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Sergio DolzENTRENA
FuerzaIntermedioRutina gratuita

Fuerza con banda y autocarga

Una opción para entrenar en casa sin un gimnasio completo.

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Lee la sesión sin registrarte. La app añade temporizador, registro de series y acceso a tu actividad.

Imagen ilustrativa del entorno y material de entrenamiento.
Imagen ilustrativa del entorno y material de entrenamiento.
Duración orientativa
30 min
Nivel
Intermedio
Sesión
7 ejercicios
Demostraciones
7 con vídeo

Prepara tu sesión

Material
Banda, apoyo firme y esterilla
Antes de elegirla
Elige una variante y una carga que controles. Ajusta el recorrido a tu capacidad.
Intensidad
Deja 2–3 repeticiones en reserva y amplía el descanso si lo necesitas.
Calentamiento
Dedica 5 minutos a caminar o pedalear suavemente y ensayar los movimientos sin carga. Antes del primer ejercicio con peso, haz una serie ligera.

La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.

PASO A PASO

Tu sesión completa

7 ejercicios

  1. Sentadilla dividida

    2 × 6 por lado

    Coloca un pie delante y otro detrás. Baja en vertical flexionando ambas rodillas y sube sin cambiar los apoyos.

    Descanso
    Descansa unos 60 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
    Ritmo
    Movimiento lento y controlado

    Clave técnicaMantén la pelvis orientada al frente.

    Ver demostración de Sentadilla divididaPureGym · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente original
    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Apoya una mano y reduce el recorrido.
    Para progresar
    Sujeta mancuernas ligeras a ambos lados.
    Evita este error
    Dar un paso tan estrecho que pierdas el equilibrio.

  2. Remo sentado con banda

    2 × 10

    Sentado, coloca una banda en buen estado alrededor de las plantas, con calzado. Tira de los extremos hacia las caderas y vuelve despacio.

    Descanso
    Descansa unos 60 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
    Ritmo
    Movimiento lento y controlado

    Clave técnicaMantén la banda bien asentada y lejos de la cara.

    Ver demostración de Remo sentado con bandaU.S. Marine Corps · DVIDS · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente original
    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Usa menos tensión o una banda más suave.
    Para progresar
    Alarga la pausa al acercar los codos.
    Evita este error
    Soltar la banda de golpe o usar material deteriorado.

  3. Flexión inclinada

    2 × 8

    Apoya las manos en una superficie fija y firme. Baja el pecho hacia el apoyo y empuja manteniendo el cuerpo alineado.

    Descanso
    Descansa unos 60 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
    Ritmo
    Movimiento lento y controlado

    Clave técnicaNo uses muebles que puedan deslizarse.

    Ver demostración de Flexión inclinadaNASM · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente original
    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Utiliza un apoyo más alto.
    Para progresar
    Reduce la altura del apoyo de manera gradual.
    Evita este error
    Dejar caer la cadera o abrir los codos en exceso.

  4. Puente de glúteos

    2 × 10

    Tumbado con pies apoyados y rodillas flexionadas, eleva la pelvis y baja con control.

    Descanso
    Descansa unos 45 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
    Ritmo
    Movimiento lento y controlado

    Clave técnicaAprieta glúteos sin arquear la zona lumbar.

    Ver demostración de Puente de glúteosNASM · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente original
    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Haz un recorrido más corto.
    Para progresar
    Añade una pausa de dos segundos arriba.
    Evita este error
    Elevar la pelvis a costa de extender demasiado la espalda.

  5. Apertura con banda

    2 × 8

    Sujeta una banda suave frente al pecho con codos ligeramente flexionados. Separa las manos dentro de un recorrido cómodo y vuelve.

    Descanso
    Descansa unos 45 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
    Ritmo
    Movimiento lento y controlado

    Clave técnicaNo eleves los hombros hacia las orejas.

    Ver demostración de Apertura con bandaCatalyst Athletics · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente original
    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Usa una banda más suave o menos recorrido.
    Para progresar
    Añade una pausa breve al separar los brazos.
    Evita este error
    Forzar el recorrido de los hombros.

  6. Elevación de talones con apoyo

    2 × 10

    Con un apoyo firme a mano, eleva ambos talones y baja lentamente hasta apoyar el pie completo.

    Descanso
    Descansa unos 30 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
    Ritmo
    Movimiento lento y controlado

    Clave técnicaMantén el peso repartido sin balancearte.

    Ver demostración de Elevación de talones con apoyoBromley Healthcare · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente original
    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Reduce el recorrido y usa ambas manos de apoyo.
    Para progresar
    Haz el movimiento a una pierna con apoyo.
    Evita este error
    Rebotar o perder el control del tobillo.

  7. Plancha lateral con rodillas

    2 × 15 s por lado

    Apoya un antebrazo y las rodillas flexionadas. Eleva la pelvis con hombro estable y respira durante el apoyo.

    Descanso
    Descansa unos 30 s entre series y al cambiar de ejercicio; amplía la pausa si lo necesitas.
    Ritmo
    Movimiento lento y controlado

    Clave técnicaColoca el codo debajo del hombro.

    Ver demostración de Plancha lateral con rodillasE3 Rehab Exercise Library · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente original
    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Acorta la duración.
    Para progresar
    Pasa a la variante lateral con piernas extendidas.
    Evita este error
    Dejar que el hombro se hunda.
CIERRA LA SESIÓN

Termina y prepara el siguiente paso.

Termina con 3 minutos de movimiento suave. La duración es aproximada: amplía las pausas cuando lo necesites y revisa cómo recuperas.

Cómo progresar

Primero completa las repeticiones con buena técnica. En otra sesión aumenta una sola variable: repeticiones, recorrido o una pequeña cantidad de carga. Si la recuperación empeora, reduce el trabajo.

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ENTRENAR CON CONTINUIDAD

Esta rutina forma parte de…

En los programas, las series y el esfuerzo pueden cambiar según la semana. Abre la sesión desde el programa para seguir la dosis de su fase.

Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.

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