Trabajo principal de glúteos, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
Lee la sesión sin registrarte. La app añade temporizador, registro de series y acceso a tu actividad.
La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.
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1 × 6
Con el pie apoyado cerca de una pared, desplaza la rodilla hacia delante sin levantar el talón. Vuelve y repite.
Clave técnicaTrabaja dentro de un rango cómodo.
Guía escrita disponible. La demostración en vídeo está pendiente de grabación y revisión. Si el movimiento es nuevo para ti, pide ayuda para aprenderlo.
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1 × 6
Desde manos y rodillas, lleva lentamente la cadera hacia atrás y vuelve a la posición inicial.
Clave técnicaEl recorrido debe ser cómodo para cadera y rodillas.
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2 × 8
Tumbado con pies apoyados y minibanda sobre las rodillas, eleva la pelvis sin arquear la espalda. Mantén rodillas alineadas y baja despacio.
Clave técnicaLa banda no obliga a abrir demasiado las piernas.
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2 × 8
Desde el puente, descarga una pierna y eleva la pelvis con el otro pie apoyado. Baja despacio y cambia de lado.
Clave técnicaMantén ambas caderas a la misma altura.
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2 × 8
Abraza una mochila con contenido fijo contra el pecho. Flexiona caderas y rodillas dentro de un recorrido cómodo y vuelve a ponerte de pie.
Clave técnicaMantén los pies apoyados y el contenido estable.
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2 × 8
Con banda sobre las rodillas y ligera flexión de cadera, da tres pasos cortos hacia un lado y vuelve, manteniendo tensión cómoda.
Clave técnicaRodillas siguen la dirección de los pies.
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1 × 6
Siéntate en una silla firme sin ruedas, con los pies apoyados. Inclina un poco el tronco desde la cadera, levántate y vuelve a sentarte despacio.
Clave técnicaColoca la silla contra una pared para que no se desplace.
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1 × 6
Tumbado de lado con pierna inferior flexionada, eleva la pierna superior extendida un poco y baja despacio.
Clave técnicaPunta del pie al frente, pelvis estable.
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1 × 6
Tumbado con rodillas flexionadas y pies apoyados, presiona los talones suavemente contra el suelo intentando acercarlos hacia ti sin que se muevan. Mantén cinco segundos y relaja.
Clave técnicaNo necesitas elevar la pelvis.
Guía escrita disponible. La demostración en vídeo está pendiente de grabación y revisión. Si el movimiento es nuevo para ti, pide ayuda para aprenderlo.
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1 × 6
Con pies firmes y rodillas relajadas, inspira sin elevar hombros y espira despacio. Haz cinco ciclos cómodos.
Clave técnicaNo fuerces una inhalación máxima.
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Camina despacio y respira con comodidad durante 2–3 minutos. Deja al menos un día de recuperación antes de repetir fuerza intensa del mismo grupo.
Abrir sesión en la app →Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.
Trabajo principal de abductores, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMinibanda, silla, cojín y esterilla; zona libre de gimnasio
Ver sesión completaTrabajo principal de aductores, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMochila, cojín, silla y esterilla; zona libre de gimnasio
Ver sesión completaTrabajo principal de antebrazo, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMancuernas ligeras, silla y toalla; zona libre de gimnasio
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