Diez movimientos de fuerza para la preparación física del baloncesto. Sin saltos: puedes usar esta sesión en un día distinto al de pliometría. Si combinas ambos bloques, haz los saltos cuando estés fresco, antes de esta fuerza.
Lee la sesión sin registrarte. La app añade temporizador, registro de series y acceso a tu actividad.
La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.
Empieza con esta preparación suave antes de las series de trabajo. La duración indicada incluye el calentamiento.
60–90 s a ritmo cómodo
Ponte de pie en una zona despejada, para marchar en el sitio o avanzar despacio. Eleva una rodilla hasta una altura cómoda mientras coordinas el brazo contrario. Apoya el pie con control y repite con la otra pierna, manteniendo el ritmo.
Qué trabajas: Entrena la coordinación de brazos y piernas y el equilibrio al elevar cada rodilla.
Ver vídeo1 × 6 repeticiones suaves
Ponte de pie y separa los pies a una anchura que te resulte cómoda. Flexiona caderas y rodillas para bajar con el peso repartido en ambos pies. Empuja el suelo y extiende las piernas para volver a ponerte de pie.
Qué trabajas: Fortalece piernas y glúteos y entrena la coordinación de caderas y rodillas al agacharse.
Ver vídeo1 × 6 repeticiones suaves
Siéntate o ponte de pie y coloca los brazos por delante a una altura cómoda. Abre los brazos suavemente hacia los lados sin mover el tronco. Vuelve a acercar los brazos por delante con un movimiento lento.
Qué trabajas: Trabaja el movimiento de los hombros y la coordinación de los brazos sin añadir carga.
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1 × 6
Qué trabajasTrabaja la movilidad del tobillo al llevar la rodilla hacia delante con el pie apoyado.
Con el pie apoyado cerca de una pared, desplaza la rodilla hacia delante sin levantar el talón. Vuelve y repite.
Clave técnicaUsa un recorrido cómodo; no necesitas que la rodilla llegue a tocar la pared.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Complementa
1 × 6
Qué trabajasTrabaja la movilidad de cadera con apoyo de manos y rodillas y poco peso sobre las piernas.
Desde manos y rodillas, lleva lentamente la cadera hacia atrás y vuelve a la posición inicial.
Clave técnicaDetén el recorrido donde caderas y rodillas sigan estando cómodas.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Entrena
2 × 8
Qué trabajasFortalece cada pierna y entrena el equilibrio con un pie adelantado.
Coloca un pie delante y otro detrás. Baja en vertical flexionando ambas rodillas y sube sin cambiar los apoyos.
Clave técnicaMantén las caderas orientadas al frente durante todo el recorrido.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Entrena
2 × 8
Qué trabajasTrabaja glúteos e isquiotibiales al mover la cadera hacia atrás y extenderla con una mochila.
Sujeta una mochila segura con ambas manos. Flexiona un poco rodillas y lleva cadera atrás; baja la carga cerca de las piernas y vuelve contrayendo glúteos.
Clave técnicaDetén la bajada en cuanto necesites redondear la espalda para seguir descendiendo.
URL, título, canal y respuesta oEmbed comprobados; variante identificada en el título o las instrucciones del autor. Reproducción y audio completos no observados.
Fecha de comprobación:
Sigue el material, recorrido y dosis de tu ficha en la app.
Entrena
2 × 8
Qué trabajasFortalece los gemelos y entrena el control del tobillo al ponerse de puntillas.
Con un apoyo firme a mano, eleva ambos talones y baja lentamente hasta apoyar el pie completo.
Clave técnicaMantén los tobillos alineados, sin volcar el peso hacia los bordes del pie.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Entrena
2 × 8
Qué trabajasFortalece espalda y brazos mediante un tirón con apoyo para estabilizar el tronco.
Apoya una mano en una superficie firme e inclina el tronco. Acerca la mancuerna a la cadera y baja despacio.
Clave técnicaConserva hombros y caderas orientados en la misma dirección.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Autor, título, descripción y subtítulos automáticos españoles comprobados. Audio original, apoyo y reproducción completa no comprobados. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Guía complementaria de postura y recorrido. Conserva el apoyo y la dosis indicados en esta ficha; la demostración base muestra la variante de referencia. YouTube ofrece subtítulos automáticos en español.
Entrena
2 × 8
Qué trabajasFortalece pecho y tríceps y entrena sostener el tronco mientras empujas.
Apoya las manos en una superficie fija y firme. Baja el pecho hacia el apoyo y empuja manteniendo el cuerpo alineado.
Clave técnicaMantén cabeza, tronco y caderas alineados durante toda la repetición.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Entrena
2 × 8
Qué trabajasTrabaja la musculatura lateral de la cadera al desplazarte contra la resistencia de la minibanda.
Con banda sobre las rodillas y ligera flexión de cadera, da tres pasos cortos hacia un lado y vuelve, manteniendo tensión cómoda.
Clave técnicaMantén los pasos cortos y la tensión de la banda cómoda durante la ida y la vuelta.
Ficha pública, título e instrucciones de la variante comprobados; VideoPlayer.videoUrl no nulo en el HTML original. Reproducción y audio completos no observados.
Fecha de comprobación:
Abre la demostración en la página original. Sigue el recorrido, material y dosis de tu ficha en la app.
Complementa
1 × 6
Qué trabajasFortalece la musculatura lateral del abdomen con el apoyo adicional de las rodillas.
Apoya un antebrazo y las rodillas flexionadas. Eleva la pelvis con hombro estable y respira durante el apoyo.
Clave técnicaEmpuja el suelo con el antebrazo para que el hombro no se hunda.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Complementa
1 × 6
Qué trabajasPractica una respiración tranquila de pie y la percepción del movimiento del pecho y las costillas.
Con pies firmes y rodillas relajadas, inspira sin elevar hombros y espira despacio. Haz cinco ciclos cómodos.
Clave técnicaRespira a un ritmo natural, sin forzar la cantidad de aire que entra o sale.
Fuente pública y referencia de vídeo localizadas; metadatos YouTube oEmbed HTTP 200 (título: Long Covid: Film 3.3 - Retrain your breathing while standing; canal: NHS Hampshire and Isle of Wight; reproductor ofrecido). No se certifica reproducción completa ni audio.
Fecha de comprobación:
El recurso enseña la técnica de respiración en posición de pie; la ficha no indica tratamiento del COVID ni de un trastorno respiratorio.
Camina despacio y respira con comodidad durante 2–3 minutos. Deja al menos un día de recuperación antes de repetir fuerza intensa del mismo grupo.
Abrir sesión en la app →Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.
Nueve bloques de coordinación, cambios de dirección y tiro con apoyos. Una pareja puede alternar tiro, rebote y guía. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialDos balones, cinco conos, canasta y espacio lateral
Ver sesión completaIntegra fundamentos individuales con decisiones sencillas de dos contra uno. Alterna roles y verbaliza qué espacio viste. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialBalones, cinco conos, canasta y media pista
Ver sesión completaDiez movimientos de fuerza para la preparación física del baloncesto. Sin saltos: puedes usar esta sesión en un día distinto al de pliometría. Si combinas ambos bloques, haz los saltos cuando estés fresco, antes de esta fuerza.
MaterialMochila cerrada, mancuerna, minibanda, mesa fija, apoyo y esterilla
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