Diez movimientos para preparar, saltar y recuperar. Solo dos tareas son saltos: 2 series de 3 repeticiones cada una, 12 recepciones en total. El resto son movilidad, preparación y control de apoyos. No es un circuito de fatiga.
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La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.
Empieza con esta preparación suave antes de las series de trabajo. La duración indicada incluye el calentamiento.
60–90 s a ritmo cómodo
Busca una zona segura y despejada y empieza a caminar a un ritmo cómodo. Encadena pasos regulares mientras los brazos acompañan el movimiento. Mantén un ritmo que te permita hablar y reduce el paso al terminar.
Qué trabajas: Activa el cuerpo y trabaja la coordinación de brazos y piernas al caminar.
Ver vídeo1 × 5 repeticiones suaves por lado
Ponte de pie junto a un apoyo firme y sujétalo para mantener la estabilidad. Lleva una pierna ligeramente hacia atrás sin inclinar el tronco. Devuelve el pie a la posición inicial con control y completa el otro lado.
Qué trabajas: Fortalece los glúteos al extender la cadera manteniendo el tronco quieto.
Ver vídeo1 × 6 repeticiones suaves
Ponte de espaldas a una pared, a poca distancia, con las rodillas algo flexionadas. Lleva la cadera atrás hasta rozar la pared, inclinando el tronco desde la cadera. Empuja con los pies y vuelve a erguirte sin cambiar su posición.
Qué trabajas: Enseña a llevar la cadera atrás y coordinar el tronco antes de practicar una bisagra con peso.
Ver vídeoPrepara
1 × 5
Qué trabajasTrabaja la movilidad del tobillo al llevar la rodilla hacia delante con el pie apoyado.
Con el pie apoyado cerca de una pared, desplaza la rodilla hacia delante sin levantar el talón. Vuelve y repite.
Clave técnicaUsa un recorrido cómodo; no necesitas que la rodilla llegue a tocar la pared.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Prepara
1 × 5
Qué trabajasFortalece piernas y glúteos y entrena la coordinación de caderas y rodillas al agacharse.
Separa los pies a una anchura cómoda. Flexiona caderas y rodillas con el peso repartido en ambos pies y vuelve a ponerte de pie.
Clave técnicaUsa un recorrido que puedas repetir de forma lenta y sin tomar impulso.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Prepara
1 × 5
Qué trabajasPracticas frenar el cuerpo y adoptar una postura estable de recepción sin impacto de salto.
De pie, elévate ligeramente sobre las puntas y baja a una posición atlética flexionando tobillos, rodillas y caderas. Mantén dos segundos y reinicia.
Clave técnicaLas rodillas siguen la dirección de los pies. No hay fase de vuelo.
Página oficial HTTP 200: título, instrucciones y metadatos públicos del vídeo, incluida duración de 74 s, comprobados. La página no ofrece una URL de iframe pública verificada; se conserva el enlace original. Reproducción completa y audio no observados.
Fecha de comprobación:
Baja desde una postura alta y absorbe con tobillos, rodillas y cadera. No añadas un salto.
Saltos
2 × 3
Qué trabajasPracticas la respuesta rápida de los tobillos mediante rebotes bajos y de pocos contactos.
Con rodillas suaves, realiza rebotes muy bajos desde los tobillos, manteniendo el tronco vertical, hasta las repeticiones indicadas en tu tabla. Cada rebote cuenta como una repetición. Detente al terminar la serie y recupera por completo.
Clave técnicaBusca poca altura y contactos breves que puedas controlar.
Fuente pública y referencia de vídeo localizadas; metadatos YouTube oEmbed HTTP 200 (título: Double-Leg Pogo Jumps; canal: Elite Performance Institute; reproductor ofrecido). No se certifica reproducción completa ni audio.
Fecha de comprobación:
Rebotes muy bajos; cada rebote cuenta en la dosis de tu tabla. Conserva la dosis y descanso de tu tabla. Usa baja amplitud y una recepción estable; no aumentes altura, distancia o velocidad para imitar la intensidad del recurso.
