OncológicoInicialRutina gratuita

Oncológico · movilidad sentada

Una selección de 4 movimientos para adaptar con tu profesional. Elige el recorrido y los descansos según tus limitaciones y cómo te encuentres hoy. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.

Abrir sesión en la app Ver los ejercicios

Lee la sesión sin registrarte. La app añade temporizador, registro de series y acceso a tu actividad.

Movimiento con una silla y apoyo estable. Imagen creada con IA.

ADAPTACIÓN INDIVIDUAL

Oncológico · una propuesta que se ajusta a ti

Opciones de movimiento para comentar con tu equipo oncológico y adaptar al tratamiento, la recuperación y los síntomas de hoy. No sustituyen rehabilitación ni una pauta individual.

Antes de empezar. Revisa antes las limitaciones por cirugía, afectación ósea, catéter, anemia, riesgo de infección, neuropatía o linfedema. Estas fichas no cubren metástasis óseas ni el posoperatorio sin valoración específica.

Esfuerzo. Empieza con pocos minutos o una serie corta y descansa lo necesario. Mantén una conversación cómoda; la dosis es un ejemplo ajustable, no un objetivo obligatorio.

Adaptaciones y fuentes

Si el equilibrio o la sensibilidad están alterados, elige una opción sentada y supervisión cuando la necesites.
Con linfedema, introduce carga de forma gradual con tu profesional. No entrenes atravesando un aumento de hinchazón o pesadez.
Evita presión o tracción sobre catéteres y zonas intervenidas. Respeta los límites de carga y movilidad indicados por tu equipo.

American Cancer Society · actividad durante el cáncer ↗Macmillan · tipos de actividad y adaptaciones ↗

Cuándo parar. No empieces con fiebre, infección o un empeoramiento importante. Detente ante mareo, dolor nuevo, hinchazón, visión borrosa o falta de aire inusual y contacta con tu equipo. Dolor torácico, desmayo o dificultad respiratoria intensa requieren atención urgente.

Duración orientativa: 20 min
Nivel: Inicial
Sesión: 9 ejercicios
Demostraciones: 9 con vídeo

Prepara tu sesión

Material: Silla estable
Antes de elegirla: Revisa antes las limitaciones por cirugía, afectación ósea, catéter, anemia, riesgo de infección, neuropatía o linfedema. Estas fichas no cubren metástasis óseas ni el posoperatorio sin valoración específica.
Intensidad: Empieza con pocos minutos o una serie corta y descansa lo necesario. Mantén una conversación cómoda; la dosis es un ejemplo ajustable, no un objetivo obligatorio.
Calentamiento: La preparación ya está incluida al inicio de la tabla: Círculos de hombros; Movilidad de tobillo sentado. Sigue la dosis de esos bloques y no los repitas como trabajo adicional. Empieza con el recorrido cómodo de hoy y las pausas que necesites; puedes terminar aquí si es suficiente.

La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.

PREPARA EL MOVIMIENTO

Tu calentamiento

Estos movimientos ya forman parte de la tabla. Hazlos en su lugar y no los repitas como trabajo extra.

Círculos de hombros
1 × 5 repeticiones
Siéntate o ponte de pie en una postura cómoda, con los brazos sueltos. Dibuja círculos pequeños y lentos con los hombros hacia atrás. Cambia el sentido y haz círculos hacia delante, sin mover la cabeza.
Qué trabajas: Moviliza los hombros y la parte alta de la espalda sin carga.
Ver vídeo Ver su lugar en la tabla
Movilidad de tobillo sentado
1 × 5 repeticiones por lado
Siéntate en una silla firme y estira un poco una pierna, dejando el pie en el aire. Acerca la punta del pie hacia ti sin mover la rodilla. Aleja la punta suavemente y repite el movimiento con el otro tobillo.
Qué trabajas: Moviliza el tobillo hacia arriba y abajo sin cargar el peso del cuerpo sobre él.
Ver vídeo Ver su lugar en la tabla

