Diez opciones de movimiento sin impacto para una fase acordada con tu profesional. Puedes dividir la tabla y hacer solo las tareas toleradas; no es obligatorio completar todas. Las propuestas de fuerza y suelo requieren estar preparada para esa fase, no una fecha automática tras el parto.
Lee la sesión sin registrarte. La app añade temporizador, registro de series y acceso a tu actividad.
Opciones sin impacto para una fase acordada con matrona, obstetra o fisioterapia de suelo pélvico. Tener más movimientos disponibles no obliga a completarlos todos.
Antes de empezar. Tras un parto vaginal sin complicaciones, el movimiento suave puede retomarse según tolerancia. Cesárea, desgarro, complicaciones, dolor o síntomas pélvicos necesitan indicaciones específicas. La revisión posnatal ayuda a decidir progresiones; no es una autorización automática para saltar o correr.
Esfuerzo. Empieza con pocas repeticiones, respiración cómoda y descansos libres. Divide la tabla en pequeños bloques. Evita apneas y esfuerzo que provoque dolor, presión vaginal, escapes, tensión de cicatriz o abombamiento del abdomen.
Cuándo parar. Para y consulta ante aumento de sangrado, dolor, pesadez vaginal, escapes o cambios en la cicatriz. Sangrado abundante, dolor torácico, falta de aire intensa, desmayo, fiebre con mal estado o dolor e hinchazón de una pantorrilla requieren atención urgente; ante una emergencia, llama al 112.
La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.
Estos movimientos ya forman parte de la tabla. Hazlos en su lugar y no los repitas como trabajo extra.
5 respiraciones tranquilas
Siéntate con la espalda apoyada o túmbate de lado en una postura cómoda. Inspira suavemente y nota cómo se abren las costillas hacia los lados. Suelta el aire sin apretar la barriga y completa cinco ciclos tranquilos.
Qué trabajas: Practica una respiración cómoda que mueve las costillas sin forzar el abdomen.
Ver vídeo Ver su lugar en la tabla3–5 repeticiones cómodas; hasta 5 respiraciones en las tareas respiratorias
Siéntate con los pies apoyados y deja los brazos relajados. Dibuja pequeños círculos con los hombros hacia atrás. Vuelve a soltar los hombros entre círculos y mantén una respiración cómoda.
Qué trabajas: Moviliza suavemente los hombros y la parte alta de la espalda sin carga.
Ver vídeo Ver su lugar en la tabla3–5 repeticiones cómodas; hasta 5 respiraciones en las tareas respiratorias
Siéntate con ambos pies apoyados y la pelvis quieta. Gira el pecho unos grados hacia un lado, sin tirar con los brazos. Vuelve al centro y gira hacia el otro lado, sin buscar el máximo recorrido.
Qué trabajas: Practica la movilidad de la parte alta de la espalda con un giro suave desde la silla.
Ver vídeo Ver su lugar en la tablaRecuperación
5 respiraciones tranquilas
Qué trabajasPractica una respiración cómoda que mueve las costillas sin forzar el abdomen.
Sentada con apoyo o tumbada de lado, inspira suavemente llevando el aire hacia las costillas. Espira sin forzar el abdomen. Haz cinco ciclos tranquilos.
Clave técnicaDeja los hombros relajados y evita hacer respiraciones forzadas.
Fuente pública y referencia de vídeo localizadas; metadatos YouTube oEmbed HTTP 200 (título: Lateral Breathing; canal: NHS Fife; reproductor ofrecido). No se certifica reproducción completa ni audio.
Fecha de comprobación:
Haz ciclos cómodos sin forzar abdomen ni retener el aire. El vídeo apoya la técnica del movimiento; no autoriza una fase ni una dosis de recuperación. En posparto prevalecen el esfuerzo suave, la exhalación, el recorrido cómodo y los criterios de síntomas de la ficha.
Recuperación
3–5 repeticiones cómodas; hasta 5 respiraciones en las tareas respiratorias
Qué trabajasMoviliza suavemente los hombros y la parte alta de la espalda sin carga.
Sentada con pies apoyados, realiza pequeños círculos de hombros hacia atrás, dejando los brazos relajados.
