EmbarazoInicialRutina gratuita

Embarazo · cuerpo completo con control

Una selección de 6 movimientos para adaptar con tu profesional. Puedes alternar posturas y reducir la dosis según tu embarazo. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.

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Una mujer embarazada en una escena de movimiento suave con apoyo. Imagen creada con IA.

ADAPTACIÓN INDIVIDUAL

Embarazo · movimiento con acompañamiento

Propuestas educativas para un embarazo sin complicaciones, tras revisar con matrona u obstetra qué actividad puedes realizar. El nivel «Inicial» describe el movimiento; no confirma que sea adecuado para tu embarazo.

Antes de empezar. Si existe una complicación, restricción obstétrica, dolor pélvico o dificultad para controlar el suelo pélvico, pide una adaptación individual antes de usar estas sesiones. No son un programa de recuperación posparto.

Esfuerzo. Puedes hablar con comodidad. Reduce repeticiones o duración según el día, respira durante el esfuerzo y evita agotarte. No se busca el fallo muscular.

Adaptaciones y fuentes

Primer trimestre: ajusta las pausas a náuseas y cansancio; no intentes recuperar sesiones perdidas.
Segundo y tercer trimestre: adapta amplitud y apoyos al crecimiento del abdomen y al equilibrio. Evita permanecer boca arriba, especialmente desde la semana 16.
Evita calor excesivo, impactos de contacto y tareas con riesgo de caída. Si un apoyo unilateral provoca dolor pélvico, detén esa tarea.
Suelo pélvico: importa poder soltar entre contracciones. Si duele o no puedes relajar, consulta fisioterapia de suelo pélvico.

NHS · actividad en el embarazo ↗UCLH · vídeos de fisioterapia obstétrica ↗RUH Bath · fuerza en el embarazo ↗CUH · función del suelo pélvico ↗NHS · señales de alarma en el embarazo ↗NHS NoW MSK · precauciones para el ejercicio ↗

Cuándo parar. Detén el ejercicio y solicita atención sanitaria ante sangrado vaginal, pérdida de líquido, contracciones dolorosas regulares, dolor torácico, desmayo o falta de aire inusual. No reinicies la sesión hasta recibir indicaciones. Consulta también ante dolor de cabeza intenso, cambios de visión, dolor o hinchazón de una pantorrilla, o disminución de los movimientos habituales del bebé. Ante síntomas intensos o una emergencia, llama al 112.

Duración orientativa: 28 min
Nivel: Inicial
Sesión: 9 ejercicios
Demostraciones: 9 con vídeo

Prepara tu sesión

Material: Pared o apoyo fijo; Apoyo fijo; Silla estable y banda suave; Pared
Antes de elegirla: Si existe una complicación, restricción obstétrica, dolor pélvico o dificultad para controlar el suelo pélvico, pide una adaptación individual antes de usar estas sesiones. No son un programa de recuperación posparto.
Intensidad: Puedes hablar con comodidad. Reduce repeticiones o duración según el día, respira durante el esfuerzo y evita agotarte. No se busca el fallo muscular.
Calentamiento: La preparación ya está incluida al inicio de la tabla: Postura de pie y respiración tranquila. Sigue la dosis de esos bloques y no los repitas como trabajo adicional. Empieza con el recorrido cómodo de hoy y las pausas que necesites; puedes terminar aquí si es suficiente.

La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.

PREPARA EL MOVIMIENTO

Tu calentamiento

Estos movimientos ya forman parte de la tabla. Hazlos en su lugar y no los repitas como trabajo extra.

Postura de pie y respiración tranquila
1 × 30 s
Ponte de pie cerca de una pared o apoyo fijo, con el peso repartido entre ambos pies. Deja las rodillas desbloqueadas y respira sin elevar los hombros. Afloja cualquier tensión; si estás más cómoda sentada, cambia de posición.
Qué trabajas: Practica repartir el peso de pie y respirar sin tensar hombros ni rodillas.
Ver vídeo Ver su lugar en la tabla