Saltos
2 × 3
Qué trabajasPracticas coordinar el impulso vertical y absorber la caída con una recepción estable.
Flexiona brevemente caderas y rodillas y salta bajo. Aterriza sobre ambos pies amortiguando; detente dos segundos antes de reiniciar.
Clave técnicaCada salto acaba en una recepción quieta; prioriza el control sobre la altura.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Usa poca altura o distancia y una parada estable. Conserva las repeticiones y el descanso de tu tabla, sin reproducir una dosis de entrenamiento mayor del recurso.
Control y recuperación
1 × 5
Qué trabajasPracticas absorber la velocidad de un desplazamiento corto y terminar en equilibrio.
En superficie llana, avanza dos pasos a ritmo moderado y frena flexionando tobillos, rodillas y cadera. Mantén postura estable y reinicia andando.
Clave técnicaEs una frenada de dos pasos, sin salto ni carrera máxima.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Referencia general de frenada: en esta ficha avanza sólo dos pasos a ritmo moderado y para estable.
Control y recuperación
1 × 5
Qué trabajasEntrena la resistencia de los gemelos al sostener una elevación de talones sin movimiento.
Eleva los talones con apoyo estable y mantén una posición cómoda durante pocos segundos. Baja despacio.
Clave técnicaTermina el apoyo antes de que empieces a perder la estabilidad del tobillo.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Control y recuperación
1 × 5
Qué trabajasPracticas responder a una señal con un primer paso lateral y una parada controlada.
Desde posición atlética, da un paso lateral corto y para estable. Usa una señal propia o de compañero para decidir el lado.
Clave técnicaMantén las rodillas orientadas con los pies; es un paso, no un salto.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Referencia del desplazamiento lateral: haz un solo paso corto y para a la señal, sin cruzar los pies.
Control y recuperación
1 × 5
Qué trabajasEstira suavemente la musculatura de la pantorrilla con un apoyo estable.
Apoya las manos en una pared y lleva un pie atrás. Mantén el talón de atrás en el suelo y flexiona suavemente la rodilla delantera hasta notar una tensión ligera. Cambia de lado.
Clave técnicaRespira con normalidad y mantén la posición sin rebotes.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Control y recuperación
1 × 5
Qué trabajasPractica una respiración tranquila de pie y la percepción del movimiento del pecho y las costillas.
Con pies firmes y rodillas relajadas, inspira sin elevar hombros y espira despacio. Haz cinco ciclos cómodos.
Clave técnicaRespira a un ritmo natural, sin forzar la cantidad de aire que entra o sale.
Fuente pública y referencia de vídeo localizadas; metadatos YouTube oEmbed HTTP 200 (título: Long Covid: Film 3.3 - Retrain your breathing while standing; canal: NHS Hampshire and Isle of Wight; reproductor ofrecido). No se certifica reproducción completa ni audio.
Fecha de comprobación:
El recurso enseña la técnica de respiración en posición de pie; la ficha no indica tratamiento del COVID ni de un trastorno respiratorio.
Camina despacio y respira con comodidad durante 2–3 minutos. Deja al menos un día de recuperación antes de repetir fuerza intensa del mismo grupo.
Empieza con dos sesiones semanales o menos según la carga deportiva. Antes de añadir repeticiones, mejora el control. Si combinas con fuerza el mismo día, realiza la pliometría después de calentar y antes de la fuerza; también puedes separarlas en días distintos.
Abrir sesión en la app →Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.
Nueve bloques para aprender bote, apoyos y tiro cercano. Trabaja despacio y termina cada intento estable. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialBalón, canasta y pista despejada; guía para las señales y la coordinación de entrada; pared estable para los complementos
Ver sesión completaDiez movimientos para preparar, saltar y recuperar. Solo dos tareas son saltos: 2 series de 3 repeticiones cada una, 12 recepciones en total. El resto son movilidad, preparación y control de apoyos. No es un circuito de fatiga.
MaterialSuelo firme antideslizante, pared o apoyo fijo y espacio despejado; sin obstáculos
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MaterialSuelo firme antideslizante, pared o apoyo fijo y espacio despejado; sin obstáculos
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