Clave técnicaEl cuello permanece largo y la cabeza quieta.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Demostración general del mismo movimiento. En posparto prevalecen el esfuerzo suave, el recorrido cómodo, la exhalación y los criterios de síntomas de esta ficha; el vídeo no autoriza una fase de recuperación ni una dosis individual.
Recuperación
3–5 repeticiones cómodas; hasta 5 respiraciones en las tareas respiratorias
Qué trabajasPractica la movilidad de la parte alta de la espalda con un giro suave desde la silla.
Sentada con pies apoyados, gira suavemente el pecho unos grados a cada lado sin buscar el máximo recorrido. Vuelve al centro entre giros.
Clave técnicaEl giro es pequeño y sale de la parte alta de la espalda.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Demostración general del mismo movimiento. En posparto prevalecen el esfuerzo suave, el recorrido cómodo, la exhalación y los criterios de síntomas de esta ficha; el vídeo no autoriza una fase de recuperación ni una dosis individual.
Recuperación
3–5 repeticiones cómodas; hasta 5 respiraciones en las tareas respiratorias
Qué trabajasTrabaja espalda y brazos con una tracción suave y un retorno controlado.
Sentada con pies calzados, coloca una banda intacta alrededor de las plantas. Tira suavemente hacia las caderas y vuelve sin soltar la tensión.
Clave técnicaComprueba el agarre: la banda debe quedar firme y lejos de la cara.
Fuente pública y referencia de vídeo localizadas; metadatos YouTube oEmbed HTTP 200 (título: Banded upward rows in sitting; canal: RoyalUnitedHospitalBath NHS Foundation Trust; reproductor ofrecido). No se certifica reproducción completa ni audio.
Fecha de comprobación:
El recurso está incluido en una guía prenatal como demostración del mismo movimiento. No implica que su dosis prenatal se deba aplicar al posparto. El vídeo apoya la técnica del movimiento; no autoriza una fase ni una dosis de recuperación. En posparto prevalecen el esfuerzo suave, la exhalación, el recorrido cómodo y los criterios de síntomas de la ficha.
Recuperación
3–5 repeticiones cómodas; hasta 5 respiraciones en las tareas respiratorias
Qué trabajasTrabaja los bíceps y el control de la bajada con una carga ligera.
Con codos al costado, flexiona los brazos con una botella ligera y baja despacio espirando durante el esfuerzo.
Clave técnicaSin permiso para levantar peso, empieza con las manos vacías.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Demostración general del mismo movimiento. En posparto prevalecen el esfuerzo suave, el recorrido cómodo, la exhalación y los criterios de síntomas de esta ficha; el vídeo no autoriza una fase de recuperación ni una dosis individual. El recurso muestra mancuernas; las botellas de la ficha deben estar bien cerradas y ser ligeras.
Recuperación
3–5 repeticiones cómodas; hasta 5 respiraciones en las tareas respiratorias
Qué trabajasPractica el movimiento de hombros y escápulas con la pared como referencia.
De pie o sentada cerca de la pared, desliza lentamente los brazos hacia una altura cómoda sin arquear la espalda. Vuelve relajando los hombros.
Clave técnicaSube solo hasta donde el hombro y la cicatriz permanezcan cómodos.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Demostración general del mismo movimiento. En posparto prevalecen el esfuerzo suave, el recorrido cómodo, la exhalación y los criterios de síntomas de esta ficha; el vídeo no autoriza una fase de recuperación ni una dosis individual.
Recuperación
3–5 repeticiones cómodas; hasta 5 respiraciones en las tareas respiratorias
Qué trabajasTrabaja pecho, tríceps y hombros con un empuje corto y apoyado en la pared.
Apoya manos en pared a altura del pecho. Flexiona ligeramente los codos y vuelve espirando, manteniendo el cuerpo alineado.
Clave técnicaAcerca los pies a la pared si necesitas reducir el esfuerzo.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Demostración general del mismo movimiento. En posparto prevalecen el esfuerzo suave, el recorrido cómodo, la exhalación y los criterios de síntomas de esta ficha; el vídeo no autoriza una fase de recuperación ni una dosis individual.
