Trabajo principal de abductores, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
Lee la sesión sin registrarte. La app añade temporizador, registro de series y acceso a tu actividad.
La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.
Empieza con esta preparación suave antes de las series de trabajo. La duración indicada incluye el calentamiento.
60–90 s a ritmo cómodo
Siéntate erguido en una silla firme con los dos pies apoyados. Eleva una rodilla unos centímetros sin reclinar el tronco. Vuelve a apoyar el pie y alterna con la otra pierna a un ritmo cómodo.
Qué trabajas: Activa las piernas y entrena su coordinación desde una posición sentada estable.
Ver vídeo1 × 5 repeticiones suaves por lado
Ponte de pie junto a un apoyo fijo y deja ambos talones apoyados en el suelo. Levanta la parte delantera de los pies sin desplazar el cuerpo hacia atrás. Baja las puntas lentamente hasta volver a apoyar toda la planta.
Qué trabajas: Fortalece la parte anterior de la pierna, que eleva la punta del pie al caminar.
Ver vídeo1 × 6 repeticiones suaves
Ponte de pie junto a un apoyo firme y reparte el peso entre ambos pies. Eleva los dos talones de forma lenta, sin desplazar el cuerpo hacia delante. Baja los talones con control hasta volver a apoyar la planta completa.
Qué trabajas: Fortalece los gemelos y entrena el control del tobillo al ponerse de puntillas.
Ver vídeoComplementa
1 × 6
Qué trabajasTrabaja la movilidad del tobillo al llevar la rodilla hacia delante con el pie apoyado.
Con el pie apoyado cerca de una pared, desplaza la rodilla hacia delante sin levantar el talón. Vuelve y repite.
Clave técnicaUsa un recorrido cómodo; no necesitas que la rodilla llegue a tocar la pared.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Complementa
1 × 6
Qué trabajasTrabaja la movilidad de cadera con apoyo de manos y rodillas y poco peso sobre las piernas.
Desde manos y rodillas, lleva lentamente la cadera hacia atrás y vuelve a la posición inicial.
Clave técnicaDetén el recorrido donde caderas y rodillas sigan estando cómodas.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Entrena
2 × 8
Qué trabajasFortalece la musculatura lateral de la cadera y entrena el control de la pelvis.
Sujeta un apoyo fijo y eleva una pierna un poco hacia el lado sin inclinar el tronco. Baja lentamente y completa ambos lados.
Clave técnicaMantén la pelvis mirando al frente y la punta del pie sin girar hacia fuera.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Entrena
2 × 8
Qué trabajasTrabaja los abductores, los músculos que separan la pierna del cuerpo, especialmente el glúteo medio.
Tumbado de lado con pierna inferior flexionada, eleva la pierna superior extendida un poco y baja despacio.
Clave técnicaConserva la punta del pie orientada al frente y haz una subida corta.
Ficha pública, título e instrucciones de la variante comprobados; VideoPlayer.videoUrl no nulo en el HTML original. Reproducción y audio completos no observados.
Fecha de comprobación:
Abre la demostración en la página original. Sigue el recorrido, material y dosis de tu ficha en la app.
Entrena
2 × 8
Qué trabajasTrabaja los músculos laterales de la cadera y el control de la pelvis tumbado de lado.
Tumbado de lado con rodillas flexionadas y pies juntos, abre la rodilla superior sin girar la pelvis; vuelve despacio.
Clave técnicaDetén la apertura en cuanto notes que la pelvis quiere rodar hacia atrás.
Ficha pública, título e instrucciones de la variante comprobados; VideoPlayer.videoUrl no nulo en el HTML original. Reproducción y audio completos no observados.
Fecha de comprobación:
Abre la demostración en la página original. Sigue el recorrido, material y dosis de tu ficha en la app.
Entrena
2 × 8
Qué trabajasFortalece los glúteos al extender la cadera manteniendo el tronco quieto.
Sujeta un apoyo firme. Lleva una pierna ligeramente hacia atrás manteniendo el tronco vertical y vuelve con control. Cambia de lado.
Clave técnicaUsa un recorrido pequeño y conserva las costillas sobre la pelvis.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Complementa
1 × 6
Qué trabajasFortalece piernas y glúteos en el movimiento cotidiano de levantarse de una silla.
Siéntate en una silla firme sin ruedas, con los pies apoyados. Inclina un poco el tronco desde la cadera, levántate y vuelve a sentarte despacio.
Clave técnicaColoca la silla contra una pared para que no se desplace.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Complementa
1 × 6
Qué trabajasFortalece los glúteos al extender la cadera desde una posición apoyada en el suelo.
Tumbado con pies apoyados y rodillas flexionadas, eleva la pelvis y baja con control.
Clave técnicaDetén la subida cuando caderas y tronco queden alineados.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Complementa
1 × 6
Qué trabajasTrabaja los aductores, los músculos de la cara interna del muslo, con una contracción sostenida.
Sentado con pies apoyados, coloca un cojín entre las rodillas. Presiona suavemente cinco segundos y relaja por completo.
Clave técnicaUsa una fuerza moderada: el cojín se comprime sin que tengas que tensar todo el cuerpo.
Página oficial HTTP 200; título, instrucciones del movimiento y componente VideoPlayer con vídeo ofrecido comprobados. No se comprobó reproducción completa ni audio.
Fecha de comprobación:
El recurso utiliza una pelota blanda; la ficha permite un cojín como apoyo blando para el mismo gesto.
Complementa
1 × 6
Qué trabajasPractica una respiración tranquila de pie y la percepción del movimiento del pecho y las costillas.
Con pies firmes y rodillas relajadas, inspira sin elevar hombros y espira despacio. Haz cinco ciclos cómodos.
Clave técnicaRespira a un ritmo natural, sin forzar la cantidad de aire que entra o sale.
Fuente pública y referencia de vídeo localizadas; metadatos YouTube oEmbed HTTP 200 (título: Long Covid: Film 3.3 - Retrain your breathing while standing; canal: NHS Hampshire and Isle of Wight; reproductor ofrecido). No se certifica reproducción completa ni audio.
Fecha de comprobación:
El recurso enseña la técnica de respiración en posición de pie; la ficha no indica tratamiento del COVID ni de un trastorno respiratorio.
Se abre WhatsApp; tú revisas y envías el mensaje.
Camina despacio y respira con comodidad durante 2–3 minutos. Deja al menos un día de recuperación antes de repetir fuerza intensa del mismo grupo.
Abrir sesión en la app →Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.
Trabajo principal de aductores, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialSilla, cojín, apoyo fijo y esterilla
Ver sesión completaTrabajo principal de antebrazo, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialToalla, botella ligera y silla
Ver sesión completaNueve ejercicios combinan una banda suave con movimientos de piernas y tronco. Empieza con poca tensión y familiarízate con cada gesto. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialBanda suave, silla firme, pared y esterilla
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