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Sergio DolzENTRENA
DeporteAvanzadoRutina gratuita

Fútbol · fuerza unilateral y frenada

Nueve ejercicios para complementar el trabajo de campo. Primero frenadas breves de calidad y después fuerza unilateral exigente, cadena posterior y tronco. No equivale a una planificación completa para fútbol. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.

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Lee la sesión sin registrarte. La app añade temporizador, registro de series y acceso a tu actividad.

Preparación física para fútbol en un campo deportivo. Imagen creada con IA.
Preparación física para fútbol en un campo deportivo. Imagen creada con IA.
Duración orientativa
75 min
Nivel
Avanzado
Sesión
9 ejercicios
Demostraciones
9 con vídeo

Prepara tu sesión

Material
Mancuernas ajustables, apoyo estable, esterilla y recta despejada de 15 m; pared estable para los complementos
Antes de elegirla
Para personas con experiencia regular, técnica consolidada en todos los movimientos y capacidad de estimar las repeticiones que les quedan. Necesitas mancuernas con carga suficiente: si terminas con mucho más margen del indicado, esta sesión no será avanzada para ti. Aprende primero los gestos nuevos con supervisión. Las tareas de salto y frenada requieren experiencia previa y una superficie seca y despejada. Coordina la carga con tus entrenamientos y partidos.
Intensidad
RIR 2 significa acabar pudiendo realizar aproximadamente 2 repeticiones más con buena técnica. Las series principales deben resultar exigentes, sin llegar al fallo. En isométricos y transportes conserva la postura y la respiración; en saltos prima la velocidad y la calidad.
Calentamiento
Antes de la tabla, realiza una vuelta suave de los tres movimientos indicados. Dedica unos 8 minutos entre preparación, transiciones y ensayo del primer ejercicio; amplía el tiempo si lo necesitas. Añade 2–3 series de aproximación progresiva del primer ejercicio con carga, lejos de la fatiga, y una aproximación del primer patrón nuevo. No cuentan como series de trabajo.

La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.

PREPARA EL MOVIMIENTO

Tu calentamiento

Empieza con esta preparación suave antes de las series de trabajo. La duración indicada incluye el calentamiento.

  1. Marcha activa

    60–90 s a ritmo cómodo

    Busca una zona segura y despejada y empieza a caminar a un ritmo cómodo. Encadena pasos regulares mientras los brazos acompañan el movimiento. Mantén un ritmo que te permita hablar y reduce el paso al terminar.

    Qué trabajas: Activa el cuerpo y trabaja la coordinación de brazos y piernas al caminar.

    Ver vídeo

  2. Elevación de puntas con apoyo

    1 × 5 repeticiones suaves por lado

    Ponte de pie junto a un apoyo fijo y deja ambos talones apoyados en el suelo. Levanta la parte delantera de los pies sin desplazar el cuerpo hacia atrás. Baja las puntas lentamente hasta volver a apoyar toda la planta.

    Qué trabajas: Fortalece la parte anterior de la pierna, que eleva la punta del pie al caminar.

    Ver vídeo

  3. Movilidad de tobillo con apoyo

    1 × 5 repeticiones suaves por lado

    Coloca un pie cerca de la pared y apoya toda la planta en el suelo. Lleva la rodilla hacia delante, en la dirección de los dedos, sin levantar el talón. Vuelve despacio a la posición inicial y repite con el otro tobillo.

    Qué trabajas: Trabaja la movilidad del tobillo al llevar la rodilla hacia delante con el pie apoyado.

    Ver vídeo
PASO A PASO

Tu sesión completa

9 ejercicios

  1. Frenada progresiva submáxima

    3 × 3 recorridos de 10–15 m

    Cómo hacerlo
    1. Elige una recta despejada con margen suficiente para frenar.
    2. Acelera de forma progresiva a velocidad submáxima y reduce el ritmo con apoyos cortos.
    3. Frena hasta quedar estable, vuelve andando y prepara el siguiente recorrido.

    Qué trabajasPractica acelerar de forma progresiva y frenar mediante varios apoyos controlados.

    Descanso
    Descansa 120 s entre series. Reinicia cada repetición con buena postura.
    Ritmo
    Intención rápida · estabilización completa · descanso suficiente
    La ejecución, paso a paso

    Acelera de forma progresiva en una recta despejada a velocidad submáxima. Reduce la velocidad con varios apoyos cortos hasta quedar estable. Vuelve andando y reinicia cada recorrido con control.

    Clave técnicaConserva control en cada recorrido; no es una carrera a máxima velocidad.

    Ver demostración de Frenada progresiva submáximaE3 Rehab Exercise Library · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestaña
    Fuente y comprobaciónConsultar la fuente original

    Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.

