Fuerza de torso con descansos suficientes para mantener la técnica. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
Lee la sesión sin registrarte. La app añade temporizador, registro de series y acceso a tu actividad.
La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.
Empieza con esta preparación suave antes de las series de trabajo. La duración indicada incluye el calentamiento.
60–90 s a ritmo cómodo
Busca una zona segura y despejada y empieza a caminar a un ritmo cómodo. Encadena pasos regulares mientras los brazos acompañan el movimiento. Mantén un ritmo que te permita hablar y reduce el paso al terminar.
Qué trabajas: Activa el cuerpo y trabaja la coordinación de brazos y piernas al caminar.
Ver vídeo1 × 6 repeticiones suaves
De pie o sentado, relaja los hombros y mira al frente con la barbilla a una altura natural. Gira la cabeza despacio hacia un lado hasta donde resulte cómodo, sin mover el tronco. Vuelve al centro y gira hacia el otro lado con la misma suavidad, sin hacer círculos.
Qué trabajas: Practica los giros del cuello con control y dentro de un recorrido cómodo.
Ver vídeo1 × 6 repeticiones suaves
Apoya las manos en la pared a la altura del pecho y aleja un poco los pies. Flexiona los codos para acercar el pecho a la pared con el cuerpo alineado. Empuja la pared y extiende los brazos para volver a la posición inicial.
Qué trabajas: Fortalece pecho, tríceps y hombros con un empuje de menor carga que en el suelo.
Ver vídeo2 × 8
Qué trabajasFortalece pecho y tríceps; el suelo limita la profundidad de la bajada.
Túmbate con rodillas flexionadas y mancuernas sujetas. Empuja sobre el pecho y baja hasta que los brazos contacten suavemente con el suelo.
Clave técnicaUsa una carga que puedas colocar y retirar sin perder el control.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
2 × 8 por lado
Qué trabajasFortalece espalda y brazos mediante un tirón con apoyo para estabilizar el tronco.
Apoya una mano en una superficie firme e inclina el tronco. Acerca la mancuerna a la cadera y baja despacio.
Clave técnicaConserva hombros y caderas orientados en la misma dirección.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Autor, título, descripción y subtítulos automáticos españoles comprobados. Audio original, apoyo y reproducción completa no comprobados. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Guía complementaria de postura y recorrido. Conserva el apoyo y la dosis indicados en esta ficha; la demostración base muestra la variante de referencia. YouTube ofrece subtítulos automáticos en español.
2 × 8
Qué trabajasFortalece hombros y tríceps al empujar una carga por encima de la cabeza.
Desde una posición estable, empuja dos mancuernas ligeras por encima de la cabeza y vuelve lentamente.
Clave técnicaMantén las costillas sobre la pelvis mientras subes las mancuernas.
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Fecha de comprobación:
2 × 10
Qué trabajasFortalece los músculos que flexionan el codo, especialmente el bíceps.
Con codos próximos al cuerpo, flexiona ambos brazos y baja lentamente. Mantén hombros relajados.
Clave técnicaMantén los brazos junto al tronco; el movimiento sale de los codos.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
El vídeo usa mancuernas; también puedes utilizar dos botellas del mismo peso bien cerradas.
2 × 6
Qué trabajasFortalece pecho y tríceps y entrena sostener el tronco mientras empujas.
Apoya las manos en una superficie fija y firme. Baja el pecho hacia el apoyo y empuja manteniendo el cuerpo alineado.
Clave técnicaMantén cabeza, tronco y caderas alineados durante toda la repetición.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
2 × 20 s
Qué trabajasEntrena la resistencia del abdomen para sostener el cuerpo alineado.
Apoya antebrazos y puntas de pies. Mantén el tronco estable durante un bloque corto y respira con normalidad.
Clave técnicaAcaba el bloque si ya no puedes mantener la postura estable.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
2 × 25 s por lado
Qué trabajasFortalece el agarre y entrena al tronco para resistir una carga asimétrica al caminar.
Camina despacio por una zona despejada sujetando una mancuerna a un lado. Cambia de mano al terminar.
Clave técnicaMantén los hombros a la misma altura aunque la carga esté solo a un lado.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Complementa
1 × 5
Qué trabajasMoviliza suavemente los hombros y las escápulas para iniciar la actividad.
Sentado o de pie, deja los brazos relajados. Dibuja círculos pequeños y lentos con los hombros hacia atrás y después hacia delante.
Clave técnicaMantén la cabeza quieta y acompaña el movimiento con una respiración natural.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Complementa
1 × 5
Qué trabajasTrabaja la movilidad del tobillo al llevar la rodilla hacia delante con el pie apoyado.
Con el pie apoyado cerca de una pared, desplaza la rodilla hacia delante sin levantar el talón. Vuelve y repite.
Clave técnicaUsa un recorrido cómodo; no necesitas que la rodilla llegue a tocar la pared.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Termina con 3 minutos de movimiento suave. La duración es aproximada: amplía las pausas cuando lo necesites y revisa cómo recuperas.
Primero completa las repeticiones con buena técnica. En otra sesión aumenta una sola variable: repeticiones, recorrido o una pequeña cantidad de carga. Si la recuperación empeora, reduce el trabajo.
Abrir sesión en la app →En los programas, las series y el esfuerzo pueden cambiar según la semana. Abre la sesión desde el programa para seguir la dosis de su fase.
Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.
Trabajo principal de abductores, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMinibanda, silla, cojín y esterilla
Ver sesión completaTrabajo principal de aductores, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMochila, cojín, silla y esterilla
Ver sesión completaTrabajo principal de antebrazo, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMancuernas ligeras, silla y toalla
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