Una selección de 3 movimientos para adaptar con tu profesional. Elige el recorrido y los descansos según tus limitaciones y cómo te encuentres hoy.
Lee la sesión sin registrarte. La app añade temporizador, registro de series y acceso a tu actividad.
Movimientos sentados o con apoyo para ajustar a tu capacidad funcional. «Adaptado» no significa adecuado para cualquier enfermedad, discapacidad o lesión.
Antes de empezar. Comprueba con tu profesional qué apoyos, transferencias, movilidad y carga puedes utilizar. Si necesitas ayuda para sentarte, levantarte o mantenerte estable, hazlo con asistencia preparada.
Esfuerzo. Prioriza una postura cómoda y un recorrido controlado. Puedes hacer menos repeticiones, usar más apoyo o terminar antes. La pauta individual tiene prioridad.
Cuándo parar. Detente ante dolor, mareo, pérdida de estabilidad o falta de aire inusual. Si aparece un síntoma nuevo o un deterioro claro, consulta antes de repetir. Dolor torácico, desmayo o dificultad respiratoria intensa requieren atención urgente.
La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.
1 × 5 repeticiones
Sentado o de pie, deja los brazos relajados. Dibuja círculos pequeños y lentos con los hombros hacia atrás y después hacia delante.
Clave técnicaMueve los hombros sin adelantar la cabeza.
Demostración del movimiento general. La postura, dosis y límites de esta ficha adaptada tienen prioridad; el vídeo no confirma idoneidad clínica.
1 × 5 repeticiones
Sentado o de pie, abre los brazos suavemente a una altura cómoda y vuelve a acercarlos por delante. Mantén los hombros relajados y el tronco estable. No busques un estiramiento intenso ni sobrepases el recorrido autorizado para tus hombros.
Clave técnicaNo necesitas llevar los brazos detrás del cuerpo.
Página oficial, instrucciones y reproducción avanzando hasta 44 segundos comprobadas. Audio sin verificar.
Fecha de comprobación:
Demostración del movimiento general. La postura, dosis y límites de esta ficha adaptada tienen prioridad; el vídeo no confirma idoneidad clínica.
1 × 5 repeticiones por lado
Siéntate con una pierna ligeramente extendida y el pie sin apoyar. Lleva la punta del pie hacia ti y después aléjala con suavidad. Cambia de lado.
Clave técnicaEl movimiento sale del tobillo, sin sacudir la rodilla.
Demostración del movimiento general. La postura, dosis y límites de esta ficha adaptada tienen prioridad; el vídeo no confirma idoneidad clínica.
Termina con una pausa tranquila. Anota cómo te has sentido durante la sesión y después; coméntalo con tu profesional antes de aumentar la dosis. El tiempo es orientativo e incluye descansos.
Las adaptaciones se acuerdan individualmente. No encadenes sesiones para compensar un día sin ejercicio.
Abrir sesión en la app →Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.
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MaterialApoyo fijo; Apoyo fijo; ayuda si se necesita
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MaterialSilla estable; Pared; Apoyo fijo
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MaterialSilla estable; Apoyo fijo
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