúteos y entrena la coordinación de caderas y rodillas al agacharse.
Ver vídeo2 × 20 s por mano leyendo señales simples
Qué trabajasPracticas el control de una mano y aprendes a botar mientras observas el juego.
Bota bajo con una mano, rodillas cómodamente flexionadas y mirada al frente. Mantén el balón a un lado del cuerpo y cambia de mano al terminar la tanda.
Clave técnicaLa mano libre protege el balón sin empujar a otra persona.
Página oficial, título del bloque, instrucciones y enlace/iframe del vídeo coincidentes. No se comprobó reproducción audiovisual, duración ni idioma hablado. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
El vídeo enlazado corresponde al bote bajo. Leer números es una progresión descrita en el currículo, no un segundo vídeo verificado.
2 vueltas por pie y orientación al compañero
Qué trabajasPracticas girar de frente con el balón sin perder el equilibrio ni mover el apoyo de pivote.
Sujeta el balón sin botar. Conserva un pie de pivote y da cuatro giros frontales de un cuarto de vuelta hasta mirar de nuevo al frente. Repite con el otro pie.
Clave técnicaEl pie de pivote gira sobre su apoyo, pero no cambia de lugar.
Página oficial, título del bloque, instrucciones y enlace/iframe del vídeo coincidentes. No se comprobó reproducción audiovisual, duración ni idioma hablado. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Demostración publicada por Jr. NBA. Sigue la dosis de esta sesión; las progresiones de la ficha no se presentan como variantes vistas en el vídeo.
3 recorridos controlados
Qué trabajasPracticas combinar bote, frenada y cambio de dirección entre referencias.
Recorre una fila de cinco conos en zigzag, cambiando de mano al cambiar de dirección. Da la vuelta con espacio libre y repite el recorrido de regreso.
Clave técnicaEmpuja con el pie exterior y lleva el balón al lado de la nueva dirección.
Página oficial, título del bloque, instrucciones y enlace/iframe del vídeo coincidentes. No se comprobó reproducción audiovisual, duración ni idioma hablado. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Demostración publicada por Jr. NBA. Sigue la dosis de esta sesión; las progresiones de la ficha no se presentan como variantes vistas en el vídeo.
3 × 4 tiros cercanos por jugador
Qué trabajasPracticas coordinar piernas, brazo y mano guía para repetir un tiro cercano.
Cerca del aro, coloca la mano de tiro bajo el balón y la otra a un lado como guía. Coordina la extensión de piernas y brazo y conserva la terminación del tiro.
Clave técnicaQuédate lo bastante cerca para lanzar sin forzar el gesto.
Instrucciones e iframe 7OT3vgmBnhA del bloque Form Shooting-2 Hands del plan oficial Starter 8. La página de vídeo individual enlaza otro ID; aquí se conserva el ID del plan seguido. Reproducción e idioma no comprobados. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Demostración publicada por Jr. NBA. Sigue la dosis de esta sesión; las progresiones de la ficha no se presentan como variantes vistas en el vídeo.
2 × 3 repeticiones por lado, sin balón
Qué trabajasPracticas el orden de los pasos de entrada y la coordinación entre impulso y mano de finalización.
Para la entrada derecha, pisa derecho, después izquierdo y salta extendiendo la mano derecha hacia la mano del entrenador. Repite al otro lado invirtiendo pies y mano.
Clave técnicaLa mano que sube es la contraria al pie desde el que saltas.
Página oficial, título del bloque, instrucciones y enlace/iframe del vídeo coincidentes. No se comprobó reproducción audiovisual, duración ni idioma hablado. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Este vídeo es una coordinación SIN balón. La ficha no lo presenta como demostración de una entrada con bote o de un tiro al aro.
3 tandas de 3 decisiones; rotar roles
Qué trabajasPracticas pasar, desmarcarte y aprovechar el espacio que deja la defensa.
