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Sergio DolzENTRENA
EmbarazoInicialRutina gratuita

Embarazo · cuerpo completo con control

Una selección de 6 movimientos para adaptar con tu profesional. Puedes alternar posturas y reducir la dosis según tu embarazo.

Abrir sesión en la app Ver los ejercicios

Lee la sesión sin registrarte. La app añade temporizador, registro de series y acceso a tu actividad.

Fotografía ilustrativa; no es una demostración ni representa un caso clínico. Foto: Alexander Mass / Unsplash.
Fotografía ilustrativa; no es una demostración ni representa un caso clínico. Foto: Alexander Mass / Unsplash.
ADAPTACIÓN INDIVIDUAL

Embarazo · movimiento con acompañamiento

Propuestas educativas para un embarazo sin complicaciones, tras revisar con matrona u obstetra qué actividad puedes realizar. El nivel «Inicial» describe el movimiento; no confirma que sea adecuado para tu embarazo.

Antes de empezar. Si existe una complicación, restricción obstétrica, dolor pélvico o dificultad para controlar el suelo pélvico, pide una adaptación individual antes de usar estas sesiones. No son un programa de recuperación posparto.

Esfuerzo. Puedes hablar con comodidad. Reduce repeticiones o duración según el día, respira durante el esfuerzo y evita agotarte. No se busca el fallo muscular.

Adaptaciones y fuentes
  • Primer trimestre: ajusta las pausas a náuseas y cansancio; no intentes recuperar sesiones perdidas.
  • Segundo y tercer trimestre: adapta amplitud y apoyos al crecimiento del abdomen y al equilibrio. Evita permanecer boca arriba, especialmente desde la semana 16.
  • Evita calor excesivo, impactos de contacto y tareas con riesgo de caída. Si un apoyo unilateral provoca dolor pélvico, detén esa tarea.
  • Suelo pélvico: importa poder soltar entre contracciones. Si duele o no puedes relajar, consulta fisioterapia de suelo pélvico.
NHS · actividad en el embarazo ↗UCLH · vídeos de fisioterapia obstétrica ↗RUH Bath · fuerza en el embarazo ↗CUH · función del suelo pélvico ↗NHS · señales de alarma en el embarazo ↗NHS NoW MSK · precauciones para el ejercicio ↗

Cuándo parar. Detén el ejercicio y solicita atención sanitaria ante sangrado vaginal, pérdida de líquido, contracciones dolorosas regulares, dolor torácico, desmayo o falta de aire inusual. No reinicies la sesión hasta recibir indicaciones. Consulta también ante dolor de cabeza intenso, cambios de visión, dolor o hinchazón de una pantorrilla, o disminución de los movimientos habituales del bebé. Ante síntomas intensos o una emergencia, llama al 112.

Duración orientativa
22 min
Nivel
Inicial
Sesión
6 ejercicios
Demostraciones
6 con vídeo

Prepara tu sesión

Material
Pared o apoyo fijo; Apoyo fijo; Silla estable y banda suave; Pared
Antes de elegirla
Si existe una complicación, restricción obstétrica, dolor pélvico o dificultad para controlar el suelo pélvico, pide una adaptación individual antes de usar estas sesiones. No son un programa de recuperación posparto.
Intensidad
Puedes hablar con comodidad. Reduce repeticiones o duración según el día, respira durante el esfuerzo y evita agotarte. No se busca el fallo muscular.
Calentamiento
Dedica 2–3 minutos a encontrar una postura cómoda y ensayar los movimientos de menor esfuerzo. Comprueba que los apoyos sean estables. Puedes parar o acortar la sesión.

La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.

PASO A PASO

Tu sesión completa

6 ejercicios

  1. Postura de pie y respiración tranquila

    1 × 30 s

    De pie con apoyo próximo, reparte el peso entre ambos pies y deja las rodillas desbloqueadas. Respira sin elevar los hombros ni forzar la postura. Si estás más cómoda sentada, cambia de posición.

    Descanso
    Descansa 60 s o más si lo necesitas. La pausa puede ser sentada.

    Clave técnicaNo mantengas una postura rígida ni aguantes la respiración.

    Ver demostración de Postura de pie y respiración tranquilaUCLH · NHS · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestaña
    Fuente y comprobaciónConsultar la fuente original

    Referencia y título comprobados en la página oficial; reproducción completa no verificada.

    Fecha de comprobación:

    Vídeo de fisioterapia obstétrica en inglés. Sigue las indicaciones y adaptación en español de esta ficha.

    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Acorta el tiempo y el recorrido. Si hay dolor, no continúes.
    Para progresar
    Mejora el control y la relajación antes de añadir repeticiones; consúltalo con tu profesional.
    Evita este error
    Forzar la amplitud, contraer con máxima fuerza o mantener el aire.
    Abrir ficha técnica

  2. Sentadilla con apoyo

    1 × 5 repeticiones

    Sujeta un apoyo fijo. Lleva un poco la cadera atrás y flexiona caderas y rodillas hasta una profundidad cómoda. Vuelve empujando el suelo.

    Descanso
    Descansa 60 s o más si lo necesitas. La pausa puede ser sentada.

    Clave técnicaMantén los talones apoyados y las rodillas en la dirección de los pies.

    Ver demostración de Sentadilla con apoyoKingston and Richmond NHS Foundation Trust · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestaña
    Fuente y comprobaciónConsultar la fuente original

    Fecha de comprobación:

    Demostración del movimiento general. La postura, dosis y límites de esta ficha adaptada tienen prioridad; el vídeo no confirma idoneidad clínica.

