Trabajo principal de trapecio, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
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La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.
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1 × 6
Sentado o de pie, deja los brazos relajados. Dibuja círculos pequeños y lentos con los hombros hacia atrás y después hacia delante.
Clave técnicaMueve los hombros sin adelantar la cabeza.
Guía escrita disponible. La demostración en vídeo está pendiente de grabación y revisión. Si el movimiento es nuevo para ti, pide ayuda para aprenderlo.
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1 × 6
Con hombros relajados, gira la cabeza lentamente a derecha e izquierda en un recorrido cómodo; vuelve al centro entre repeticiones.
Clave técnicaMantén la barbilla a una altura natural.
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2 × 8
Con brazos al costado, eleva suavemente ambos hombros y bájalos despacio sin girarlos en círculos.
Clave técnicaCabeza alineada, mirada al frente.
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2 × 8
Boca abajo, frente apoyada y brazos en Y con pulgares arriba, eleva ligeramente los brazos sin despegar el pecho. Baja con control.
Clave técnicaEl recorrido puede ser pequeño.
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2 × 8
Apoya una mano en una mesa firme e inclina el tronco desde la cadera. Con la otra mano, abre el brazo hacia el lado con el codo algo flexionado y vuelve despacio.
Clave técnicaHaz un recorrido corto sin girar el torso.
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2 × 8
Sujeta una banda suave frente al pecho con codos ligeramente flexionados. Separa las manos dentro de un recorrido cómodo y vuelve.
Clave técnicaNo eleves los hombros hacia las orejas.
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1 × 6
De pie frente a una pared, apoya las manos o antebrazos a una altura cómoda. Deslízalos suavemente hacia arriba y vuelve, sin forzar los hombros.
Clave técnicaMantén las costillas y la pelvis estables; no necesitas llegar arriba del todo.
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1 × 6
Boca abajo con frente apoyada, coloca brazos abiertos en T y pulgares hacia arriba. Eleva unos centímetros los brazos y vuelve despacio.
Clave técnicaBusca movimiento de escápulas, sin encoger hombros.
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1 × 6
Con pies firmes y rodillas relajadas, inspira sin elevar hombros y espira despacio. Haz cinco ciclos cómodos.
Clave técnicaNo fuerces una inhalación máxima.
Guía escrita disponible. La demostración en vídeo está pendiente de grabación y revisión. Si el movimiento es nuevo para ti, pide ayuda para aprenderlo.
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1 × 6
Sentado o de pie, abre los brazos suavemente a una altura cómoda y vuelve a acercarlos por delante. Mantén los hombros relajados y el tronco estable.
Clave técnicaNo necesitas llevar los brazos detrás del cuerpo.
Guía escrita disponible. La demostración en vídeo está pendiente de grabación y revisión. Si el movimiento es nuevo para ti, pide ayuda para aprenderlo.
Camina despacio y respira con comodidad durante 2–3 minutos. Deja al menos un día de recuperación antes de repetir fuerza intensa del mismo grupo.
Abrir sesión en la app →Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.
Trabajo principal de abductores, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMinibanda, silla, cojín y esterilla; zona libre de gimnasio
Ver sesión completaTrabajo principal de aductores, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMochila, cojín, silla y esterilla; zona libre de gimnasio
Ver sesión completaTrabajo principal de antebrazo, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMancuernas ligeras, silla y toalla; zona libre de gimnasio
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