Nueve ejercicios de cuerpo completo: sentadilla, remo, bisagra, empuje, hombros, brazos, gemelos y transporte de cargas. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
Lee la sesión sin registrarte. La app añade temporizador, registro de series y acceso a tu actividad.
La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.
Empieza con esta preparación suave antes de las series de trabajo. La duración indicada incluye el calentamiento.
60–90 s a ritmo cómodo
Busca una zona segura y despejada y empieza a caminar a un ritmo cómodo. Encadena pasos regulares mientras los brazos acompañan el movimiento. Mantén un ritmo que te permita hablar y reduce el paso al terminar.
Qué trabajas: Activa el cuerpo y trabaja la coordinación de brazos y piernas al caminar.
Ver vídeo1 × 6 repeticiones suaves
Ponte de espaldas a una pared, a poca distancia, con las rodillas algo flexionadas. Lleva la cadera atrás hasta rozar la pared, inclinando el tronco desde la cadera. Empuja con los pies y vuelve a erguirte sin cambiar su posición.
Qué trabajas: Enseña a llevar la cadera atrás y coordinar el tronco antes de practicar una bisagra con peso.
Ver vídeo1 × 5 repeticiones suaves por lado
Coloca un pie cerca de la pared y apoya toda la planta en el suelo. Lleva la rodilla hacia delante, en la dirección de los dedos, sin levantar el talón. Vuelve despacio a la posición inicial y repite con el otro tobillo.
Qué trabajas: Trabaja la movilidad del tobillo al llevar la rodilla hacia delante con el pie apoyado.
Ver vídeo2 × 8
Qué trabajasFortalece cuádriceps y glúteos; el tronco sostiene la carga cerca del pecho.
Pies apoyados, mancuerna cerca del pecho. Flexiona cadera y rodillas con control y vuelve empujando el suelo.
Clave técnicaHaz que las rodillas sigan la dirección de las puntas de los pies.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Autor, título, capítulos y pista original española comprobados en el reproductor. Implemento y reproducción completa no comprobados. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Tutorial complementario sobre pies, agarre, descenso y respiración. Para la variante con mancuerna de esta ficha, consulta también la demostración base y sigue la dosis de tu sesión.
2 × 8 por lado
Qué trabajasFortalece espalda y brazos mediante un tirón con apoyo para estabilizar el tronco.
Apoya una mano en una superficie firme e inclina el tronco. Acerca la mancuerna a la cadera y baja despacio.
Clave técnicaConserva hombros y caderas orientados en la misma dirección.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Autor, título, descripción y subtítulos automáticos españoles comprobados. Audio original, apoyo y reproducción completa no comprobados. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Guía complementaria de postura y recorrido. Conserva el apoyo y la dosis indicados en esta ficha; la demostración base muestra la variante de referencia. YouTube ofrece subtítulos automáticos en español.
2 × 8
Qué trabajasFortalece glúteos e isquiotibiales y enseña a mover carga desde la cadera.
Con rodillas ligeramente flexionadas, lleva la cadera atrás manteniendo las mancuernas cerca de las piernas. Vuelve extendiendo la cadera.
Clave técnicaConserva una flexión suave de rodillas, sin convertirlo en una sentadilla.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
2 × 8
Qué trabajasFortalece pecho y tríceps; el suelo limita la profundidad de la bajada.
Túmbate con rodillas flexionadas y mancuernas sujetas. Empuja sobre el pecho y baja hasta que los brazos contacten suavemente con el suelo.
Clave técnicaUsa una carga que puedas colocar y retirar sin perder el control.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
2 × 8
Qué trabajasFortalece hombros y tríceps al empujar una carga por encima de la cabeza.
Desde una posición estable, empuja dos mancuernas ligeras por encima de la cabeza y vuelve lentamente.
Clave técnicaMantén las costillas sobre la pelvis mientras subes las mancuernas.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
2 × 10
Qué trabajasFortalece los músculos que flexionan el codo, especialmente el bíceps.
Con codos próximos al cuerpo, flexiona ambos brazos y baja lentamente. Mantén hombros relajados.
Clave técnicaMantén los brazos junto al tronco; el movimiento sale de los codos.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
El vídeo usa mancuernas; también puedes utilizar dos botellas del mismo peso bien cerradas.
2 × 10
Qué trabajasFortalece los gemelos y entrena el control del tobillo al ponerse de puntillas.
Con un apoyo firme a mano, eleva ambos talones y baja lentamente hasta apoyar el pie completo.
Clave técnicaMantén los tobillos alineados, sin volcar el peso hacia los bordes del pie.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
2 × 30 s
Qué trabajasFortalece el agarre y entrena la estabilidad del tronco mientras transportas peso.
Sujeta una mancuerna en cada mano y camina con pasos controlados por un espacio libre.
Clave técnicaEscoge un peso que te permita caminar erguido y con los hombros relajados.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Complementa
1 × 5
Qué trabajasMoviliza suavemente los hombros y las escápulas para iniciar la actividad.
Sentado o de pie, deja los brazos relajados. Dibuja círculos pequeños y lentos con los hombros hacia atrás y después hacia delante.
Clave técnicaMantén la cabeza quieta y acompaña el movimiento con una respiración natural.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Camina suave 3 minutos. Deja tiempo de recuperación antes de repetir una sesión exigente para los mismos músculos.
Primero gana control. En otra sesión aumenta una sola variable: repeticiones, recorrido o carga. Si acabas más fatigado de lo previsto, reduce el trabajo.
Abrir sesión en la app →Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.
Trabajo principal de abductores, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMinibanda, silla, cojín y esterilla
Ver sesión completaTrabajo principal de aductores, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMochila, cojín, silla y esterilla
Ver sesión completaTrabajo principal de antebrazo, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMancuernas ligeras, silla y toalla
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