PASO A PASO

Tu sesión completa

9 ejercicios

Postura de pie y respiración tranquila
1 × 30 s
Cómo hacerlo
1. Ponte de pie cerca de una pared o apoyo fijo, con el peso repartido entre ambos pies.
2. Deja las rodillas desbloqueadas y respira sin elevar los hombros.
3. Afloja cualquier tensión; si estás más cómoda sentada, cambia de posición.
Qué trabajasPractica repartir el peso de pie y respirar sin tensar hombros ni rodillas.
Descanso
Descansa 60 s o más si lo necesitas. La pausa puede ser sentada.
La ejecución, paso a paso
De pie con apoyo próximo, reparte el peso entre ambos pies y deja las rodillas desbloqueadas. Respira sin elevar los hombros ni forzar la postura. Si estás más cómoda sentada, cambia de posición.
Clave técnicaBusca comodidad, sin sacar pecho ni adoptar una postura rígida.
Ver demostración de Postura de pie y respiración tranquilaUCLH · NHS · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestaña
Fuente y comprobación
Consultar la fuente original
Referencia y título comprobados en la página oficial; reproducción completa no verificada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación: 2026-09-28
Vídeo de fisioterapia obstétrica en inglés. Sigue las indicaciones y adaptación en español de esta ficha.
Variantes y errores que evitar
Más accesible
Acorta el tiempo y el recorrido. Si hay dolor, no continúes.
Para progresar
Mejora el control y la relajación antes de añadir repeticiones; consúltalo con tu profesional.
Evita este error
Forzar la amplitud, contraer con máxima fuerza o mantener el aire.
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Sentadilla con apoyo
1 × 5 repeticiones
Cómo hacerlo
1. Sujeta un apoyo fijo que no pueda moverse y coloca los pies en una posición cómoda.
2. Lleva la cadera un poco atrás y dobla las rodillas hasta una profundidad cómoda.
3. Empuja el suelo para volver a levantarte, sin tirar del apoyo.
Qué trabajasTrabaja piernas y glúteos al bajar y subir con un apoyo adicional.
Descanso
Descansa 60 s o más si lo necesitas. La pausa puede ser sentada.
La ejecución, paso a paso
Sujeta un apoyo fijo. Lleva un poco la cadera atrás y flexiona caderas y rodillas hasta una profundidad cómoda. Vuelve empujando el suelo.
Clave técnicaTalones en el suelo y rodillas siguiendo la dirección de los pies.
Ver demostración de Sentadilla con apoyoKingston and Richmond NHS Foundation Trust · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestaña
Fuente y comprobación
Consultar la fuente original
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación: 2026-09-27
Demostración del movimiento general. La postura, dosis y límites de esta ficha adaptada tienen prioridad; el vídeo no confirma idoneidad clínica.
Variantes y errores que evitar
Más accesible
Reduce el recorrido y las repeticiones. Conserva los apoyos; si sigue resultando incómodo, omite el movimiento y pide otra opción.
Para progresar
Solo tras comprobar buena tolerancia con tu profesional, añade una o dos repeticiones. No aumentes a la vez duración, carga y dificultad.
Evita este error
Tirar de un mueble que pueda volcar o forzar la profundidad.
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Remo con banda en silla
1 × 5 repeticiones
Cómo hacerlo
1. Siéntate en una silla firme y sujeta la banda ligera bajo ambos pies apoyados.
2. Agarra los extremos y lleva los codos atrás mientras sueltas el aire.
3. Extiende de nuevo los brazos despacio, sin dejar que la banda tire de ti.
Qué trabajasTrabaja espalda y brazos al tirar de la banda y controlar su vuelta.
Descanso
Descansa 60 s o más si lo necesitas. La pausa puede ser sentada.
La ejecución, paso a paso
Sentada en una silla firme, pies apoyados y banda ligera bajo ambos pies, lleva los codos atrás sin encoger los hombros. Vuelve con control y suelta el aire al tirar. Comprueba que la banda no pueda soltarse.
Clave técnicaComprueba que la banda no pueda soltarse y mantenla lejos de la cara.
Ver demostración de Remo con banda en sillaRoyal United Hospitals Bath · NHS · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestaña
Fuente y comprobación
Consultar la fuente original
Enlace publicado en el documento oficial de fisioterapia obstétrica; reproducción completa no comprobada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación: 2026-09-28
Referencia obstétrica con banda y silla. En el curl también puedes ensayar sin carga; utiliza la resistencia y recorrido acordados con tu profesional.
Variantes y errores que evitar
Más accesible
Reduce el recorrido y las repeticiones. Conserva los apoyos; si sigue resultando incómodo, omite el movimiento y pide otra opción.
Para progresar
Solo tras comprobar buena tolerancia con tu profesional, añade una o dos repeticiones. No aumentes a la vez duración, carga y dificultad.
Evita este error
Soltar la banda de golpe o usar material deteriorado.
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Flexión en pared
1 × 5 repeticiones
Cómo hacerlo
1. Frente a la pared, apoya las manos a la altura del pecho y separa un poco los pies.
2. Dobla los codos y acerca todo el cuerpo a la pared, sin hundir la cintura.
