Trabajo principal de aductores, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
Lee la sesión sin registrarte. La app añade temporizador, registro de series y acceso a tu actividad.
La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.
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1 × 6
Con el pie apoyado cerca de una pared, desplaza la rodilla hacia delante sin levantar el talón. Vuelve y repite.
Clave técnicaTrabaja dentro de un rango cómodo.
Guía escrita disponible. La demostración en vídeo está pendiente de grabación y revisión. Si el movimiento es nuevo para ti, pide ayuda para aprenderlo.
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1 × 6
Desde manos y rodillas, lleva lentamente la cadera hacia atrás y vuelve a la posición inicial.
Clave técnicaEl recorrido debe ser cómodo para cadera y rodillas.
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2 × 8
Sentado con pies apoyados, coloca un cojín entre las rodillas. Presiona suavemente cinco segundos y relaja por completo.
Clave técnicaUsa esfuerzo moderado y respira.
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2 × 8
Tumbado de lado, cruza la pierna superior y apoya su pie delante. Eleva unos centímetros la pierna inferior extendida y vuelve despacio.
Clave técnicaLa pelvis permanece estable.
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2 × 8
Con pies un poco más separados que hombros y puntas ligeramente abiertas, flexiona caderas y rodillas y vuelve de pie. Ajusta la anchura a tu movilidad.
Clave técnicaRodillas siguen la dirección de los pies.
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2 × 8
Abraza una mochila con contenido fijo contra el pecho. Flexiona caderas y rodillas dentro de un recorrido cómodo y vuelve a ponerte de pie.
Clave técnicaMantén los pies apoyados y el contenido estable.
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1 × 6
En cuadrupedia, extiende una pierna hacia un lado con el pie apoyado. Lleva la cadera un poco atrás y vuelve.
Clave técnicaNo busques tensión máxima.
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1 × 6
Tumbado con pies apoyados y rodillas flexionadas, eleva la pelvis y baja con control.
Clave técnicaAprieta glúteos sin arquear la zona lumbar.
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1 × 6
Tumbado de lado con rodillas flexionadas y pies juntos, abre la rodilla superior sin girar la pelvis; vuelve despacio.
Clave técnicaLa pelvis mira al frente.
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1 × 6
Con pies firmes y rodillas relajadas, inspira sin elevar hombros y espira despacio. Haz cinco ciclos cómodos.
Clave técnicaNo fuerces una inhalación máxima.
Guía escrita disponible. La demostración en vídeo está pendiente de grabación y revisión. Si el movimiento es nuevo para ti, pide ayuda para aprenderlo.
Camina despacio y respira con comodidad durante 2–3 minutos. Deja al menos un día de recuperación antes de repetir fuerza intensa del mismo grupo.
Abrir sesión en la app →Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.
Trabajo principal de abductores, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMinibanda, silla, cojín y esterilla
Ver sesión completaTrabajo principal de antebrazo, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMancuernas ligeras, silla y toalla
Ver sesión completaUna opción para entrenar en casa sin un gimnasio completo. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialBanda, apoyo firme y esterilla; pared estable para los complementos
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