Trabajo principal de tríceps, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
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La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.
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1 × 6
Con brazos relajados, abre y cierra manos y mueve muñecas en círculos pequeños y cómodos en ambos sentidos.
Clave técnicaMovimientos suaves, sin forzar apoyos.
Guía escrita disponible. La demostración en vídeo está pendiente de grabación y revisión. Si el movimiento es nuevo para ti, pide ayuda para aprenderlo.
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1 × 6
Sentado o de pie, deja los brazos relajados. Dibuja círculos pequeños y lentos con los hombros hacia atrás y después hacia delante.
Clave técnicaMueve los hombros sin adelantar la cabeza.
Guía escrita disponible. La demostración en vídeo está pendiente de grabación y revisión. Si el movimiento es nuevo para ti, pide ayuda para aprenderlo.
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2 × 8
Tumbado con rodillas flexionadas, coloca brazos verticales. Flexiona los codos llevando las mancuernas a ambos lados de la cabeza y extiende despacio.
Clave técnicaMantén un agarre firme y aleja las cargas de la cara.
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2 × 8
Con una mano apoyada y tronco inclinado desde la cadera, eleva el codo junto al torso. Extiende el codo hacia atrás y vuelve sin mover el hombro.
Clave técnicaLa parte superior del brazo permanece quieta.
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2 × 8
Apoya manos en pared algo más juntas que el ancho de hombros. Acerca el cuerpo flexionando codos junto al torso y vuelve empujando.
Clave técnicaConserva una separación cómoda para muñecas y hombros.
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2 × 8
Apoya las manos en una superficie fija y firme. Baja el pecho hacia el apoyo y empuja manteniendo el cuerpo alineado.
Clave técnicaNo uses muebles que puedan deslizarse.
Guía escrita disponible. La demostración en vídeo está pendiente de grabación y revisión. Si el movimiento es nuevo para ti, pide ayuda para aprenderlo.
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1 × 6
Apoya las manos en la pared a altura de hombros. Con codos extendidos, deja que el pecho se acerque apenas y empuja la pared separando las escápulas.
Clave técnicaEl movimiento sale de las escápulas, no de doblar los codos.
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1 × 6
Sentado o de pie, abre los brazos suavemente a una altura cómoda y vuelve a acercarlos por delante. Mantén los hombros relajados y el tronco estable.
Clave técnicaNo necesitas llevar los brazos detrás del cuerpo.
Guía escrita disponible. La demostración en vídeo está pendiente de grabación y revisión. Si el movimiento es nuevo para ti, pide ayuda para aprenderlo.
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1 × 6
De pie frente a una pared, apoya las manos o antebrazos a una altura cómoda. Deslízalos suavemente hacia arriba y vuelve, sin forzar los hombros.
Clave técnicaMantén las costillas y la pelvis estables; no necesitas llegar arriba del todo.
Guía escrita disponible. La demostración en vídeo está pendiente de grabación y revisión. Si el movimiento es nuevo para ti, pide ayuda para aprenderlo.
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1 × 6
Con pies firmes y rodillas relajadas, inspira sin elevar hombros y espira despacio. Haz cinco ciclos cómodos.
Clave técnicaNo fuerces una inhalación máxima.
Guía escrita disponible. La demostración en vídeo está pendiente de grabación y revisión. Si el movimiento es nuevo para ti, pide ayuda para aprenderlo.
Camina despacio y respira con comodidad durante 2–3 minutos. Deja al menos un día de recuperación antes de repetir fuerza intensa del mismo grupo.
Abrir sesión en la app →Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.
Trabajo principal de abductores, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMinibanda, silla, cojín y esterilla; zona libre de gimnasio
Ver sesión completaTrabajo principal de aductores, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMochila, cojín, silla y esterilla; zona libre de gimnasio
Ver sesión completaTrabajo principal de antebrazo, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMancuernas ligeras, silla y toalla; zona libre de gimnasio
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