Trabajo principal de cuádriceps, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
Lee la sesión sin registrarte. La app añade temporizador, registro de series y acceso a tu actividad.
La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.
Empieza con esta preparación suave antes de las series de trabajo. La duración indicada incluye el calentamiento.
60–90 s a ritmo cómodo
Ponte de pie en una zona despejada, para marchar en el sitio o avanzar despacio. Eleva una rodilla hasta una altura cómoda mientras coordinas el brazo contrario. Apoya el pie con control y repite con la otra pierna, manteniendo el ritmo.
Qué trabajas: Entrena la coordinación de brazos y piernas y el equilibrio al elevar cada rodilla.
Ver vídeo1 × 6 repeticiones suaves
Coloca la minibanda sobre las rodillas y flexiona ligeramente caderas y rodillas. Da tres pasos cortos hacia un lado, manteniendo las rodillas en la dirección de los pies. Vuelve con tres pasos hacia el otro lado, sin juntar del todo los pies ni perder la tensión.
Qué trabajas: Trabaja la musculatura lateral de la cadera al desplazarte contra la resistencia de la minibanda.
Ver vídeo1 × 6 repeticiones suaves
Siéntate erguido en una silla firme con ambos pies apoyados en el suelo. Extiende una rodilla lentamente, elevando el pie hasta un rango cómodo. Flexiona la rodilla y baja el pie con control; repite con la otra pierna.
Qué trabajas: Fortalece el cuádriceps y entrena el control de la rodilla al estirar y recoger la pierna.
Ver vídeoComplementa
1 × 6
Qué trabajasTrabaja la movilidad del tobillo al llevar la rodilla hacia delante con el pie apoyado.
Con el pie apoyado cerca de una pared, desplaza la rodilla hacia delante sin levantar el talón. Vuelve y repite.
Clave técnicaUsa un recorrido cómodo; no necesitas que la rodilla llegue a tocar la pared.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Complementa
1 × 6
Qué trabajasTrabaja la movilidad de cadera con apoyo de manos y rodillas y poco peso sobre las piernas.
Desde manos y rodillas, lleva lentamente la cadera hacia atrás y vuelve a la posición inicial.
Clave técnicaDetén el recorrido donde caderas y rodillas sigan estando cómodas.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Entrena
2 × 8
Qué trabajasFortalece cuádriceps y glúteos; el tronco sostiene la carga cerca del pecho.
Pies apoyados, mancuerna cerca del pecho. Flexiona cadera y rodillas con control y vuelve empujando el suelo.
Clave técnicaHaz que las rodillas sigan la dirección de las puntas de los pies.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Autor, título, capítulos y pista original española comprobados en el reproductor. Implemento y reproducción completa no comprobados. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Tutorial complementario sobre pies, agarre, descenso y respiración. Para la variante con mancuerna de esta ficha, consulta también la demostración base y sigue la dosis de tu sesión.
Entrena
2 × 8
Qué trabajasFortalece cada pierna y entrena el equilibrio con un pie adelantado.
Coloca un pie delante y otro detrás. Baja en vertical flexionando ambas rodillas y sube sin cambiar los apoyos.
Clave técnicaMantén las caderas orientadas al frente durante todo el recorrido.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Entrena
2 × 8
Qué trabajasTrabaja cuádriceps y glúteos al bajar y levantarte con una carga delante del cuerpo.
Abraza una mochila con contenido fijo contra el pecho. Flexiona caderas y rodillas dentro de un recorrido cómodo y vuelve a ponerte de pie.
Clave técnicaLleva las rodillas en la dirección de los pies y evita que el contenido se desplace.
URL, título, canal y respuesta oEmbed comprobados; variante identificada en el título o las instrucciones del autor. Reproducción y audio completos no observados.
Fecha de comprobación:
Sigue el material, recorrido y dosis de tu ficha en la app.
Entrena
2 × 8
Qué trabajasTrabaja el cuádriceps al estirar la rodilla contra una resistencia elástica suave.
Sentado, coloca una minibanda alrededor de ambos tobillos. Mantén un pie apoyado y extiende la otra rodilla parcialmente contra resistencia suave; vuelve y alterna.
Clave técnicaMantén el muslo apoyado en la silla y evita bloquear la rodilla al estirarla.
Ficha pública, título e instrucciones de la variante comprobados; VideoPlayer.videoUrl no nulo en el HTML original. Reproducción y audio completos no observados.
Fecha de comprobación:
La ficha original incluye instrucciones escritas en español. Abre la demostración en la página original. Sigue el recorrido, material y dosis de tu ficha en la app.
Complementa
1 × 6
Qué trabajasFortalece los gemelos y entrena el control del tobillo al ponerse de puntillas.
Con un apoyo firme a mano, eleva ambos talones y baja lentamente hasta apoyar el pie completo.
Clave técnicaMantén los tobillos alineados, sin volcar el peso hacia los bordes del pie.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Complementa
1 × 6
Qué trabajasTrabaja los isquiotibiales al doblar la rodilla, con un apoyo que facilita el equilibrio.
Sujeta un apoyo estable. Lleva un talón hacia atrás flexionando la rodilla sin arquear la espalda; baja despacio y cambia de lado.
Clave técnicaMantén las rodillas cerca entre sí; se mueve la pierna por debajo del muslo.
Fuente pública y referencia de vídeo localizadas; metadatos YouTube oEmbed HTTP 200 (título: Standing Hamstring Curl; canal: Peak Physio; reproductor ofrecido). No se certifica reproducción completa ni audio.
Fecha de comprobación:
Complementa
1 × 6
Qué trabajasPractica el control independiente de los dedos y la percepción del apoyo del pie.
Sentado con pies apoyados, intenta elevar el dedo gordo dejando los otros dedos apoyados; después invierte el gesto. Usa ayuda de la mano al aprender.
Clave técnicaSepara el movimiento del dedo gordo del resto, aunque al principio el recorrido sea pequeño.
Fuente pública y referencia de vídeo localizadas; metadatos YouTube oEmbed HTTP 200 (título: Toe Yoga Exercise for Plantar Fasciitis; canal: Sharp HealthCare; reproductor ofrecido). No se certifica reproducción completa ni audio.
Fecha de comprobación:
La página oficial describe la variante sentada. Aplica el número de repeticiones de tu ficha, sin forzar dedos.
Complementa
1 × 6
Qué trabajasPractica una respiración tranquila de pie y la percepción del movimiento del pecho y las costillas.
Con pies firmes y rodillas relajadas, inspira sin elevar hombros y espira despacio. Haz cinco ciclos cómodos.
Clave técnicaRespira a un ritmo natural, sin forzar la cantidad de aire que entra o sale.
Fuente pública y referencia de vídeo localizadas; metadatos YouTube oEmbed HTTP 200 (título: Long Covid: Film 3.3 - Retrain your breathing while standing; canal: NHS Hampshire and Isle of Wight; reproductor ofrecido). No se certifica reproducción completa ni audio.
Fecha de comprobación:
El recurso enseña la técnica de respiración en posición de pie; la ficha no indica tratamiento del COVID ni de un trastorno respiratorio.
Camina despacio y respira con comodidad durante 2–3 minutos. Deja al menos un día de recuperación antes de repetir fuerza intensa del mismo grupo.
Abrir sesión en la app →Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.
Trabajo principal de abductores, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMinibanda, silla, cojín y esterilla
Ver sesión completaTrabajo principal de aductores, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMochila, cojín, silla y esterilla
Ver sesión completaTrabajo principal de antebrazo, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMancuernas ligeras, silla y toalla
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