Diez movimientos para preparar, saltar y recuperar. Solo dos tareas son saltos: 2 series de 3 repeticiones cada una, 12 recepciones en total. El resto son movilidad, preparación y control de apoyos. No es un circuito de fatiga.
Lee la sesión sin registrarte. La app añade temporizador, registro de series y acceso a tu actividad.
La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.
Prepara
1 × 5
Con el pie apoyado cerca de una pared, desplaza la rodilla hacia delante sin levantar el talón. Vuelve y repite.
Clave técnicaTrabaja dentro de un rango cómodo.
Guía escrita disponible. La demostración en vídeo está pendiente de grabación y revisión. Si el movimiento es nuevo para ti, pide ayuda para aprenderlo.
Prepara
1 × 5
Separa los pies a una anchura cómoda. Flexiona caderas y rodillas con el peso repartido en ambos pies y vuelve a ponerte de pie.
Clave técnicaEmpieza con un recorrido que puedas repetir sin impulso.
Guía escrita disponible. La demostración en vídeo está pendiente de grabación y revisión. Si el movimiento es nuevo para ti, pide ayuda para aprenderlo.
Prepara
1 × 5
De pie, elévate ligeramente sobre las puntas y baja a una posición atlética flexionando tobillos, rodillas y caderas. Mantén dos segundos y reinicia.
Clave técnicaEs una preparación de aterrizaje, sin fase de vuelo.
Guía escrita disponible. La demostración en vídeo está pendiente de grabación y revisión. Si el movimiento es nuevo para ti, pide ayuda para aprenderlo.
Saltos
2 × 3
Junto a una línea plana, salta unos centímetros al otro lado con ambos pies y aterriza estable. Reinicia antes del siguiente intento.
Clave técnicaUsa una marca plana, sin obstáculos.
Guía escrita disponible. La demostración en vídeo está pendiente de grabación y revisión. Si el movimiento es nuevo para ti, pide ayuda para aprenderlo.
Saltos
2 × 3
Desde posición atlética, realiza un salto mínimo y cae con pies a una anchura cómoda. Estabiliza y da un paso lateral sin volver a saltar.
Clave técnicaBaja amplitud y salida controlada.
Guía escrita disponible. La demostración en vídeo está pendiente de grabación y revisión. Si el movimiento es nuevo para ti, pide ayuda para aprenderlo.
Control y recuperación
1 × 5
En superficie llana, avanza dos pasos a ritmo moderado y frena flexionando tobillos, rodillas y cadera. Mantén postura estable y reinicia andando.
Clave técnicaEsta tarea de frenada no cuenta como salto.
Guía escrita disponible. La demostración en vídeo está pendiente de grabación y revisión. Si el movimiento es nuevo para ti, pide ayuda para aprenderlo.
Control y recuperación
1 × 5
Eleva los talones con apoyo estable y mantén una posición cómoda durante pocos segundos. Baja despacio.
Clave técnicaRespira y termina antes de perder la estabilidad.
Guía escrita disponible. La demostración en vídeo está pendiente de grabación y revisión. Si el movimiento es nuevo para ti, pide ayuda para aprenderlo.
Control y recuperación
1 × 5
Desde posición atlética, da un paso lateral corto y para estable. Usa una señal propia o de compañero para decidir el lado.
Clave técnicaEs control de apoyo, sin salto.
Guía escrita disponible. La demostración en vídeo está pendiente de grabación y revisión. Si el movimiento es nuevo para ti, pide ayuda para aprenderlo.
Control y recuperación
1 × 5
Apoya las manos en una pared y lleva un pie atrás. Mantén el talón de atrás en el suelo y flexiona suavemente la rodilla delantera hasta notar una tensión ligera. Cambia de lado.
Clave técnicaAmbos pies miran al frente; respira y evita los rebotes.
Guía escrita disponible. La demostración en vídeo está pendiente de grabación y revisión. Si el movimiento es nuevo para ti, pide ayuda para aprenderlo.
Control y recuperación
1 × 5
Con pies firmes y rodillas relajadas, inspira sin elevar hombros y espira despacio. Haz cinco ciclos cómodos.
Clave técnicaNo fuerces una inhalación máxima.
Guía escrita disponible. La demostración en vídeo está pendiente de grabación y revisión. Si el movimiento es nuevo para ti, pide ayuda para aprenderlo.
Camina despacio y respira con comodidad durante 2–3 minutos. Deja al menos un día de recuperación antes de repetir fuerza intensa del mismo grupo.
Empieza con dos sesiones semanales o menos según la carga deportiva. Antes de añadir repeticiones, mejora el control. Si combinas con fuerza el mismo día, realiza la pliometría después de calentar y antes de la fuerza; también puedes separarlas en días distintos.
Abrir sesión en la app →Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.
Nueve bloques para aprender bote, apoyos y tiro cercano. Trabaja despacio y termina cada intento estable. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialBalón, canasta y pista despejada; guía para las señales y la coordinación de entrada; pared estable para los complementos
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MaterialSuelo firme antideslizante, pared o apoyo fijo y espacio despejado; sin obstáculos
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MaterialSuelo firme antideslizante, pared o apoyo fijo y espacio despejado; sin obstáculos
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