    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Reduce el recorrido y las repeticiones. Conserva los apoyos; si sigue resultando incómodo, omite el movimiento y pide otra opción.
    Para progresar
    Solo tras comprobar buena tolerancia con tu profesional, añade una o dos repeticiones. No aumentes a la vez duración, carga y dificultad.
    Evita este error
    Tirar de un mueble que pueda volcar o forzar la profundidad.
    Abrir ficha técnica

  3. Remo con banda en silla

    1 × 5 repeticiones

    Sentada en una silla firme, pies apoyados y banda ligera bajo ambos pies, lleva los codos atrás sin encoger los hombros. Vuelve con control y suelta el aire al tirar. Comprueba que la banda no pueda soltarse.

    Descanso
    Descansa 60 s o más si lo necesitas. La pausa puede ser sentada.

    Clave técnicaMantén la banda bien asentada y lejos de la cara.

    Ver demostración de Remo con banda en sillaRoyal United Hospitals Bath · NHS · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestaña
    Fuente y comprobaciónConsultar la fuente original

    Enlace publicado en el documento oficial de fisioterapia obstétrica; reproducción completa no comprobada.

    Fecha de comprobación:

    Referencia obstétrica con banda y silla. En el curl también puedes ensayar sin carga; utiliza la resistencia y recorrido acordados con tu profesional.

    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Reduce el recorrido y las repeticiones. Conserva los apoyos; si sigue resultando incómodo, omite el movimiento y pide otra opción.
    Para progresar
    Solo tras comprobar buena tolerancia con tu profesional, añade una o dos repeticiones. No aumentes a la vez duración, carga y dificultad.
    Evita este error
    Soltar la banda de golpe o usar material deteriorado.
    Abrir ficha técnica

  4. Flexión en pared

    1 × 5 repeticiones

    Coloca las manos a la altura del pecho. Flexiona los codos para acercarte a la pared y empuja para volver.

    Descanso
    Descansa 60 s o más si lo necesitas. La pausa puede ser sentada.

    Clave técnicaMantén cabeza y tronco alineados.

    Ver demostración de Flexión en paredBESS - British Elbow & Shoulder Society · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestaña
    Fuente y comprobaciónConsultar la fuente original

    Fecha de comprobación:

    Demostración del movimiento general. La postura, dosis y límites de esta ficha adaptada tienen prioridad; el vídeo no confirma idoneidad clínica.

    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Reduce el recorrido y las repeticiones. Conserva los apoyos; si sigue resultando incómodo, omite el movimiento y pide otra opción.
    Para progresar
    Solo tras comprobar buena tolerancia con tu profesional, añade una o dos repeticiones. No aumentes a la vez duración, carga y dificultad.
    Evita este error
    Hundir la cintura o adelantar solo la cabeza.
    Abrir ficha técnica

  5. Elevación lateral de pierna con apoyo

    1 × 5 repeticiones por lado

    Sujeta un apoyo fijo y eleva una pierna un poco hacia el lado sin inclinar el tronco. Baja lentamente y completa ambos lados.

    Descanso
    Descansa 60 s o más si lo necesitas. La pausa puede ser sentada.

    Clave técnicaMantén la pelvis mirando al frente y la punta del pie orientada delante. Deja espacio al abdomen. Si aparece dolor pélvico o sensación de presión, detente y elige una alternativa pautada.

    Ver demostración de Elevación lateral de pierna con apoyoBromley Healthcare · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestaña
    Fuente y comprobaciónConsultar la fuente original

    Fecha de comprobación:

    Demostración del movimiento general. La postura, dosis y límites de esta ficha adaptada tienen prioridad; el vídeo no confirma idoneidad clínica.

    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Reduce el recorrido y las repeticiones. Conserva los apoyos; si sigue resultando incómodo, omite el movimiento y pide otra opción.
    Para progresar
    Solo tras comprobar buena tolerancia con tu profesional, añade una o dos repeticiones. No aumentes a la vez duración, carga y dificultad.
    Evita este error
    Balancear el tronco o girar el pie para levantar más.
    Abrir ficha técnica

  6. Balanceo pélvico suave en pared

    1 × 5 repeticiones

    Con la espalda apoyada en la pared y rodillas sin bloquear, cambia suavemente la posición de la pelvis para acercar la zona lumbar a la pared. Regresa a una posición cómoda, sin empujar el abdomen.

    Descanso
    Descansa 60 s o más si lo necesitas. La pausa puede ser sentada.

    Clave técnicaEl recorrido es pequeño, sin forzar la espalda.

    Ver demostración de Balanceo pélvico suave en paredUCLH · NHS · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestaña
    Fuente y comprobaciónConsultar la fuente original

    Referencia y título comprobados en la página oficial; reproducción completa no verificada.

    Fecha de comprobación:

    Vídeo de fisioterapia obstétrica en inglés. Sigue las indicaciones y adaptación en español de esta ficha.

    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Acorta el tiempo y el recorrido. Si hay dolor, no continúes.
    Para progresar
    Mejora el control y la relajación antes de añadir repeticiones; consúltalo con tu profesional.
    Evita este error
    Forzar la amplitud, contraer con máxima fuerza o mantener el aire.
    Abrir ficha técnica
CIERRA LA SESIÓN

Termina y prepara el siguiente paso.

Termina con una pausa tranquila. Anota cómo te has sentido durante la sesión y después; coméntalo con tu profesional antes de aumentar la dosis. El tiempo es orientativo e incluye descansos.

Cómo progresar

Las adaptaciones se acuerdan individualmente. No encadenes sesiones para compensar un día sin ejercicio.

Abrir sesión en la app →

Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.

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