Trabajo principal de glúteos, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
Lee la sesión sin registrarte. La app añade temporizador, registro de series y acceso a tu actividad.
La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.
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1 × 6
Con el pie apoyado cerca de una pared, desplaza la rodilla hacia delante sin levantar el talón. Vuelve y repite.
Clave técnicaTrabaja dentro de un rango cómodo.
Guía escrita disponible. La demostración en vídeo está pendiente de grabación y revisión. Si el movimiento es nuevo para ti, pide ayuda para aprenderlo.
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1 × 6
Desde manos y rodillas, lleva lentamente la cadera hacia atrás y vuelve a la posición inicial.
Clave técnicaEl recorrido debe ser cómodo para cadera y rodillas.
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2 × 8
Tumbado con pies apoyados y rodillas flexionadas, eleva la pelvis y baja con control.
Clave técnicaAprieta glúteos sin arquear la zona lumbar.
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2 × 8
Tumbado de lado con rodillas flexionadas y pies juntos, abre la rodilla superior sin girar la pelvis; vuelve despacio.
Clave técnicaLa pelvis mira al frente.
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2 × 8
En cuadrupedia, lleva una rodilla ligeramente hacia atrás con la rodilla flexionada sin mover la espalda; vuelve y cambia de lado.
Clave técnicaPiensa en mover la cadera, no en subir el pie muy alto.
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2 × 8
Sujeta un apoyo firme. Lleva una pierna ligeramente hacia atrás manteniendo el tronco vertical y vuelve con control. Cambia de lado.
Clave técnicaEl recorrido es pequeño: evita arquear la zona lumbar.
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1 × 6
Siéntate en una silla firme sin ruedas, con los pies apoyados. Inclina un poco el tronco desde la cadera, levántate y vuelve a sentarte despacio.
Clave técnicaColoca la silla contra una pared para que no se desplace.
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1 × 6
Tumbado de lado con pierna inferior flexionada, eleva la pierna superior extendida un poco y baja despacio.
Clave técnicaPunta del pie al frente, pelvis estable.
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1 × 6
Tumbado con rodillas flexionadas y pies apoyados, presiona los talones suavemente contra el suelo intentando acercarlos hacia ti sin que se muevan. Mantén cinco segundos y relaja.
Clave técnicaNo necesitas elevar la pelvis.
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1 × 6
Con pies firmes y rodillas relajadas, inspira sin elevar hombros y espira despacio. Haz cinco ciclos cómodos.
Clave técnicaNo fuerces una inhalación máxima.
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Camina despacio y respira con comodidad durante 2–3 minutos. Deja al menos un día de recuperación antes de repetir fuerza intensa del mismo grupo.
Abrir sesión en la app →Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.
Trabajo principal de abductores, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialSilla, cojín, apoyo fijo y esterilla
Ver sesión completaTrabajo principal de aductores, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialSilla, cojín, apoyo fijo y esterilla
Ver sesión completaTrabajo principal de antebrazo, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialToalla, botella ligera y silla
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