3. Empuja con las manos para volver, manteniendo cabeza y tronco alineados.
Qué trabajasTrabaja pecho, tríceps y hombros con un empuje apoyado en la pared.
Descanso
Descansa 60 s o más si lo necesitas. La pausa puede ser sentada.
La ejecución, paso a paso
Coloca las manos a la altura del pecho. Flexiona los codos para acercarte a la pared y empuja para volver.
Clave técnicaMueve el cuerpo como una unidad; no acerques solo la cabeza.
Ver demostración de Flexión en paredBESS - British Elbow & Shoulder Society · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestaña
Fuente y comprobación
Consultar la fuente original
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación: 2026-09-27
Demostración del movimiento general. La postura, dosis y límites de esta ficha adaptada tienen prioridad; el vídeo no confirma idoneidad clínica.
Variantes y errores que evitar
Más accesible
Reduce el recorrido y las repeticiones. Conserva los apoyos; si sigue resultando incómodo, omite el movimiento y pide otra opción.
Para progresar
Solo tras comprobar buena tolerancia con tu profesional, añade una o dos repeticiones. No aumentes a la vez duración, carga y dificultad.
Evita este error
Hundir la cintura o adelantar solo la cabeza.
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Elevación lateral de pierna con apoyo
1 × 5 repeticiones por lado
Cómo hacerlo
1. Sujeta un apoyo fijo y coloca los pies mirando al frente.
2. Separa una pierna un poco hacia el lado, sin inclinar el cuerpo ni girar la pelvis.
3. Baja despacio y trabaja también el otro lado.
Ten en cuenta: Deja espacio al abdomen. Si aparece dolor pélvico o presión, detente y usa una alternativa pautada.
Qué trabajasTrabaja la parte lateral de la cadera y el control de la pelvis con apoyo.
Descanso
Descansa 60 s o más si lo necesitas. La pausa puede ser sentada.
La ejecución, paso a paso
Sujeta un apoyo fijo y eleva una pierna un poco hacia el lado sin inclinar el tronco. Baja lentamente y completa ambos lados.
Clave técnicaMantén la punta del pie hacia delante y usa un recorrido pequeño.
Ver demostración de Elevación lateral de pierna con apoyoBromley Healthcare · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestaña
Fuente y comprobación
Consultar la fuente original
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación: 2026-09-27
Demostración del movimiento general. La postura, dosis y límites de esta ficha adaptada tienen prioridad; el vídeo no confirma idoneidad clínica.
Variantes y errores que evitar
Más accesible
Reduce el recorrido y las repeticiones. Conserva los apoyos; si sigue resultando incómodo, omite el movimiento y pide otra opción.
Para progresar
Solo tras comprobar buena tolerancia con tu profesional, añade una o dos repeticiones. No aumentes a la vez duración, carga y dificultad.
Evita este error
Balancear el tronco o girar el pie para levantar más.
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Balanceo pélvico suave en pared
1 × 5 repeticiones
Cómo hacerlo
1. Apoya la espalda en la pared y deja las rodillas ligeramente flexionadas.
2. Mueve suavemente la pelvis para acercar la zona lumbar a la pared.
3. Vuelve a una posición cómoda, sin empujar el abdomen ni contener el aire.
Qué trabajasPractica mover la pelvis y reconocer una posición cómoda para la zona lumbar.
Descanso
Descansa 60 s o más si lo necesitas. La pausa puede ser sentada.
La ejecución, paso a paso
Con la espalda apoyada en la pared y rodillas sin bloquear, cambia suavemente la posición de la pelvis para acercar la zona lumbar a la pared. Regresa a una posición cómoda, sin empujar el abdomen.
Clave técnicaBasta un balanceo pequeño; no fuerces la espalda.
Ver demostración de Balanceo pélvico suave en paredUCLH · NHS · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestaña
Fuente y comprobación
Consultar la fuente original
Referencia y título comprobados en la página oficial; reproducción completa no verificada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación: 2026-09-28
Vídeo de fisioterapia obstétrica en inglés. Sigue las indicaciones y adaptación en español de esta ficha.
Variantes y errores que evitar
Más accesible
Acorta el tiempo y el recorrido. Si hay dolor, no continúes.
Para progresar
Mejora el control y la relajación antes de añadir repeticiones; consúltalo con tu profesional.
Evita este error
Forzar la amplitud, contraer con máxima fuerza o mantener el aire.
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Sentarse y levantarse · embarazo
Complementa
1 × 5
Cómo hacerlo
1. Siéntate en una silla firme sin ruedas, con ambos pies apoyados.
2. Inclina un poco el tronco desde las caderas y empuja el suelo para levantarte.
3. Lleva la cadera atrás y siéntate despacio, sin dejarte caer.
Qué trabajasTrabaja piernas y glúteos para levantarte y sentarte con control.
Descanso
Descansa 30 s o más hasta recuperar el control.
Ritmo
Controlado, sin contener la respiración
La ejecución, paso a paso
Siéntate en una silla firme sin ruedas, con los pies apoyados. Inclina un poco el tronco desde la cadera, levántate y vuelve a sentarte despacio.
Clave técnicaFija la silla contra la pared y mantén los pies apoyados.