PASO A PASO

Tu sesión completa

9 ejercicios

Círculos de hombros
1 × 5 repeticiones
Cómo hacerlo
1. Siéntate o ponte de pie en una postura cómoda, con los brazos sueltos.
2. Dibuja círculos pequeños y lentos con los hombros hacia atrás.
3. Cambia el sentido y haz círculos hacia delante, sin mover la cabeza.
Qué trabajasMoviliza los hombros y la parte alta de la espalda sin carga.
Descanso
Descansa 60 s o más si lo necesitas. La pausa puede ser sentada.
La ejecución, paso a paso
Sentado o de pie, deja los brazos relajados. Dibuja círculos pequeños y lentos con los hombros hacia atrás y después hacia delante.
Clave técnicaMantén el cuello relajado y respira mientras mueves los hombros.
Ver demostración de Círculos de hombrosBromley Healthcare · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestaña
Fuente y comprobación
Consultar la fuente original
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación: 2026-09-27
Demostración del movimiento general. La postura, dosis y límites de esta ficha adaptada tienen prioridad; el vídeo no confirma idoneidad clínica.
Variantes y errores que evitar
Más accesible
Reduce el recorrido y las repeticiones. Conserva los apoyos; si sigue resultando incómodo, omite el movimiento y pide otra opción.
Para progresar
Solo tras comprobar buena tolerancia con tu profesional, añade una o dos repeticiones. No aumentes a la vez duración, carga y dificultad.
Evita este error
Mover con brusquedad o tensar el cuello.
Abrir ficha técnica
Movilidad de tobillo sentado
1 × 5 repeticiones por lado
Cómo hacerlo
1. Siéntate en una silla firme y estira un poco una pierna, dejando el pie en el aire.
2. Acerca la punta del pie hacia ti sin mover la rodilla.
3. Aleja la punta suavemente y repite el movimiento con el otro tobillo.
Qué trabajasMoviliza el tobillo hacia arriba y abajo sin cargar el peso del cuerpo sobre él.
Descanso
Descansa 60 s o más si lo necesitas. La pausa puede ser sentada.
La ejecución, paso a paso
Siéntate con una pierna ligeramente extendida y el pie sin apoyar. Lleva la punta del pie hacia ti y después aléjala con suavidad. Cambia de lado.
Clave técnicaMueve solo el tobillo dentro de un recorrido cómodo.
Ver demostración de Movilidad de tobillo sentadoBromley Healthcare · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestaña
Fuente y comprobación
Consultar la fuente original
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación: 2026-09-27
Demostración del movimiento general. La postura, dosis y límites de esta ficha adaptada tienen prioridad; el vídeo no confirma idoneidad clínica.
Variantes y errores que evitar
Más accesible
Reduce el recorrido y las repeticiones. Conserva los apoyos; si sigue resultando incómodo, omite el movimiento y pide otra opción.
Para progresar
Solo tras comprobar buena tolerancia con tu profesional, añade una o dos repeticiones. No aumentes a la vez duración, carga y dificultad.
Evita este error
Mover el pie con impulso o buscar un rango doloroso.
Abrir ficha técnica
Extensión de rodilla sentada
1 × 5 repeticiones por lado
Cómo hacerlo
1. Siéntate erguido, con los pies apoyados y los muslos sobre el asiento.
2. Estira una rodilla despacio hasta donde resulte cómodo, elevando ese pie.
3. Baja el pie con control y cambia de pierna.
Qué trabajasTrabaja el cuádriceps, el músculo de la parte delantera del muslo que estira la rodilla.
Descanso
Descansa 60 s o más si lo necesitas. La pausa puede ser sentada.
La ejecución, paso a paso
Siéntate con la espalda erguida y los pies apoyados. Extiende lentamente una rodilla hasta un rango cómodo y baja el pie sin dejarlo caer. Alterna lados.
Clave técnicaMantén el muslo apoyado y el tronco quieto.
