Una caminata de 25 minutos dividida en cinco tramos fáciles de seguir. El ritmo debe permitirte conversar. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
Lee la sesión sin registrarte. La app añade temporizador, registro de series y acceso a tu actividad.
La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.
Estos movimientos ya forman parte de la tabla. Hazlos en su lugar y no los repitas como trabajo extra.
5 minutos suaves
Elige un recorrido seguro y despejado para comenzar el paseo. Empieza caminando despacio, con pasos cómodos y los hombros relajados. Deja que el ritmo aumente poco a poco sin perder la comodidad al respirar.
Qué trabajas: Prepara el cuerpo para caminar aumentando el ritmo de forma gradual.
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Qué trabajasPrepara el cuerpo para caminar aumentando el ritmo de forma gradual.
Camina despacio por un recorrido seguro. Deja que el paso aumente de forma gradual.
Clave técnicaEste tramo inicia la marcha de forma gradual; no necesitas alcanzar aún tu ritmo habitual.
Página oficial HTTP 200, instrucciones de caminar sin material y VideoPlayer con vídeo no nulo comprobados el 2026-10-01. La coincidencia de caminar y apoyo del pie se establece por instrucciones, no por observación audiovisual. Duración, reproducción completa, encuadre e idioma no verificados; se enlaza solo la página original.
Fecha de comprobación:
Referencia individual del apoyo del pie al caminar. Mantén el paso cómodo y la duración indicados en tu ficha.
5 minutos a ritmo cómodo
Qué trabajasPractica sostener una marcha cómoda y coordinar brazos y piernas.
Mantén una marcha que te permita conversar sin dificultad. Relaja los hombros y deja que los brazos acompañen.
Clave técnicaLa conversación debe seguir siendo cómoda mientras avanzas.
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Fecha de comprobación:
Referencia individual del apoyo del pie al caminar. Mantén el paso cómodo y la duración indicados en tu ficha.
5 minutos continuos
Qué trabajasPractica mantener una caminata continua ajustada a tus sensaciones.
Sigue a un ritmo cómodo. Reduce el paso o haz una pausa si lo necesitas.
Clave técnicaAdapta la marcha a tus sensaciones durante todo el tramo.
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Fecha de comprobación:
Referencia individual del apoyo del pie al caminar. Mantén el paso cómodo y la duración indicados en tu ficha.
5 minutos a tu ritmo
Qué trabajasPractica sostener un ritmo constante de caminata hasta completar un tramo.
Mantén la misma intensidad, sin convertir el final en una prueba de velocidad.
Clave técnicaEl final de este tramo no es una prueba de velocidad.
Página oficial HTTP 200, instrucciones de caminar sin material y VideoPlayer con vídeo no nulo comprobados el 2026-10-01. La coincidencia de caminar y apoyo del pie se establece por instrucciones, no por observación audiovisual. Duración, reproducción completa, encuadre e idioma no verificados; se enlaza solo la página original.
Fecha de comprobación:
Referencia individual del apoyo del pie al caminar. Mantén el paso cómodo y la duración indicados en tu ficha.
5 minutos suaves
Qué trabajasFacilita la transición entre la caminata a ritmo habitual y el reposo.
Reduce progresivamente el paso hasta terminar con una respiración cómoda.
Clave técnicaDisminuye el ritmo progresivamente, sin buscar un último esfuerzo.
Página oficial HTTP 200, instrucciones de caminar sin material y VideoPlayer con vídeo no nulo comprobados el 2026-10-01. La coincidencia de caminar y apoyo del pie se establece por instrucciones, no por observación audiovisual. Duración, reproducción completa, encuadre e idioma no verificados; se enlaza solo la página original.
Fecha de comprobación:
Referencia individual del apoyo del pie al caminar. Mantén el paso cómodo y la duración indicados en tu ficha.
Complementa
1 × 5
Qué trabajasMoviliza suavemente los hombros y las escápulas para iniciar la actividad.
Sentado o de pie, deja los brazos relajados. Dibuja círculos pequeños y lentos con los hombros hacia atrás y después hacia delante.
Clave técnicaMantén la cabeza quieta y acompaña el movimiento con una respiración natural.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Complementa
1 × 5
Qué trabajasTrabaja la movilidad del tobillo al llevar la rodilla hacia delante con el pie apoyado.
Con el pie apoyado cerca de una pared, desplaza la rodilla hacia delante sin levantar el talón. Vuelve y repite.
Clave técnicaUsa un recorrido cómodo; no necesitas que la rodilla llegue a tocar la pared.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Complementa
1 × 5
Qué trabajasEnseña a llevar la cadera atrás y coordinar el tronco antes de practicar una bisagra con peso.
Ponte de espaldas a una pared, a poca distancia. Con rodillas ligeramente flexionadas, lleva la cadera atrás hasta rozar la pared y vuelve a ponerte de pie.
Clave técnicaUsa la pared como referencia para la cadera, sin dejar caer el peso sobre ella.
Página del autor, descripción del movimiento y metadatos oEmbed (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. La reproducción completa, el encuadre y la calidad audiovisual requieren revisión manual; la disponibilidad del reproductor no los acredita.
Fecha de comprobación:
La pared sirve de referencia: tócala con la cadera y vuelve sin dejarte caer.
Complementa
1 × 5
Qué trabajasTrabaja el movimiento de los hombros y la coordinación de los brazos sin añadir carga.
Sentado o de pie, abre los brazos suavemente a una altura cómoda y vuelve a acercarlos por delante. Mantén los hombros relajados y el tronco estable.
Clave técnicaMantén los hombros relajados; no necesitas llevar las manos detrás del cuerpo.
Página oficial, instrucciones y reproducción avanzando hasta 44 segundos comprobadas. Audio sin verificar.
Fecha de comprobación:
La demostración abre los brazos desde el regazo y vuelve al exhalar. Es una variante de apoyo para esta ficha; conserva el recorrido cómodo, sin forzar la espalda.
El último tramo es la vuelta a la calma. Si 25 minutos son demasiado, acorta los tramos centrales.
Primero gana control. En otra sesión aumenta una sola variable: repeticiones, recorrido o carga. Si acabas más fatigado de lo previsto, reduce el trabajo.
Abrir sesión en la app →En los programas, las series y el esfuerzo pueden cambiar según la semana. Abre la sesión desde el programa para seguir la dosis de su fase.
Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.
Usa únicamente apoyos firmes, un suelo seguro y una franja sin calor intenso. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialBanco fijo, escalón y suelo seco; pared estable para los complementos
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