Trabajo principal de core, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
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La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.
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1 × 6
Sentado o de pie, deja los brazos relajados. Dibuja círculos pequeños y lentos con los hombros hacia atrás y después hacia delante.
Clave técnicaMueve los hombros sin adelantar la cabeza.
Guía escrita disponible. La demostración en vídeo está pendiente de grabación y revisión. Si el movimiento es nuevo para ti, pide ayuda para aprenderlo.
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1 × 6
Desde manos y rodillas, lleva lentamente la cadera hacia atrás y vuelve a la posición inicial.
Clave técnicaEl recorrido debe ser cómodo para cadera y rodillas.
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2 × 8
Tumbado con rodillas flexionadas y pies apoyados, lleva un brazo hacia atrás dentro de un rango cómodo mientras exhalas; vuelve y alterna.
Clave técnicaConserva la postura natural de la espalda.
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2 × 8
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y ambos pies apoyados. Desliza un talón alejándolo y tráelo de vuelta, sin que la pelvis se mueva. Alterna lados.
Clave técnicaSuelta el aire suavemente mientras alejas el pie.
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2 × 8
Desde manos y rodillas, extiende brazo y pierna contrarios sin girar el tronco. Vuelve y alterna.
Clave técnicaImagina que mantienes un vaso sobre la espalda.
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2 × 8
Apoya las manos en la pared a la altura de los hombros, con los brazos extendidos sin bloquear los codos. Aleja ligeramente los pies y mantén cabeza, tronco y caderas alineados mientras respiras.
Clave técnicaTermina el bloque antes de perder la postura.
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1 × 6
Con una mano cerca de un apoyo estable, eleva una rodilla despacio y baja sin inclinar el torso. Alterna las piernas.
Clave técnicaEleva solo hasta donde conserves el equilibrio.
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1 × 6
Tumbado con pies apoyados y rodillas flexionadas, eleva la pelvis y baja con control.
Clave técnicaAprieta glúteos sin arquear la zona lumbar.
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1 × 6
De pie con pies firmes, junta manos delante del pecho. Empuja ligeramente una mano contra la otra sin permitir que tronco o pelvis roten; alterna el sentido.
Clave técnicaRespira con normalidad durante cada presión.
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1 × 6
Con pies firmes y rodillas relajadas, inspira sin elevar hombros y espira despacio. Haz cinco ciclos cómodos.
Clave técnicaNo fuerces una inhalación máxima.
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Camina despacio y respira con comodidad durante 2–3 minutos. Deja al menos un día de recuperación antes de repetir fuerza intensa del mismo grupo.
Abrir sesión en la app →Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.
Trabajo principal de abductores, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialSilla, cojín, apoyo fijo y esterilla
Ver sesión completaTrabajo principal de aductores, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialSilla, cojín, apoyo fijo y esterilla
Ver sesión completaTrabajo principal de antebrazo, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialToalla, botella ligera y silla
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