- Material
- Mancuernas ajustables, apoyo estable, esterilla y espacio seco y despejado; pared estable para los complementos
- Antes de elegirla
- Para personas con experiencia regular, técnica consolidada en todos los movimientos y capacidad de estimar las repeticiones que les quedan. Necesitas mancuernas con carga suficiente: si terminas con mucho más margen del indicado, esta sesión no será avanzada para ti. Aprende primero los gestos nuevos con supervisión. Las tareas de salto y frenada requieren experiencia previa y una superficie seca y despejada. Coordina la carga con tus entrenamientos y partidos.
- Intensidad
- RIR 2 significa acabar pudiendo realizar aproximadamente 2 repeticiones más con buena técnica. Las series principales deben resultar exigentes, sin llegar al fallo. En isométricos y transportes conserva la postura y la respiración; en saltos prima la velocidad y la calidad.
- Calentamiento
- Antes de la tabla, realiza una vuelta suave de los tres movimientos indicados. Dedica unos 8 minutos entre preparación, transiciones y ensayo del primer ejercicio; amplía el tiempo si lo necesitas. Añade 2–3 series de aproximación progresiva del primer ejercicio con carga, lejos de la fatiga, y una aproximación del primer patrón nuevo. No cuentan como series de trabajo.
La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.
