Nueve ejercicios para combinar tracción, movilidad de hombros y control del tronco. Ajusta el recorrido a una posición cómoda. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
Lee la sesión sin registrarte. La app añade temporizador, registro de series y acceso a tu actividad.
La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.
Empieza con esta preparación suave antes de las series de trabajo. La duración indicada incluye el calentamiento.
60–90 s a ritmo cómodo
Busca una zona segura y despejada y empieza a caminar a un ritmo cómodo. Encadena pasos regulares mientras los brazos acompañan el movimiento. Mantén un ritmo que te permita hablar y reduce el paso al terminar.
Qué trabajas: Activa el cuerpo y trabaja la coordinación de brazos y piernas al caminar.
Ver vídeo1 × 6 repeticiones suaves
Sujeta la banda con ambas manos, los codos flexionados y pegados a los costados. Separa las manos girando los antebrazos hacia fuera, sin despegar los codos del cuerpo. Acerca las manos despacio a la posición inicial, manteniendo el control de la banda.
Qué trabajas: Trabaja los músculos que giran el hombro hacia fuera contra la resistencia de una banda suave.
Ver vídeo1 × 6 repeticiones suaves
Apoya las manos en la pared a la altura de los hombros y mantén los codos extendidos. Deja que el pecho se acerque un poco a la pared, aproximando suavemente las escápulas. Empuja la pared para alejar el pecho y separar las escápulas, sin doblar los codos.
Qué trabajas: Trabaja el control de las escápulas al acercar y alejar el pecho de la pared.
Ver vídeo2 × 10
Qué trabajasFortalece espalda y brazos al vencer la resistencia elástica y controlar el retorno.
Sentado, coloca una banda en buen estado alrededor de las plantas, con calzado. Tira de los extremos hacia las caderas y vuelve despacio.
Clave técnicaComprueba que la banda esté bien asentada en los pies y lejos de la cara.
La fuente oficial identifica el ejercicio, ofrece iframe de inserción y publica Length 00:00:27. No se ha observado reproducción completa ni comprobado el encuadre audiovisual.
Fecha de comprobación:
Demostración de 27 segundos del remo sentado con banda.
2 × 6
Qué trabajasTrabaja el movimiento coordinado de hombros y escápulas al elevar los brazos.
De pie frente a una pared, apoya las manos o antebrazos a una altura cómoda. Deslízalos suavemente hacia arriba y vuelve, sin forzar los hombros.
Clave técnicaMantén las costillas sobre la pelvis; no necesitas llegar arriba del todo.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
2 × 8
Qué trabajasFortalece la parte posterior de los hombros y entrena el movimiento de las escápulas.
Sujeta una banda suave frente al pecho con codos ligeramente flexionados. Separa las manos dentro de un recorrido cómodo y vuelve.
Clave técnicaMantén los hombros lejos de las orejas y el tronco quieto.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
2 × 8
Qué trabajasFortalece los glúteos al extender la cadera desde una posición apoyada en el suelo.
Tumbado con pies apoyados y rodillas flexionadas, eleva la pelvis y baja con control.
Clave técnicaDetén la subida cuando caderas y tronco queden alineados.
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Fecha de comprobación:
2 × 5 por lado
Qué trabajasEntrena el control del tronco y de la pelvis mientras una pierna se desplaza por el suelo.
Colócate sobre manos y rodillas. Desliza una pierna hacia atrás manteniendo los dedos del pie en el suelo y vuelve. Alterna sin girar las caderas.
Clave técnicaMantén las dos caderas a la misma altura y acolcha las rodillas.
Página del autor, descripción del movimiento y metadatos oEmbed (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. La reproducción completa, el encuadre y la calidad audiovisual requieren revisión manual; la disponibilidad del reproductor no los acredita.
Fecha de comprobación:
Tutorial individual. Mantén el pie en contacto con el suelo y sigue la dosis de tu sesión.
2 × 15 s por lado
Qué trabajasFortalece la musculatura lateral del abdomen con el apoyo adicional de las rodillas.
Apoya un antebrazo y las rodillas flexionadas. Eleva la pelvis con hombro estable y respira durante el apoyo.
Clave técnicaEmpuja el suelo con el antebrazo para que el hombro no se hunda.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
1 × 20 s con cada pie delante
Qué trabajasEntrena el equilibrio con una base de apoyo estrecha y una ayuda cercana.
Ponte junto a una pared o apoyo fijo. Coloca un pie delante del otro, con una separación que te resulte estable. Mantén unos segundos y cambia el pie adelantado.
Clave técnicaMantén la mirada al frente y el apoyo al alcance de la mano.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Complementa
1 × 5
Qué trabajasMoviliza suavemente los hombros y las escápulas para iniciar la actividad.
Sentado o de pie, deja los brazos relajados. Dibuja círculos pequeños y lentos con los hombros hacia atrás y después hacia delante.
Clave técnicaMantén la cabeza quieta y acompaña el movimiento con una respiración natural.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Complementa
1 × 5
Qué trabajasTrabaja la movilidad del tobillo al llevar la rodilla hacia delante con el pie apoyado.
Con el pie apoyado cerca de una pared, desplaza la rodilla hacia delante sin levantar el talón. Vuelve y repite.
Clave técnicaUsa un recorrido cómodo; no necesitas que la rodilla llegue a tocar la pared.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Termina con 2 minutos de marcha suave. La duración es aproximada y puede aumentar si necesitas más descanso.
Primero completa las repeticiones con buena técnica. En otra sesión aumenta una sola variable: repeticiones, recorrido o una pequeña cantidad de carga. Si la recuperación empeora, reduce el trabajo.
Abrir sesión en la app →Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.
Trabajo principal de abductores, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialSilla, cojín, apoyo fijo y esterilla
Ver sesión completaTrabajo principal de aductores, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialSilla, cojín, apoyo fijo y esterilla
Ver sesión completaTrabajo principal de antebrazo, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialToalla, botella ligera y silla
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