    Fecha de comprobación:

    Practica a trote suave, reduce la velocidad progresivamente y vuelve andando. La intensidad la marca tu sesión.

    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Camina rápido y reduce el paso.
    Para progresar
    Mejora primero la repetibilidad de la ejecución. Aumenta una sola variable en otra sesión; no aumentes la velocidad, la distancia y el número de repeticiones a la vez.
    Evita este error
    Frenar de golpe o hacerlo en suelo resbaladizo.
    Abrir ficha técnica

  2. Desplazamiento lateral técnico

    3 × 10–15 s

    Cómo hacerlo
    1. Coloca dos marcas separadas 3–4 m en una superficie llana y despejada.
    2. Desplázate lateralmente entre ellas, con pasos cortos y sin cruzar los pies.
    3. Frena antes de invertir la dirección y respeta la recuperación amplia entre esfuerzos.

    Qué trabajasEntrena los desplazamientos laterales y el control de las frenadas y los apoyos.

    Descanso
    Descansa 90 s entre series. Reinicia cada repetición con buena postura.
    Ritmo
    Intención rápida · estabilización completa · descanso suficiente
    La ejecución, paso a paso

    Desplázate lateralmente entre dos marcas a 3–4 m, sin cruzar los pies. Frena con control antes de cambiar de dirección. Mantén esfuerzos breves y recuperaciones amplias.

    Clave técnicaLos esfuerzos son breves: conserva la misma calidad de apoyos durante todo el bloque.

    Ver demostración de Desplazamiento lateral técnicoExperience Life · Life Time · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestaña
    Fuente y comprobaciónConsultar la fuente original

    Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.

    Fecha de comprobación:

    Empieza con pasos cortos y lentos; adapta la velocidad a la sesión.

    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Camina lateralmente a menor velocidad.
    Para progresar
    Mejora primero la repetibilidad de la ejecución. Aumenta una sola variable en otra sesión; no aumentes la velocidad, la distancia y el número de repeticiones a la vez.
    Evita este error
    Buscar velocidad antes de controlar la frenada.
    Abrir ficha técnica

  3. Sentadilla dividida

    3 × 5–8 por lado · RIR 2

    Cómo hacerlo
    1. Sujeta una mancuerna a cada lado y coloca un pie delante y otro detrás, con base amplia.
    2. Baja la pelvis en vertical flexionando ambas rodillas, sin cambiar los apoyos.
    3. Sube empujando sobre todo con la pierna delantera; completa el lado antes de cambiar.

    Qué trabajasTrabaja la fuerza de cada pierna con una carga a ambos lados y los pies fijos.

    Descanso
    Descansa 150 s entre series después de completar ambos lados; toma 15–30 s para cambiar de lado. Amplía la pausa si no puedes repetir la técnica.
    Ritmo
    2 s al bajar · sin rebote · subida firme
    Margen de esfuerzo
    RIR 2: termina con unas 2 repeticiones posibles con buena técnica.
    La ejecución, paso a paso

    Sujeta mancuernas a ambos lados y adopta una zancada fija, con base suficiente. Baja en vertical y empuja principalmente con la pierna delantera. Completa un lado y luego el otro con el mismo número de repeticiones.

    Clave técnicaRepite el mismo número de veces con cada pierna y conserva la pelvis orientada al frente.

    Ver demostración de Sentadilla divididaPureGym · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestaña
    Fuente y comprobaciónConsultar la fuente original

    Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.

    Fecha de comprobación:

    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Apoya una mano y reduce el recorrido.
    Para progresar
    Al completar el extremo alto del rango en todas las series y con el RIR indicado en dos sesiones, aumenta el menor incremento de carga disponible y vuelve al extremo bajo.
    Evita este error
    Dar un paso tan estrecho que pierdas el equilibrio.
    Abrir ficha técnica

  4. Bisagra a una pierna con apoyo

    3 × 6–8 por lado · RIR 2

    Cómo hacerlo
    1. Apoya una mano en una estructura firme y sujeta la mancuerna con la otra.
    2. Sobre una pierna, lleva la cadera y la pierna libre atrás mientras inclinas el tronco.
    3. Vuelve a erguirte con control, manteniendo la pelvis orientada hacia el suelo durante la bajada.

    Qué trabajasTrabaja glúteos e isquiotibiales de una pierna con carga y ayuda para estabilizar el cuerpo.

    Descanso
    Descansa 150 s entre series después de completar ambos lados; toma 15–30 s para cambiar de lado. Amplía la pausa si no puedes repetir la técnica.
    Ritmo
    2 s al bajar · sin rebote · subida firme
    Margen de esfuerzo
    RIR 2: termina con unas 2 repeticiones posibles con buena técnica.
    La ejecución, paso a paso

    Apoya una mano en una estructura estable y sujeta la mancuerna con la otra. Lleva la cadera atrás sobre una pierna mientras la otra se desplaza atrás; mantén la pelvis orientada al suelo. Usa el apoyo para entrenar la fuerza, sin convertirlo en una prueba de equilibrio.