Ver demostración de Sentarse y levantarse · embarazoUCLH · NHS · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestaña
Fuente y comprobación
Consultar la fuente original
Enlace y título de la página oficial comprobados; reproducción completa no verificada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación: 2026-09-28
Demostración para el embarazo. Adapta la altura del asiento y utiliza ayuda cuando la necesites.
Variantes y errores que evitar
Más accesible
Reduce el recorrido y las repeticiones. Conserva los apoyos; si sigue resultando incómodo, omite el movimiento y pide otra opción.
Para progresar
Solo tras comprobar buena tolerancia con tu profesional, añade una o dos repeticiones. No aumentes a la vez duración, carga y dificultad.
Evita este error
Dejarse caer sobre el asiento o perder el apoyo de los pies.
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Elevación de talones con apoyo · embarazo
Complementa
1 × 5
Cómo hacerlo
1. De pie, sujeta un apoyo fijo y reparte el peso entre ambos pies.
2. Eleva los dos talones despacio, manteniendo las puntas en el suelo.
3. Baja con control hasta volver a apoyar todo el pie.
Qué trabajasTrabaja los gemelos y el control del tobillo al subir y bajar sobre las puntas.
Descanso
Descansa 30 s o más hasta recuperar el control.
Ritmo
Controlado, sin contener la respiración
La ejecución, paso a paso
Con un apoyo firme a mano, eleva ambos talones y baja lentamente hasta apoyar el pie completo.
Clave técnicaSube hacia arriba, sin balancearte hacia delante.
Ver demostración de Elevación de talones con apoyo · embarazoBromley Healthcare · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestaña
Fuente y comprobación
Consultar la fuente original
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación: 2026-09-27
Demostración del movimiento general. La postura, dosis y límites de esta ficha adaptada tienen prioridad; el vídeo no confirma idoneidad clínica.
Variantes y errores que evitar
Más accesible
Reduce el recorrido y las repeticiones. Conserva los apoyos; si sigue resultando incómodo, omite el movimiento y pide otra opción.
Para progresar
Solo tras comprobar buena tolerancia con tu profesional, añade una o dos repeticiones. No aumentes a la vez duración, carga y dificultad.
Evita este error
Rebotar o perder el control del tobillo.
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Curl de brazos · embarazo
Complementa
1 × 5
Cómo hacerlo
1. Siéntate con los pies apoyados y los brazos al costado, sin carga o con botellas muy ligeras.
2. Dobla los codos para acercar las manos a los hombros, sin mover los brazos hacia delante.
3. Baja las manos despacio y mantén la espalda quieta.
Qué trabajasTrabaja los bíceps al doblar los codos y controlar la bajada.
Descanso
Descansa 30 s o más hasta recuperar el control.
Ritmo
Controlado, sin contener la respiración
La ejecución, paso a paso
Sentada en una silla firme, con pies apoyados, flexiona los codos con las manos vacías o dos botellas muy ligeras. Mantén los brazos junto al cuerpo y baja despacio.
Clave técnicaUsa una carga que permita mover solo los antebrazos.
Ver demostración de Curl de brazos · embarazoRoyal United Hospitals Bath · NHS · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestaña
Fuente y comprobación
Consultar la fuente original
Enlace publicado en el documento oficial de fisioterapia obstétrica; reproducción completa no comprobada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación: 2026-09-28
Referencia obstétrica con banda y silla. En el curl también puedes ensayar sin carga; utiliza la resistencia y recorrido acordados con tu profesional.
Variantes y errores que evitar
Más accesible
Reduce el recorrido y las repeticiones. Conserva los apoyos; si sigue resultando incómodo, omite el movimiento y pide otra opción.
Para progresar
Solo tras comprobar buena tolerancia con tu profesional, añade una o dos repeticiones. No aumentes a la vez duración, carga y dificultad.
Evita este error
Mover la espalda para levantar el peso.
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CIERRA LA SESIÓN

Termina y prepara el siguiente paso.

Termina con una pausa tranquila. Anota cómo te has sentido durante la sesión y después; coméntalo con tu profesional antes de aumentar la dosis. El tiempo es orientativo e incluye descansos.

Cómo progresar

Las adaptaciones se acuerdan individualmente. No encadenes sesiones para compensar un día sin ejercicio.

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Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.

Embarazo · cuerpo completo con control

Embarazo · movimiento con acompañamiento

Prepara tu sesión

Tu calentamiento

Postura de pie y respiración tranquila

Tu sesión completa

Postura de pie y respiración tranquila

Sentadilla con apoyo

Remo con banda en silla

Flexión en pared

Elevación lateral de pierna con apoyo

Balanceo pélvico suave en pared

Sentarse y levantarse · embarazo

Elevación de talones con apoyo · embarazo

Curl de brazos · embarazo

Termina y prepara el siguiente paso.

Cómo progresar

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