Recuperación
3–5 repeticiones cómodas; hasta 5 respiraciones en las tareas respiratorias
Qué trabajasPractica llevar las caderas atrás y volver a erguirte coordinando la respiración.
A corta distancia de una pared detrás de ti, flexiona algo rodillas y lleva cadera atrás hasta rozarla. Vuelve de pie espirando sin tensión en herida.
Clave técnicaEl recorrido es pequeño y cómodo; no te apoyes de golpe en la pared.
URL y metadatos del vídeo localizados; título, canal y respuesta oEmbed comprobados. Reproducción y audio completos no observados.
Fecha de comprobación:
Demostración general del movimiento. En posparto sigue el esfuerzo suave, recorrido cómodo, exhalación y criterios de síntomas de esta ficha; el vídeo no establece tu fase de recuperación ni una dosis individual. Usa el recorrido pequeño indicado en esta ficha.
Recuperación
5 respiraciones tranquilas
Qué trabajasPractica percibir y soltar la tensión del suelo pélvico según tu pauta individual.
Con espalda apoyada, respira cómodamente. Al inspirar, permite que periné y abdomen se relajen sin empujar hacia abajo; al espirar, vuelve a tu tono natural.
Clave técnicaRelajar es dejar de apretar; no hacer fuerza hacia abajo.
Fuente pública y referencia de vídeo localizadas; metadatos YouTube oEmbed HTTP 200 (título: Pelvic floor relaxation with breathing; canal: West Herts Teaching Hospitals NHS Trust; reproductor ofrecido). No se certifica reproducción completa ni audio.
Fecha de comprobación:
Relaja sin empujar hacia abajo ni añadir contracción intensa. El vídeo apoya la técnica del movimiento; no autoriza una fase ni una dosis de recuperación. En posparto prevalecen el esfuerzo suave, la exhalación, el recorrido cómodo y los criterios de síntomas de la ficha.
Recuperación
2–5 minutos cómodos o menos según tolerancia
Qué trabajasPractica retomar la caminata continua a un ritmo cómodo y adaptado a tu tolerancia.
Camina a un ritmo que permita hablar, empezando con pocos minutos. Detente o acorta si aparecen dolor, presión pélvica o más sangrado.
Clave técnicaLa duración depende de tu tolerancia, no de una cifra que debas cumplir.
Página oficial HTTP 200; título, instrucciones y VideoPlayer con recurso de vídeo no nulo comprobados. No se ha observado reproducción completa ni audio. Se enlaza sólo a la página original.
Fecha de comprobación:
Observa el apoyo del pie. Camina al ritmo cómodo y durante el tiempo indicado en tu ficha; para si aparecen síntomas.
Recupera una respiración cómoda y comprueba cómo te encuentras durante la sesión y después. El aumento de síntomas requiere reducir la dosis y consultar.
Abrir sesión en la app →Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.
Diez opciones de movimiento sin impacto para una fase acordada con tu profesional. Puedes dividir la tabla y hacer solo las tareas toleradas; no es obligatorio completar todas. Las propuestas de fuerza y suelo requieren estar preparada para esa fase, no una fecha automática tras el parto.
MaterialSilla estable, pared; banda suave o botellas solo en las tareas que lo indiquen; esterilla si se tolera
Ver sesión completaDiez opciones de movimiento sin impacto para una fase acordada con tu profesional. Puedes dividir la tabla y hacer solo las tareas toleradas; no es obligatorio completar todas. Las propuestas de fuerza y suelo requieren estar preparada para esa fase, no una fecha automática tras el parto.
MaterialSilla estable, pared; banda suave o botellas solo en las tareas que lo indiquen; esterilla si se tolera
Ver sesión completaDiez opciones de movimiento sin impacto para una fase acordada con tu profesional. Puedes dividir la tabla y hacer solo las tareas toleradas; no es obligatorio completar todas. Las propuestas de fuerza y suelo requieren estar preparada para esa fase, no una fecha automática tras el parto.
MaterialSilla estable, pared; banda suave o botellas solo en las tareas que lo indiquen; esterilla si se tolera
Ver sesión completa