Trabajo principal de isquiotibiales, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
Lee la sesión sin registrarte. La app añade temporizador, registro de series y acceso a tu actividad.
La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.
Empieza con esta preparación suave antes de las series de trabajo. La duración indicada incluye el calentamiento.
60–90 s a ritmo cómodo
Busca una zona segura y despejada y empieza a caminar a un ritmo cómodo. Encadena pasos regulares mientras los brazos acompañan el movimiento. Mantén un ritmo que te permita hablar y reduce el paso al terminar.
Qué trabajas: Activa el cuerpo y trabaja la coordinación de brazos y piernas al caminar.
Ver vídeo1 × 6 repeticiones suaves
Coloca la minibanda sobre las rodillas y flexiona ligeramente caderas y rodillas. Da tres pasos cortos hacia un lado, manteniendo las rodillas en la dirección de los pies. Vuelve con tres pasos hacia el otro lado, sin juntar del todo los pies ni perder la tensión.
Qué trabajas: Trabaja la musculatura lateral de la cadera al desplazarte contra la resistencia de la minibanda.
Ver vídeo1 × 5 repeticiones suaves por lado
Colócate de pie y sujeta un apoyo fijo, con las rodillas próximas y el tronco vertical. Dobla una rodilla para llevar el talón hacia atrás, sin adelantar el muslo ni arquear la espalda. Baja el pie despacio hasta apoyarlo y repite con la otra pierna.
Qué trabajas: Trabaja los isquiotibiales al doblar la rodilla, con un apoyo que facilita el equilibrio.
Ver vídeoComplementa
1 × 6
Qué trabajasTrabaja la movilidad del tobillo al llevar la rodilla hacia delante con el pie apoyado.
Con el pie apoyado cerca de una pared, desplaza la rodilla hacia delante sin levantar el talón. Vuelve y repite.
Clave técnicaUsa un recorrido cómodo; no necesitas que la rodilla llegue a tocar la pared.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Complementa
1 × 6
Qué trabajasTrabaja la movilidad de cadera con apoyo de manos y rodillas y poco peso sobre las piernas.
Desde manos y rodillas, lleva lentamente la cadera hacia atrás y vuelve a la posición inicial.
Clave técnicaDetén el recorrido donde caderas y rodillas sigan estando cómodas.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Entrena
2 × 8
Qué trabajasFortalece glúteos e isquiotibiales y enseña a mover carga desde la cadera.
Con rodillas ligeramente flexionadas, lleva la cadera atrás manteniendo las mancuernas cerca de las piernas. Vuelve extendiendo la cadera.
Clave técnicaConserva una flexión suave de rodillas, sin convertirlo en una sentadilla.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Entrena
2 × 8
Qué trabajasFortalece glúteos e isquiotibiales de una pierna y entrena el control de la pelvis.
Apoya una mano. Mantén una pierna de base y lleva la otra atrás mientras inclinas el tronco desde la cadera. Regresa despacio.
Clave técnicaMantén las dos caderas orientadas hacia el suelo al inclinarte.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Entrena
2 × 8
Qué trabajasTrabaja los isquiotibiales contra una resistencia elástica al llevar el talón hacia atrás.
Con banda en tobillos y ambas manos cerca de un apoyo, flexiona una rodilla llevando el talón atrás contra poca tensión. Vuelve despacio y cambia.
Clave técnicaComprueba que la banda no puede escaparse y usa una tensión suave.
Página oficial HTTP 200; título, instrucciones del movimiento y componente VideoPlayer con vídeo ofrecido comprobados. No se comprobó reproducción completa ni audio.
Fecha de comprobación:
Mantén un apoyo fijo cercano y poca tensión de banda.
Entrena
2 × 8
Qué trabajasTrabaja isquiotibiales y glúteos mientras mantienes la pelvis elevada y mueves un pie.
Desde un puente bajo y estable, separa un talón pocos centímetros y vuelve a acercarlo; alterna sin dejar caer ni elevar demasiado la pelvis.
Clave técnicaHaz pasos muy cortos y mueve un talón cada vez para conservar el control.
Página oficial HTTP 200; título, instrucciones del movimiento y componente VideoPlayer con vídeo ofrecido comprobados. No se comprobó reproducción completa ni audio.
Fecha de comprobación:
El recurso muestra la progresión completa. En esta ficha usa el puente bajo y aleja un talón sólo pocos centímetros antes de volver; no necesitas llegar al recorrido completo.
Complementa
1 × 6
Qué trabajasTrabaja los músculos laterales de la cadera y el control de la pelvis tumbado de lado.
Tumbado de lado con rodillas flexionadas y pies juntos, abre la rodilla superior sin girar la pelvis; vuelve despacio.
Clave técnicaDetén la apertura en cuanto notes que la pelvis quiere rodar hacia atrás.
Ficha pública, título e instrucciones de la variante comprobados; VideoPlayer.videoUrl no nulo en el HTML original. Reproducción y audio completos no observados.
Fecha de comprobación:
Abre la demostración en la página original. Sigue el recorrido, material y dosis de tu ficha en la app.
Complementa
1 × 6
Qué trabajasEnseña a mover la cadera hacia atrás con el tronco estable, base del peso muerto y otras bisagras.
De espaldas a una pared a corta distancia, flexiona un poco las rodillas y lleva la cadera atrás hasta tocarla; vuelve de pie con la espalda estable.
Clave técnicaBusca la pared con los glúteos; no intentes alcanzarla doblando más la espalda.
URL y metadatos del vídeo localizados; título, canal y respuesta oEmbed comprobados. Reproducción y audio completos no observados.
Fecha de comprobación:
Demostración de la variante con el material indicado; sigue la dosis y el recorrido de la app.
Complementa
1 × 6
Qué trabajasFortalece los gemelos y entrena el control del tobillo al ponerse de puntillas.
Con un apoyo firme a mano, eleva ambos talones y baja lentamente hasta apoyar el pie completo.
Clave técnicaMantén los tobillos alineados, sin volcar el peso hacia los bordes del pie.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Complementa
1 × 6
Qué trabajasPractica una respiración tranquila de pie y la percepción del movimiento del pecho y las costillas.
Con pies firmes y rodillas relajadas, inspira sin elevar hombros y espira despacio. Haz cinco ciclos cómodos.
Clave técnicaRespira a un ritmo natural, sin forzar la cantidad de aire que entra o sale.
Fuente pública y referencia de vídeo localizadas; metadatos YouTube oEmbed HTTP 200 (título: Long Covid: Film 3.3 - Retrain your breathing while standing; canal: NHS Hampshire and Isle of Wight; reproductor ofrecido). No se certifica reproducción completa ni audio.
Fecha de comprobación:
El recurso enseña la técnica de respiración en posición de pie; la ficha no indica tratamiento del COVID ni de un trastorno respiratorio.
Camina despacio y respira con comodidad durante 2–3 minutos. Deja al menos un día de recuperación antes de repetir fuerza intensa del mismo grupo.
Abrir sesión en la app →Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.
Trabajo principal de abductores, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMinibanda, silla, cojín y esterilla
Ver sesión completaTrabajo principal de aductores, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMochila, cojín, silla y esterilla
Ver sesión completaTrabajo principal de antebrazo, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMancuernas ligeras, silla y toalla
Ver sesión completa