Trabajo principal de gemelos, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
Lee la sesión sin registrarte. La app añade temporizador, registro de series y acceso a tu actividad.
La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.
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1 × 6
Con el pie apoyado cerca de una pared, desplaza la rodilla hacia delante sin levantar el talón. Vuelve y repite.
Clave técnicaTrabaja dentro de un rango cómodo.
Guía escrita disponible. La demostración en vídeo está pendiente de grabación y revisión. Si el movimiento es nuevo para ti, pide ayuda para aprenderlo.
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1 × 6
Sentado con pies apoyados, intenta elevar el dedo gordo dejando los otros dedos apoyados; después invierte el gesto. Usa ayuda de la mano al aprender.
Clave técnicaEvita encoger todos los dedos con fuerza.
Guía escrita disponible. La demostración en vídeo está pendiente de grabación y revisión. Si el movimiento es nuevo para ti, pide ayuda para aprenderlo.
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2 × 8
Sujétate a un apoyo y eleva el talón de la pierna de base. Baja despacio y completa el otro lado.
Clave técnicaPrioriza la estabilidad frente a la altura.
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2 × 8
Con manos en apoyo y rodillas ligeramente flexionadas, eleva ambos talones y baja despacio sin estirar completamente las rodillas.
Clave técnicaMantén un recorrido estable y sin rebotes.
Guía escrita disponible. La demostración en vídeo está pendiente de grabación y revisión. Si el movimiento es nuevo para ti, pide ayuda para aprenderlo.
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2 × 8
Sentado con pies apoyados, eleva talones y baja despacio. Si necesitas más resistencia, apoya una carga ligera sobre los muslos lejos de la rótula.
Clave técnicaReparte el apoyo entre ambos pies.
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2 × 8
Eleva los talones con apoyo estable y mantén una posición cómoda durante pocos segundos. Baja despacio.
Clave técnicaRespira y termina antes de perder la estabilidad.
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1 × 6
Con un apoyo fijo a mano y ambos talones en el suelo, levanta la parte delantera de los pies. Baja las puntas lentamente y repite.
Clave técnicaHaz un recorrido pequeño sin llevar el cuerpo hacia atrás.
Guía escrita disponible. La demostración en vídeo está pendiente de grabación y revisión. Si el movimiento es nuevo para ti, pide ayuda para aprenderlo.
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1 × 6
Con el pie apoyado, acerca suavemente la base de los dedos al talón sin arrugar ni levantar los dedos. Mantén tres segundos y relaja.
Clave técnicaBusca una activación pequeña.
Guía escrita disponible. La demostración en vídeo está pendiente de grabación y revisión. Si el movimiento es nuevo para ti, pide ayuda para aprenderlo.
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1 × 6
Apoya las manos en una pared y lleva un pie atrás. Mantén el talón de atrás en el suelo y flexiona suavemente la rodilla delantera hasta notar una tensión ligera. Cambia de lado.
Clave técnicaAmbos pies miran al frente; respira y evita los rebotes.
Guía escrita disponible. La demostración en vídeo está pendiente de grabación y revisión. Si el movimiento es nuevo para ti, pide ayuda para aprenderlo.
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1 × 6
Con pies firmes y rodillas relajadas, inspira sin elevar hombros y espira despacio. Haz cinco ciclos cómodos.
Clave técnicaNo fuerces una inhalación máxima.
Guía escrita disponible. La demostración en vídeo está pendiente de grabación y revisión. Si el movimiento es nuevo para ti, pide ayuda para aprenderlo.
Camina despacio y respira con comodidad durante 2–3 minutos. Deja al menos un día de recuperación antes de repetir fuerza intensa del mismo grupo.
Abrir sesión en la app →Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.
Trabajo principal de abductores, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMinibanda, silla, cojín y esterilla; zona libre de gimnasio
Ver sesión completaTrabajo principal de aductores, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMochila, cojín, silla y esterilla; zona libre de gimnasio
Ver sesión completaTrabajo principal de antebrazo, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMancuernas ligeras, silla y toalla; zona libre de gimnasio
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