Trabajo principal de bíceps, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
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La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.
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1 × 6
Con brazos relajados, abre y cierra manos y mueve muñecas en círculos pequeños y cómodos en ambos sentidos.
Clave técnicaMovimientos suaves, sin forzar apoyos.
Guía escrita disponible. La demostración en vídeo está pendiente de grabación y revisión. Si el movimiento es nuevo para ti, pide ayuda para aprenderlo.
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1 × 6
Sentado o de pie, deja los brazos relajados. Dibuja círculos pequeños y lentos con los hombros hacia atrás y después hacia delante.
Clave técnicaMueve los hombros sin adelantar la cabeza.
Guía escrita disponible. La demostración en vídeo está pendiente de grabación y revisión. Si el movimiento es nuevo para ti, pide ayuda para aprenderlo.
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2 × 8
Pisa el centro de la banda con ambos pies. Con codos al costado, flexiona los brazos y vuelve despacio sin soltar los extremos.
Clave técnicaUsa poca tensión y comprueba el agarre.
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2 × 8
Sentado con piernas separadas, apoya la parte posterior del brazo en el interior del muslo. Flexiona el codo y baja despacio; cambia de lado.
Clave técnicaEvita presionar con el codo directamente sobre la rodilla.
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2 × 8
Sujeta las cargas con palmas enfrentadas. Flexiona codos sin mover los hombros y baja en dos segundos.
Clave técnicaLas muñecas siguen alineadas con el antebrazo.
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2 × 8
Siéntate con pies apoyados y brazos a los lados. Flexiona los codos para elevar las mancuernas; desciende de forma controlada.
Clave técnicaLa espalda no ayuda a levantar el peso.
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1 × 6
Sentado con pies apoyados, aproxima suavemente las escápulas durante tres segundos y vuelve a una posición relajada.
Clave técnicaNo saques el pecho arqueando la espalda.
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1 × 6
Enrolla una toalla y apriétala de forma moderada durante tres segundos. Suelta por completo y alterna las manos.
Clave técnicaRelaja los dedos entre repeticiones.
Guía escrita disponible. La demostración en vídeo está pendiente de grabación y revisión. Si el movimiento es nuevo para ti, pide ayuda para aprenderlo.
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1 × 6
Con el codo flexionado junto al cuerpo, gira despacio la palma hacia arriba y hacia abajo sin mover el hombro.
Clave técnicaMantén el peso cerca de la mano para reducir la palanca.
Guía escrita disponible. La demostración en vídeo está pendiente de grabación y revisión. Si el movimiento es nuevo para ti, pide ayuda para aprenderlo.
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1 × 6
Sentado o de pie, abre los brazos suavemente a una altura cómoda y vuelve a acercarlos por delante. Mantén los hombros relajados y el tronco estable.
Clave técnicaNo necesitas llevar los brazos detrás del cuerpo.
Guía escrita disponible. La demostración en vídeo está pendiente de grabación y revisión. Si el movimiento es nuevo para ti, pide ayuda para aprenderlo.
Camina despacio y respira con comodidad durante 2–3 minutos. Deja al menos un día de recuperación antes de repetir fuerza intensa del mismo grupo.
Abrir sesión en la app →Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.
Trabajo principal de abductores, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMinibanda, silla, cojín y esterilla; zona libre de gimnasio
Ver sesión completaTrabajo principal de aductores, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMochila, cojín, silla y esterilla; zona libre de gimnasio
Ver sesión completaTrabajo principal de antebrazo, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMancuernas ligeras, silla y toalla; zona libre de gimnasio
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