Trabajo principal de espalda, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
Lee la sesión sin registrarte. La app añade temporizador, registro de series y acceso a tu actividad.
La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.
Complementa
1 × 6
Sentado o de pie, deja los brazos relajados. Dibuja círculos pequeños y lentos con los hombros hacia atrás y después hacia delante.
Clave técnicaMueve los hombros sin adelantar la cabeza.
Guía escrita disponible. La demostración en vídeo está pendiente de grabación y revisión. Si el movimiento es nuevo para ti, pide ayuda para aprenderlo.
Complementa
1 × 6
Siéntate erguido con ambos pies apoyados y los brazos cruzados sobre el pecho. Gira suavemente el tronco, vuelve al centro y cambia de lado.
Clave técnicaMantén las caderas mirando al frente.
Guía escrita disponible. La demostración en vídeo está pendiente de grabación y revisión. Si el movimiento es nuevo para ti, pide ayuda para aprenderlo.
Entrena
2 × 8
Sentado con piernas algo flexionadas, pasa una toalla por las plantas con calzado. Tira de los extremos hacia el abdomen mientras las piernas ofrecen una resistencia suave; vuelve sin soltar la tensión.
Clave técnicaMantén el pecho alto sin echarte hacia atrás.
Guía escrita disponible. La demostración en vídeo está pendiente de grabación y revisión. Si el movimiento es nuevo para ti, pide ayuda para aprenderlo.
Entrena
2 × 8
De pie, coloca una mano en la muñeca contraria. Lleva el codo del brazo que trabaja hacia atrás mientras la otra mano ofrece resistencia suave; vuelve despacio y cambia de lado.
Clave técnicaEl tronco permanece quieto.
Guía escrita disponible. La demostración en vídeo está pendiente de grabación y revisión. Si el movimiento es nuevo para ti, pide ayuda para aprenderlo.
Entrena
2 × 8
Túmbate boca abajo, frente sobre una toalla y brazos en W. Levanta apenas manos y codos, acerca suavemente las escápulas y vuelve a apoyar.
Clave técnicaMantén el cuello largo y la pelvis apoyada.
Guía escrita disponible. La demostración en vídeo está pendiente de grabación y revisión. Si el movimiento es nuevo para ti, pide ayuda para aprenderlo.
Entrena
2 × 8
Boca abajo con frente apoyada, coloca brazos abiertos en T y pulgares hacia arriba. Eleva unos centímetros los brazos y vuelve despacio.
Clave técnicaBusca movimiento de escápulas, sin encoger hombros.
Guía escrita disponible. La demostración en vídeo está pendiente de grabación y revisión. Si el movimiento es nuevo para ti, pide ayuda para aprenderlo.
Complementa
1 × 6
Apoya las manos en la pared a altura de hombros. Con codos extendidos, deja que el pecho se acerque apenas y empuja la pared separando las escápulas.
Clave técnicaEl movimiento sale de las escápulas, no de doblar los codos.
Guía escrita disponible. La demostración en vídeo está pendiente de grabación y revisión. Si el movimiento es nuevo para ti, pide ayuda para aprenderlo.
Complementa
1 × 6
Ponte de espaldas a una pared, a poca distancia. Con rodillas ligeramente flexionadas, lleva la cadera atrás hasta rozar la pared y vuelve a ponerte de pie.
Clave técnicaLa pared te sirve de referencia, no de apoyo para dejarte caer.
Guía escrita disponible. La demostración en vídeo está pendiente de grabación y revisión. Si el movimiento es nuevo para ti, pide ayuda para aprenderlo.
Complementa
1 × 6
Boca abajo, frente apoyada y brazos en Y con pulgares arriba, eleva ligeramente los brazos sin despegar el pecho. Baja con control.
Clave técnicaEl recorrido puede ser pequeño.
Guía escrita disponible. La demostración en vídeo está pendiente de grabación y revisión. Si el movimiento es nuevo para ti, pide ayuda para aprenderlo.
Complementa
1 × 6
De pie frente a una pared, apoya las manos o antebrazos a una altura cómoda. Deslízalos suavemente hacia arriba y vuelve, sin forzar los hombros.
Clave técnicaMantén las costillas y la pelvis estables; no necesitas llegar arriba del todo.
Guía escrita disponible. La demostración en vídeo está pendiente de grabación y revisión. Si el movimiento es nuevo para ti, pide ayuda para aprenderlo.
Camina despacio y respira con comodidad durante 2–3 minutos. Deja al menos un día de recuperación antes de repetir fuerza intensa del mismo grupo.
Abrir sesión en la app →Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.
Trabajo principal de abductores, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialSilla, cojín, apoyo fijo y esterilla
Ver sesión completaTrabajo principal de aductores, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialSilla, cojín, apoyo fijo y esterilla
Ver sesión completaTrabajo principal de antebrazo, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialToalla, botella ligera y silla
Ver sesión completa