Ver demostración de Extensión de rodilla sentadaBromley Healthcare · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestaña
Fuente y comprobación
Consultar la fuente original
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación: 2026-09-27
Demostración del movimiento general. La postura, dosis y límites de esta ficha adaptada tienen prioridad; el vídeo no confirma idoneidad clínica.
Variantes y errores que evitar
Más accesible
Reduce el recorrido y las repeticiones. Conserva los apoyos; si sigue resultando incómodo, omite el movimiento y pide otra opción.
Para progresar
Solo tras comprobar buena tolerancia con tu profesional, añade una o dos repeticiones. No aumentes a la vez duración, carga y dificultad.
Evita este error
Dar una patada rápida o despegar la cadera del asiento.
Abrir ficha técnica
Apertura de brazos sin carga
1 × 5 repeticiones
Cómo hacerlo
1. Siéntate o ponte de pie, con los brazos por delante a una altura cómoda.
2. Abre los brazos hacia los lados sin llevarlos detrás del cuerpo.
3. Acércalos de nuevo por delante, manteniendo el tronco quieto.
Ten en cuenta: Respeta el recorrido autorizado para tus hombros; no busques un estiramiento intenso.
Qué trabajasMoviliza los hombros al abrir y cerrar los brazos sin carga.
Descanso
Descansa 60 s o más si lo necesitas. La pausa puede ser sentada.
La ejecución, paso a paso
Sentado o de pie, abre los brazos suavemente a una altura cómoda y vuelve a acercarlos por delante. Mantén los hombros relajados y el tronco estable. No busques un estiramiento intenso ni sobrepases el recorrido autorizado para tus hombros.
Clave técnicaDeja los hombros relajados; no saques el pecho para abrir más.
Ver demostración de Apertura de brazos sin cargaPhysitrack · Audio sin verificar; guía escrita en español · Abre una nueva pestaña
Fuente y comprobación
Consultar la fuente original
Página oficial, instrucciones y reproducción avanzando hasta 44 segundos comprobadas. Audio sin verificar.
Fecha de comprobación: 2026-09-28
Demostración del movimiento general. La postura, dosis y límites de esta ficha adaptada tienen prioridad; el vídeo no confirma idoneidad clínica.
Variantes y errores que evitar
Más accesible
Reduce el recorrido y las repeticiones. Conserva los apoyos; si sigue resultando incómodo, omite el movimiento y pide otra opción.
Para progresar
Solo tras comprobar buena tolerancia con tu profesional, añade una o dos repeticiones. No aumentes a la vez duración, carga y dificultad.
Evita este error
Forzar el recorrido del hombro o sacar el pecho con exceso.
Abrir ficha técnica
Marcha sentada · oncológico
Complementa
1 × 5
Cómo hacerlo
1. Siéntate erguido en una silla firme, con los pies apoyados.
2. Levanta una rodilla unos centímetros y vuelve a apoyar ese pie despacio.
3. Alterna las piernas a un ritmo cómodo y descansa cuando lo necesites.
Qué trabajasPractica mover y coordinar las piernas desde una posición sentada.
Descanso
Descansa 30 s o más hasta recuperar el control.
Ritmo
Controlado, sin contener la respiración
La ejecución, paso a paso
Siéntate erguido en una silla firme. Eleva una rodilla unos centímetros y vuelve a apoyar el pie. Alterna piernas a un ritmo cómodo. Mantén un ritmo fácil, con pausas libres; no eleves las rodillas al máximo.
Clave técnicaPuedes sujetar los lados del asiento para mantener el tronco quieto.
Ver demostración de Marcha sentada · oncológicoRiverside Healthcare · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestaña
Fuente y comprobación
Consultar la fuente original
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación: 2026-09-27
Demostración del movimiento general. La postura, dosis y límites de esta ficha adaptada tienen prioridad; el vídeo no confirma idoneidad clínica.
Variantes y errores que evitar
Más accesible
