Nueve ejercicios combinan una banda suave con movimientos de piernas y tronco. Empieza con poca tensión y familiarízate con cada gesto. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
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La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.
Empieza con esta preparación suave antes de las series de trabajo. La duración indicada incluye el calentamiento.
60–90 s a ritmo cómodo
Ponte de pie en una zona despejada, para marchar en el sitio o avanzar despacio. Eleva una rodilla hasta una altura cómoda mientras coordinas el brazo contrario. Apoya el pie con control y repite con la otra pierna, manteniendo el ritmo.
Qué trabajas: Entrena la coordinación de brazos y piernas y el equilibrio al elevar cada rodilla.
Ver vídeo1 × 6 repeticiones suaves
Sujeta la banda con ambas manos, los codos flexionados y pegados a los costados. Separa las manos girando los antebrazos hacia fuera, sin despegar los codos del cuerpo. Acerca las manos despacio a la posición inicial, manteniendo el control de la banda.
Qué trabajas: Trabaja los músculos que giran el hombro hacia fuera contra la resistencia de una banda suave.
Ver vídeo1 × 6 repeticiones suaves
Siéntate o ponte de pie y coloca los brazos por delante a una altura cómoda. Abre los brazos suavemente hacia los lados sin mover el tronco. Vuelve a acercar los brazos por delante con un movimiento lento.
Qué trabajas: Trabaja el movimiento de los hombros y la coordinación de los brazos sin añadir carga.
Ver vídeo2 × 6
Qué trabajasFortalece piernas y glúteos en el movimiento cotidiano de levantarse de una silla.
Siéntate en una silla firme sin ruedas, con los pies apoyados. Inclina un poco el tronco desde la cadera, levántate y vuelve a sentarte despacio.
Clave técnicaColoca la silla contra una pared para que no se desplace.
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Fecha de comprobación:
2 × 10
Qué trabajasFortalece espalda y brazos al vencer la resistencia elástica y controlar el retorno.
Sentado, coloca una banda en buen estado alrededor de las plantas, con calzado. Tira de los extremos hacia las caderas y vuelve despacio.
Clave técnicaComprueba que la banda esté bien asentada en los pies y lejos de la cara.
La fuente oficial identifica el ejercicio, ofrece iframe de inserción y publica Length 00:00:27. No se ha observado reproducción completa ni comprobado el encuadre audiovisual.
Fecha de comprobación:
Demostración de 27 segundos del remo sentado con banda.
2 × 6
Qué trabajasFortalece pecho, tríceps y hombros con un empuje de menor carga que en el suelo.
Coloca las manos a la altura del pecho. Flexiona los codos para acercarte a la pared y empuja para volver.
Clave técnicaAcerca todo el cuerpo como un bloque, no solo la cabeza.
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Fecha de comprobación:
2 × 8
Qué trabajasFortalece la parte posterior de los hombros y entrena el movimiento de las escápulas.
Sujeta una banda suave frente al pecho con codos ligeramente flexionados. Separa las manos dentro de un recorrido cómodo y vuelve.
Clave técnicaMantén los hombros lejos de las orejas y el tronco quieto.
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Fecha de comprobación:
2 × 8
Qué trabajasFortalece los glúteos al extender la cadera desde una posición apoyada en el suelo.
Tumbado con pies apoyados y rodillas flexionadas, eleva la pelvis y baja con control.
Clave técnicaDetén la subida cuando caderas y tronco queden alineados.
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Fecha de comprobación:
2 × 10
Qué trabajasFortalece los gemelos y entrena el control del tobillo al ponerse de puntillas.
Con un apoyo firme a mano, eleva ambos talones y baja lentamente hasta apoyar el pie completo.
Clave técnicaMantén los tobillos alineados, sin volcar el peso hacia los bordes del pie.
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Fecha de comprobación:
1 × 5 por lado
Qué trabajasEntrena el control del abdomen al mover una pierna manteniendo la pelvis estable.
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y ambos pies apoyados. Desliza un talón alejándolo y tráelo de vuelta, sin que la pelvis se mueva. Alterna lados.
Clave técnicaSuelta el aire suavemente al alejar el pie y limita el recorrido si arqueas la espalda.
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Fecha de comprobación:
Complementa
1 × 5
Qué trabajasMoviliza suavemente los hombros y las escápulas para iniciar la actividad.
Sentado o de pie, deja los brazos relajados. Dibuja círculos pequeños y lentos con los hombros hacia atrás y después hacia delante.
Clave técnicaMantén la cabeza quieta y acompaña el movimiento con una respiración natural.
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Fecha de comprobación:
Complementa
1 × 5
Qué trabajasTrabaja la movilidad del tobillo al llevar la rodilla hacia delante con el pie apoyado.
Con el pie apoyado cerca de una pared, desplaza la rodilla hacia delante sin levantar el talón. Vuelve y repite.
Clave técnicaUsa un recorrido cómodo; no necesitas que la rodilla llegue a tocar la pared.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Se abre WhatsApp; tú revisas y envías el mensaje.
Termina con 2 minutos de marcha suave. La duración es aproximada y puede aumentar si necesitas más descanso.
Primero completa las repeticiones con buena técnica. En otra sesión aumenta una sola variable: repeticiones, recorrido o una pequeña cantidad de carga. Si la recuperación empeora, reduce el trabajo.
Abrir sesión en la app →Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.
Trabajo principal de abductores, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialSilla, cojín, apoyo fijo y esterilla
Ver sesión completaTrabajo principal de aductores, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialSilla, cojín, apoyo fijo y esterilla
Ver sesión completaTrabajo principal de antebrazo, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialToalla, botella ligera y silla
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