Trabajo principal de lumbares, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
Lee la sesión sin registrarte. La app añade temporizador, registro de series y acceso a tu actividad.
La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.
Empieza con esta preparación suave antes de las series de trabajo. La duración indicada incluye el calentamiento.
1 × 6 repeticiones suaves
Ponte frente a una pared y apoya las manos o antebrazos a una altura cómoda. Desliza los brazos hacia arriba sin arquear la espalda ni forzar los hombros. Deslízalos de vuelta hacia abajo con control hasta la posición inicial.
Qué trabajas: Trabaja el movimiento coordinado de hombros y escápulas al elevar los brazos.
Ver vídeo1 × 6 repeticiones suaves
Siéntate o ponte de pie y coloca los brazos por delante a una altura cómoda. Abre los brazos suavemente hacia los lados sin mover el tronco. Vuelve a acercar los brazos por delante con un movimiento lento.
Qué trabajas: Trabaja el movimiento de los hombros y la coordinación de los brazos sin añadir carga.
Ver vídeo1 × 5 repeticiones suaves por lado
Túmbate de lado con las rodillas flexionadas y los brazos por delante. Abre el brazo de arriba hacia atrás, acompañándolo con un giro suave del pecho. Cierra el brazo despacio para volver al inicio y completa también el otro lado.
Qué trabajas: Trabaja la rotación de la parte alta de la espalda mientras la pelvis permanece apoyada.
Ver vídeoComplementa
1 × 6
Qué trabajasTrabaja la movilidad de cadera con apoyo de manos y rodillas y poco peso sobre las piernas.
Desde manos y rodillas, lleva lentamente la cadera hacia atrás y vuelve a la posición inicial.
Clave técnicaDetén el recorrido donde caderas y rodillas sigan estando cómodas.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Complementa
1 × 6
Qué trabajasMoviliza suavemente los hombros y las escápulas para iniciar la actividad.
Sentado o de pie, deja los brazos relajados. Dibuja círculos pequeños y lentos con los hombros hacia atrás y después hacia delante.
Clave técnicaMantén la cabeza quieta y acompaña el movimiento con una respiración natural.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Entrena
2 × 8
Qué trabajasEnseña a mover la cadera hacia atrás con el tronco estable, base del peso muerto y otras bisagras.
De espaldas a una pared a corta distancia, flexiona un poco las rodillas y lleva la cadera atrás hasta tocarla; vuelve de pie con la espalda estable.
Clave técnicaBusca la pared con los glúteos; no intentes alcanzarla doblando más la espalda.
URL y metadatos del vídeo localizados; título, canal y respuesta oEmbed comprobados. Reproducción y audio completos no observados.
Fecha de comprobación:
Demostración de la variante con el material indicado; sigue la dosis y el recorrido de la app.
Entrena
2 × 8
Qué trabajasTrabaja la estabilidad del tronco y el control del apoyo cuando levantas un brazo.
Con manos bajo hombros y rodillas bajo caderas, desliza una mano delante y elévala apenas si puedes mantener el torso quieto. Vuelve y alterna.
Clave técnicaMantén el pecho y la pelvis mirando al suelo al separar una mano.
Ficha pública, título e instrucciones de la variante comprobados; VideoPlayer.videoUrl no nulo en el HTML original. Reproducción y audio completos no observados.
Fecha de comprobación:
La fuente eleva el brazo hasta la altura del hombro; en esta ficha comienza con una elevación pequeña y conserva el tronco quieto.
Entrena
2 × 8
Qué trabajasEntrena la estabilidad del tronco y la coordinación entre brazo y pierna contrarios.
Desde manos y rodillas, extiende brazo y pierna contrarios sin girar el tronco. Vuelve y alterna.
Clave técnicaBusca alargar el cuerpo, no levantar la pierna por encima del tronco.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Entrena
2 × 8
Qué trabajasEntrena el control del tronco y de la pelvis mientras una pierna se desplaza por el suelo.
Colócate sobre manos y rodillas. Desliza una pierna hacia atrás manteniendo los dedos del pie en el suelo y vuelve. Alterna sin girar las caderas.
Clave técnicaMantén las dos caderas a la misma altura y acolcha las rodillas.
Página del autor, descripción del movimiento y metadatos oEmbed (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. La reproducción completa, el encuadre y la calidad audiovisual requieren revisión manual; la disponibilidad del reproductor no los acredita.
Fecha de comprobación:
Tutorial individual. Mantén el pie en contacto con el suelo y sigue la dosis de tu sesión.
Complementa
1 × 6
Qué trabajasFortalece los glúteos al extender la cadera desde una posición apoyada en el suelo.
Tumbado con pies apoyados y rodillas flexionadas, eleva la pelvis y baja con control.
Clave técnicaDetén la subida cuando caderas y tronco queden alineados.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Complementa
1 × 6
Qué trabajasPractica el equilibrio sobre una pierna y el control del tronco al elevar la otra rodilla.
Con una mano cerca de un apoyo estable, eleva una rodilla despacio y baja sin inclinar el torso. Alterna las piernas.
Clave técnicaSube menos la rodilla si necesitas inclinarte o pierdes estabilidad.
Ficha pública, título e instrucciones de la variante comprobados; VideoPlayer.videoUrl no nulo en el HTML original. Reproducción y audio completos no observados.
Fecha de comprobación:
Abre la demostración en la página original. Sigue el recorrido, material y dosis de tu ficha en la app.
Complementa
1 × 6
Qué trabajasTrabaja el control del tronco mientras mueves un brazo, con los pies apoyados.
Tumbado con rodillas flexionadas y pies apoyados, lleva un brazo hacia atrás dentro de un rango cómodo mientras exhalas; vuelve y alterna.
Clave técnicaReduce el recorrido del brazo si las costillas se elevan o la espalda cambia de posición.
URL, título, canal y respuesta oEmbed comprobados; variante identificada en el título o las instrucciones del autor. Reproducción y audio completos no observados.
Fecha de comprobación:
La demostración conserva los pies apoyados; no es la variante con piernas elevadas. Sigue la dosis de la app, no las propuestas hasta fatiga de la web original.
Complementa
1 × 6
Qué trabajasPractica una respiración tranquila de pie y la percepción del movimiento del pecho y las costillas.
Con pies firmes y rodillas relajadas, inspira sin elevar hombros y espira despacio. Haz cinco ciclos cómodos.
Clave técnicaRespira a un ritmo natural, sin forzar la cantidad de aire que entra o sale.
Fuente pública y referencia de vídeo localizadas; metadatos YouTube oEmbed HTTP 200 (título: Long Covid: Film 3.3 - Retrain your breathing while standing; canal: NHS Hampshire and Isle of Wight; reproductor ofrecido). No se certifica reproducción completa ni audio.
Fecha de comprobación:
El recurso enseña la técnica de respiración en posición de pie; la ficha no indica tratamiento del COVID ni de un trastorno respiratorio.
Camina despacio y respira con comodidad durante 2–3 minutos. Deja al menos un día de recuperación antes de repetir fuerza intensa del mismo grupo.
Abrir sesión en la app →Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.
Trabajo principal de abductores, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialSilla, cojín, apoyo fijo y esterilla
Ver sesión completaTrabajo principal de aductores, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialSilla, cojín, apoyo fijo y esterilla
Ver sesión completaTrabajo principal de antebrazo, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialToalla, botella ligera y silla
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