Desde la cabecera pasa al alero y corta hacia el aro. El alero observa al defensor: devuelve el pase si el corte queda libre o penetra si el defensor acompaña al cortador.
Clave técnicaElige después de mirar al defensor, no antes de iniciar la acción.
Página oficial, título del bloque, instrucciones y enlace/iframe del vídeo coincidentes. No se comprobó reproducción audiovisual, duración ni idioma hablado. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Demostración publicada por Jr. NBA. Sigue la dosis de esta sesión; las progresiones de la ficha no se presentan como variantes vistas en el vídeo.
3 tandas de 3 posesiones; defensa guiada al inicio
Qué trabajasPracticas separaros y aprovechar una ventaja de dos atacantes frente a un defensor.
Dos atacantes y un defensor comienzan juntos con una mano en el balón. Cuando un atacante lo toma, abre líneas de pase y resuelve el dos contra uno junto a tu compañero.
Clave técnicaEl atacante sin balón sale de la línea que forman el balón y el defensor.
Página oficial, título del bloque, instrucciones y enlace/iframe del vídeo coincidentes. No se comprobó reproducción audiovisual, duración ni idioma hablado. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Demostración publicada por Jr. NBA. Sigue la dosis de esta sesión; las progresiones de la ficha no se presentan como variantes vistas en el vídeo.
Complementa
1 × 5
Qué trabajasPracticas el cambio de mano a distintas alturas sin perder la posición de los pies.
Sin desplazarte, cambia el balón de una mano a la otra por delante del cuerpo. Ensaya primero bajo, después a la altura de las rodillas y finalmente algo más alto.
Clave técnicaEl balón cruza por delante de ti, dentro de una distancia que puedas manejar.
Página oficial, título del bloque, instrucciones y enlace/iframe del vídeo coincidentes. No se comprobó reproducción audiovisual, duración ni idioma hablado. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Demostración publicada por Jr. NBA. Sigue la dosis de esta sesión; las progresiones de la ficha no se presentan como variantes vistas en el vídeo.
Complementa
1 × 5
Qué trabajasPracticas proteger el balón y cambiar de orientación mediante un pivote hacia atrás.
Con balón sujeto y un pie de pivote fijo, gira hacia atrás en cuatro cuartos de vuelta. Comprueba el equilibrio entre pasos y repite con el otro pie.
Clave técnicaMira el espacio antes de llevar el pie libre hacia atrás.
Página oficial, título del bloque, instrucciones y enlace/iframe del vídeo coincidentes. No se comprobó reproducción audiovisual, duración ni idioma hablado. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Demostración publicada por Jr. NBA. Sigue la dosis de esta sesión; las progresiones de la ficha no se presentan como variantes vistas en el vídeo.
Se abre WhatsApp; tú revisas y envías el mensaje.
2 min caminando y registrando una habilidad lograda y una decisión que quieras mejorar.
Haz imprevisible la respuesta defensiva antes de añadir velocidad. Mantén el mismo espacio y pausa entre tandas.
Abrir sesión en la app →Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.
Nueve bloques de coordinación, cambios de dirección y tiro con apoyos. Una pareja puede alternar tiro, rebote y guía. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialDos balones, cinco conos, canasta y espacio lateral
Ver sesión completaDiez movimientos de fuerza para la preparación física del baloncesto. Sin saltos: puedes usar esta sesión en un día distinto al de pliometría. Si combinas ambos bloques, haz los saltos cuando estés fresco, antes de esta fuerza.
MaterialMochila cerrada, mancuerna, minibanda, mesa fija, apoyo y esterilla
Ver sesión completaDiez movimientos de fuerza para la preparación física del baloncesto. Sin saltos: puedes usar esta sesión en un día distinto al de pliometría. Si combinas ambos bloques, haz los saltos cuando estés fresco, antes de esta fuerza.
MaterialMochila cerrada, mancuerna, minibanda, mesa fija, apoyo y esterilla
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