Reduce el recorrido y las repeticiones. Conserva los apoyos; si sigue resultando incómodo, omite el movimiento y pide otra opción.
Para progresar
Solo tras comprobar buena tolerancia con tu profesional, añade una o dos repeticiones. No aumentes a la vez duración, carga y dificultad.
Evita este error
Reclinarte hacia atrás o mover ambas piernas a la vez.
Abrir ficha técnica
Sentarse y levantarse · oncológico
Complementa
1 × 5
Cómo hacerlo
1. Siéntate en una silla firme sin ruedas, con ambos pies apoyados.
2. Inclina un poco el tronco desde las caderas y empuja el suelo para levantarte.
3. Lleva la cadera atrás y siéntate despacio, sin dejarte caer.
Qué trabajasTrabaja piernas y glúteos para levantarte y sentarte con control.
Descanso
Descansa 30 s o más hasta recuperar el control.
Ritmo
Controlado, sin contener la respiración
La ejecución, paso a paso
Siéntate en una silla firme sin ruedas, con los pies apoyados. Inclina un poco el tronco desde la cadera, levántate y vuelve a sentarte despacio.
Clave técnicaFija la silla contra la pared y mantén los pies apoyados.
Ver demostración de Sentarse y levantarse · oncológicoKingston and Richmond NHS Foundation Trust · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestaña
Fuente y comprobación
Consultar la fuente original
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación: 2026-09-27
Demostración del movimiento general. La postura, dosis y límites de esta ficha adaptada tienen prioridad; el vídeo no confirma idoneidad clínica.
Variantes y errores que evitar
Más accesible
Reduce el recorrido y las repeticiones. Conserva los apoyos; si sigue resultando incómodo, omite el movimiento y pide otra opción.
Para progresar
Solo tras comprobar buena tolerancia con tu profesional, añade una o dos repeticiones. No aumentes a la vez duración, carga y dificultad.
Evita este error
Dejarse caer sobre el asiento o perder el apoyo de los pies.
Abrir ficha técnica
Flexión en pared · oncológico
Complementa
1 × 5
Cómo hacerlo
1. Frente a la pared, apoya las manos a la altura del pecho y separa un poco los pies.
2. Dobla los codos y acerca todo el cuerpo a la pared, sin hundir la cintura.
3. Empuja con las manos para volver, manteniendo cabeza y tronco alineados.
Qué trabajasTrabaja pecho, tríceps y hombros con un empuje apoyado en la pared.
Descanso
Descansa 30 s o más hasta recuperar el control.
Ritmo
Controlado, sin contener la respiración
La ejecución, paso a paso
Coloca las manos a la altura del pecho. Flexiona los codos para acercarte a la pared y empuja para volver.
Clave técnicaMueve el cuerpo como una unidad; no acerques solo la cabeza.
Ver demostración de Flexión en pared · oncológicoBESS - British Elbow & Shoulder Society · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestaña
Fuente y comprobación
Consultar la fuente original
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación: 2026-09-27
Demostración del movimiento general. La postura, dosis y límites de esta ficha adaptada tienen prioridad; el vídeo no confirma idoneidad clínica.
Variantes y errores que evitar
Más accesible
Reduce el recorrido y las repeticiones. Conserva los apoyos; si sigue resultando incómodo, omite el movimiento y pide otra opción.
Para progresar
Solo tras comprobar buena tolerancia con tu profesional, añade una o dos repeticiones. No aumentes a la vez duración, carga y dificultad.
Evita este error
Hundir la cintura o adelantar solo la cabeza.
Abrir ficha técnica
Elevación de talones con apoyo · oncológico
Complementa
1 × 5
Cómo hacerlo
1. De pie, sujeta un apoyo fijo y reparte el peso entre ambos pies.
2. Eleva los dos talones despacio, manteniendo las puntas en el suelo.
3. Baja con control hasta volver a apoyar todo el pie.