    Clave técnicaUsa el apoyo para centrarte en la fuerza, sin convertir el ejercicio en una prueba de equilibrio.

    Ver demostración de Bisagra a una pierna con apoyoPhysio REHAB · Tim Keeley · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestaña
    Fuente y comprobaciónConsultar la fuente original

    Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.

    Fecha de comprobación:

    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Haz la bisagra con ambos pies apoyados.
    Para progresar
    Al completar el extremo alto del rango en todas las series y con el RIR indicado en dos sesiones, aumenta el menor incremento de carga disponible y vuelve al extremo bajo.
    Evita este error
    Girar la pelvis para ganar recorrido.
    Abrir ficha técnica

  5. Remo con mancuerna y apoyo

    2 × 8–10 por lado · RIR 2

    Cómo hacerlo
    1. Apoya una mano en una superficie firme e inclina el tronco desde la cadera.
    2. Acerca la mancuerna a la cadera llevando el codo atrás, sin girar el pecho.
    3. Baja hasta extender el brazo con control y conserva la inclinación del tronco.

    Qué trabajasFortalece espalda y brazos mediante un tirón con apoyo para estabilizar el tronco.

    Descanso
    Descansa 120 s entre series después de completar ambos lados; toma 15–30 s para cambiar de lado. Amplía la pausa si no puedes repetir la técnica.
    Ritmo
    2 s al bajar · sin rebote · subida firme
    Margen de esfuerzo
    RIR 2: termina con unas 2 repeticiones posibles con buena técnica.
    La ejecución, paso a paso

    Apoya una mano y fija el tronco en una inclinación cómoda. Lleva la mancuerna hacia la cadera sin girar el cuerpo; baja hasta extender el brazo con control. Elige una carga exigente que no requiera impulso.

    Clave técnicaEscoge una carga exigente que puedas mover sin tomar impulso.

    Ver demostración de Remo con mancuerna y apoyoPureGym · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestaña
    Fuente y comprobaciónConsultar la fuente original

    Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.

    Fecha de comprobación:

    Explicación complementariaHSN · colaboración de PowerExplosive · Audio sin verificar; guía escrita en español · Abre una nueva pestaña
    Fuente y comprobaciónConsultar la fuente original

    Autor, título, descripción y subtítulos automáticos españoles comprobados. Audio original, apoyo y reproducción completa no comprobados. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.

    Fecha de comprobación:

    Guía complementaria de postura y recorrido. Conserva el apoyo y la dosis indicados en esta ficha; la demostración base muestra la variante de referencia. YouTube ofrece subtítulos automáticos en español.

    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Reduce la carga y el recorrido.
    Para progresar
    Al completar el extremo alto del rango en todas las series y con el RIR indicado en dos sesiones, aumenta el menor incremento de carga disponible y vuelve al extremo bajo.
    Evita este error
    Impulsarte con el tronco en cada repetición.
    Abrir ficha técnica

  6. Elevación de talón a una pierna

    2 × 8–12 por lado · RIR 1

    Cómo hacerlo
    1. Sujeta un apoyo fijo con una mano y una mancuerna con la otra; carga el peso sobre una pierna.
    2. Eleva el talón de la pierna de apoyo y haz una pausa arriba sin balancearte.
    3. Baja lentamente hasta apoyar el talón, con un recorrido que puedas controlar.

    Qué trabajasTrabaja el gemelo de una pierna con carga adicional y apoyo para controlar el equilibrio.

    Descanso
    Descansa 90 s entre series después de completar ambos lados; toma 15–30 s para cambiar de lado. Amplía la pausa si no puedes repetir la técnica.
    Ritmo
    2 s al bajar · sin rebote · subida firme
    Margen de esfuerzo
    RIR 1: termina con unas 1 repeticiones posibles con buena técnica.
    La ejecución, paso a paso

    Con una mano en un apoyo fijo y una mancuerna en la otra, eleva el talón de la pierna que trabaja. Haz una pausa arriba y baja lentamente hasta apoyar. Usa un recorrido que controles, sin rebotar.

    Clave técnicaMantén el apoyo de la mano durante toda la repetición.

    Ver demostración de Elevación de talón a una piernaPeak Physio · Audio sin verificar; guía escrita en español · Abre una nueva pestaña
    Fuente y comprobaciónConsultar la fuente original

    Página del autor, descripción del movimiento y metadatos oEmbed (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. La reproducción completa, el encuadre y la calidad audiovisual requieren revisión manual; la disponibilidad del reproductor no los acredita.

    Fecha de comprobación:

    Demostración individual de la variante a una pierna. