Control del tronco durante movimientos alternos y transporte de carga. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
Lee la sesión sin registrarte. La app añade temporizador, registro de series y acceso a tu actividad.
La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.
Empieza con esta preparación suave antes de las series de trabajo. La duración indicada incluye el calentamiento.
60–90 s a ritmo cómodo
Busca una zona segura y despejada y empieza a caminar a un ritmo cómodo. Encadena pasos regulares mientras los brazos acompañan el movimiento. Mantén un ritmo que te permita hablar y reduce el paso al terminar.
Qué trabajas: Activa el cuerpo y trabaja la coordinación de brazos y piernas al caminar.
Ver vídeo1 × 6 repeticiones suaves
Apoya manos y rodillas en la esterilla, con las manos debajo de los hombros. Desliza una pierna hacia atrás sin levantar del suelo los dedos del pie. Desliza el pie de vuelta hasta apoyar la rodilla y cambia de lado.
Qué trabajas: Entrena el control del tronco y de la pelvis mientras una pierna se desplaza por el suelo.
Ver vídeo1 × 5 repeticiones suaves por lado
Túmbate de lado con las rodillas flexionadas y los brazos por delante. Abre el brazo de arriba hacia atrás, acompañándolo con un giro suave del pecho. Cierra el brazo despacio para volver al inicio y completa también el otro lado.
Qué trabajas: Trabaja la rotación de la parte alta de la espalda mientras la pelvis permanece apoyada.
Ver vídeo2 × 5 por lado
Qué trabajasEntrena el control abdominal al mover brazos y piernas manteniendo estable el tronco.
Tumbado, coloca brazos arriba y rodillas flexionadas. Aleja lentamente brazo y pierna contrarios y regresa.
Clave técnicaAcorta el recorrido si la espalda deja de mantener una posición cómoda.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
2 × 5 por lado
Qué trabajasEntrena la estabilidad del tronco y la coordinación entre brazo y pierna contrarios.
Desde manos y rodillas, extiende brazo y pierna contrarios sin girar el tronco. Vuelve y alterna.
Clave técnicaBusca alargar el cuerpo, no levantar la pierna por encima del tronco.
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Fecha de comprobación:
2 × 20 s
Qué trabajasEntrena la resistencia del abdomen para sostener el cuerpo alineado.
Apoya antebrazos y puntas de pies. Mantén el tronco estable durante un bloque corto y respira con normalidad.
Clave técnicaAcaba el bloque si ya no puedes mantener la postura estable.
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Fecha de comprobación:
2 × 20 s por lado
Qué trabajasFortalece la musculatura lateral del abdomen con el apoyo adicional de las rodillas.
Apoya un antebrazo y las rodillas flexionadas. Eleva la pelvis con hombro estable y respira durante el apoyo.
Clave técnicaEmpuja el suelo con el antebrazo para que el hombro no se hunda.
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Fecha de comprobación:
2 × 8
Qué trabajasFortalece los glúteos al extender la cadera desde una posición apoyada en el suelo.
Tumbado con pies apoyados y rodillas flexionadas, eleva la pelvis y baja con control.
Clave técnicaDetén la subida cuando caderas y tronco queden alineados.
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Fecha de comprobación:
2 × 25 s por lado
Qué trabajasFortalece el agarre y entrena al tronco para resistir una carga asimétrica al caminar.
Camina despacio por una zona despejada sujetando una mancuerna a un lado. Cambia de mano al terminar.
Clave técnicaMantén los hombros a la misma altura aunque la carga esté solo a un lado.
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Fecha de comprobación:
Complementa
1 × 5
Qué trabajasMoviliza suavemente los hombros y las escápulas para iniciar la actividad.
Sentado o de pie, deja los brazos relajados. Dibuja círculos pequeños y lentos con los hombros hacia atrás y después hacia delante.
Clave técnicaMantén la cabeza quieta y acompaña el movimiento con una respiración natural.
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Fecha de comprobación:
Complementa
1 × 5
Qué trabajasTrabaja la movilidad del tobillo al llevar la rodilla hacia delante con el pie apoyado.
Con el pie apoyado cerca de una pared, desplaza la rodilla hacia delante sin levantar el talón. Vuelve y repite.
Clave técnicaUsa un recorrido cómodo; no necesitas que la rodilla llegue a tocar la pared.
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Fecha de comprobación:
Complementa
1 × 5
Qué trabajasEnseña a llevar la cadera atrás y coordinar el tronco antes de practicar una bisagra con peso.
Ponte de espaldas a una pared, a poca distancia. Con rodillas ligeramente flexionadas, lleva la cadera atrás hasta rozar la pared y vuelve a ponerte de pie.
Clave técnicaUsa la pared como referencia para la cadera, sin dejar caer el peso sobre ella.
Página del autor, descripción del movimiento y metadatos oEmbed (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. La reproducción completa, el encuadre y la calidad audiovisual requieren revisión manual; la disponibilidad del reproductor no los acredita.
Fecha de comprobación:
La pared sirve de referencia: tócala con la cadera y vuelve sin dejarte caer.
Termina con 3 minutos de movimiento suave. La duración es aproximada: amplía las pausas cuando lo necesites y revisa cómo recuperas.
Primero completa las repeticiones con buena técnica. En otra sesión aumenta una sola variable: repeticiones, recorrido o una pequeña cantidad de carga. Si la recuperación empeora, reduce el trabajo.
Abrir sesión en la app →Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.
Trabajo principal de abductores, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMinibanda, silla, cojín y esterilla
Ver sesión completaTrabajo principal de aductores, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMochila, cojín, silla y esterilla
Ver sesión completaTrabajo principal de antebrazo, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMancuernas ligeras, silla y toalla
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