Qué trabajasTrabaja los gemelos y el control del tobillo al subir y bajar sobre las puntas.
Descanso
Descansa 30 s o más hasta recuperar el control.
Ritmo
Controlado, sin contener la respiración
La ejecución, paso a paso
Con un apoyo firme a mano, eleva ambos talones y baja lentamente hasta apoyar el pie completo.
Clave técnicaSube hacia arriba, sin balancearte hacia delante.
Ver demostración de Elevación de talones con apoyo · oncológicoBromley Healthcare · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestaña
Fuente y comprobación
Consultar la fuente original
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación: 2026-09-27
Demostración del movimiento general. La postura, dosis y límites de esta ficha adaptada tienen prioridad; el vídeo no confirma idoneidad clínica.
Variantes y errores que evitar
Más accesible
Reduce el recorrido y las repeticiones. Conserva los apoyos; si sigue resultando incómodo, omite el movimiento y pide otra opción.
Para progresar
Solo tras comprobar buena tolerancia con tu profesional, añade una o dos repeticiones. No aumentes a la vez duración, carga y dificultad.
Evita este error
Rebotar o perder el control del tobillo.
Abrir ficha técnica
Curl de brazos · oncológico
Complementa
1 × 5
Cómo hacerlo
1. Sujeta las mancuernas con los brazos al costado y las palmas mirando al frente.
2. Dobla los codos y acerca las manos a los hombros sin mover el tronco.
3. Baja las mancuernas despacio hasta volver a la posición inicial.
Qué trabajasTrabaja los bíceps al doblar los codos y controlar la bajada.
Descanso
Descansa 30 s o más hasta recuperar el control.
Ritmo
Controlado, sin contener la respiración
La ejecución, paso a paso
Con codos próximos al cuerpo, flexiona ambos brazos y baja lentamente. Mantén hombros relajados.
Clave técnicaMantén los hombros relajados y los codos cerca del cuerpo.
Ver demostración de Curl de brazos · oncológicoPureGym · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestaña
Fuente y comprobación
Consultar la fuente original
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación: 2026-09-27
Demostración del movimiento general. La postura, dosis y límites de esta ficha adaptada tienen prioridad; el vídeo no confirma idoneidad clínica.
Variantes y errores que evitar
Más accesible
Reduce el recorrido y las repeticiones. Conserva los apoyos; si sigue resultando incómodo, omite el movimiento y pide otra opción.
Para progresar
Solo tras comprobar buena tolerancia con tu profesional, añade una o dos repeticiones. No aumentes a la vez duración, carga y dificultad.
Evita este error
Mover la espalda para levantar el peso.
Abrir ficha técnica

CIERRA LA SESIÓN

Termina y prepara el siguiente paso.

Termina con una pausa tranquila. Anota cómo te has sentido durante la sesión y después; coméntalo con tu profesional antes de aumentar la dosis. El tiempo es orientativo e incluye descansos.

Cómo progresar

Las adaptaciones se acuerdan individualmente. No encadenes sesiones para compensar un día sin ejercicio.

Abrir sesión en la app →

Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.

Oncológico · movilidad sentada

Oncológico · una propuesta que se ajusta a ti

Prepara tu sesión

Tu calentamiento

Círculos de hombros

Movilidad de tobillo sentado

Tu sesión completa

Círculos de hombros

Movilidad de tobillo sentado

Extensión de rodilla sentada

Apertura de brazos sin carga

Marcha sentada · oncológico

Sentarse y levantarse · oncológico

Flexión en pared · oncológico

Elevación de talones con apoyo · oncológico

Curl de brazos · oncológico

Termina y prepara el siguiente paso.

Cómo progresar

Más sesiones de oncológico

Oncológico · activación breve con pausas

Oncológico · fuerza con apoyos

Oncológico · piernas y autonomía