Diez opciones de movimiento sin impacto para una fase acordada con tu profesional. Puedes dividir la tabla y hacer solo las tareas toleradas; no es obligatorio completar todas. Las propuestas de fuerza y suelo requieren estar preparada para esa fase, no una fecha automática tras el parto.
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Opciones sin impacto para una fase acordada con matrona, obstetra o fisioterapia de suelo pélvico. Tener más movimientos disponibles no obliga a completarlos todos.
Antes de empezar. Tras un parto vaginal sin complicaciones, el movimiento suave puede retomarse según tolerancia. Cesárea, desgarro, complicaciones, dolor o síntomas pélvicos necesitan indicaciones específicas. La revisión posnatal ayuda a decidir progresiones; no es una autorización automática para saltar o correr.
Esfuerzo. Empieza con pocas repeticiones, respiración cómoda y descansos libres. Divide la tabla en pequeños bloques. Evita apneas y esfuerzo que provoque dolor, presión vaginal, escapes, tensión de cicatriz o abombamiento del abdomen.
Cuándo parar. Para y consulta ante aumento de sangrado, dolor, pesadez vaginal, escapes o cambios en la cicatriz. Sangrado abundante, dolor torácico, falta de aire intensa, desmayo, fiebre con mal estado o dolor e hinchazón de una pantorrilla requieren atención urgente; ante una emergencia, llama al 112.
La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.
Recuperación
5 respiraciones tranquilas
Sentada con apoyo o tumbada de lado, inspira suavemente llevando el aire hacia las costillas. Espira sin forzar el abdomen. Haz cinco ciclos tranquilos.
Clave técnicaNo busques una contracción fuerte ni apneas.
Guía escrita disponible. La demostración en vídeo está pendiente de grabación y revisión. Si el movimiento es nuevo para ti, pide ayuda para aprenderlo.
Recuperación
3–5 repeticiones cómodas; hasta 5 respiraciones en las tareas respiratorias
Sentada con pies apoyados, realiza pequeños círculos de hombros hacia atrás, dejando los brazos relajados.
Clave técnicaMantén respiración cómoda.
Guía escrita disponible. La demostración en vídeo está pendiente de grabación y revisión. Si el movimiento es nuevo para ti, pide ayuda para aprenderlo.
Recuperación
3–5 repeticiones cómodas; hasta 5 respiraciones en las tareas respiratorias
Desde una silla fija, inclina el tronco desde la cadera y levántate espirando; siéntate despacio. Usa manos o un asiento alto si lo necesitas.
Clave técnicaLa respiración sigue siendo cómoda.
Guía escrita disponible. La demostración en vídeo está pendiente de grabación y revisión. Si el movimiento es nuevo para ti, pide ayuda para aprenderlo.
Recuperación
3–5 repeticiones cómodas; hasta 5 respiraciones en las tareas respiratorias
Apoya manos en pared a altura del pecho. Flexiona ligeramente los codos y vuelve espirando, manteniendo el cuerpo alineado.
Clave técnicaAcerca los pies para hacerlo más fácil.
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Recuperación
3–5 repeticiones cómodas; hasta 5 respiraciones en las tareas respiratorias
Sentada con pies calzados, coloca una banda intacta alrededor de las plantas. Tira suavemente hacia las caderas y vuelve sin soltar la tensión.
Clave técnicaNo uses anclajes improvisados ni acerques la banda a la cara.
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Recuperación
3–5 repeticiones cómodas; hasta 5 respiraciones en las tareas respiratorias
Solo si ya toleras esta postura y fase, tumbada con pies apoyados eleva la pelvis un poco al espirar. Baja lentamente sin presión, dolor ni abombamiento abdominal.
Clave técnicaOmitirlo es correcto si notas tensión en herida o periné.
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Recuperación
3–5 repeticiones cómodas; hasta 5 respiraciones en las tareas respiratorias
Con manos cerca de un apoyo estable, eleva talones lentamente y vuelve a apoyar todo el pie.
Clave técnicaNo rebotes y adapta repeticiones al cansancio.
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Recuperación
3–5 repeticiones cómodas; hasta 5 respiraciones en las tareas respiratorias
Apoyada y cómoda, espira y activa suavemente la parte baja del abdomen como si cerraras una cremallera, sin hundir fuerte la barriga. Relaja completamente al inspirar.
Clave técnicaPuedes seguir respirando durante la activación.
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Recuperación
5 respiraciones tranquilas
Con espalda apoyada, respira cómodamente. Al inspirar, permite que periné y abdomen se relajen sin empujar hacia abajo; al espirar, vuelve a tu tono natural.
Clave técnicaRelajar no significa hacer fuerza hacia abajo.
Guía escrita disponible. La demostración en vídeo está pendiente de grabación y revisión. Si el movimiento es nuevo para ti, pide ayuda para aprenderlo.
Recuperación
2–5 minutos cómodos o menos según tolerancia
Camina a un ritmo que permita hablar, empezando con pocos minutos. Detente o acorta si aparecen dolor, presión pélvica o más sangrado.
Clave técnicaElige una distancia que puedas volver a recorrer sin agotarte.
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Recupera una respiración cómoda y comprueba cómo te encuentras durante la sesión y después. El aumento de síntomas requiere reducir la dosis y consultar.
Abrir sesión en la app →Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.
Diez opciones de movimiento sin impacto para una fase acordada con tu profesional. Puedes dividir la tabla y hacer solo las tareas toleradas; no es obligatorio completar todas. Las propuestas de fuerza y suelo requieren estar preparada para esa fase, no una fecha automática tras el parto.
MaterialSilla estable, pared; banda suave o botellas solo en las tareas que lo indiquen; esterilla si se tolera
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MaterialSilla estable, pared; banda suave o botellas solo en las tareas que lo indiquen; esterilla si se tolera
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MaterialSilla estable, pared; banda suave o botellas solo en las tareas que lo indiquen; esterilla si se tolera
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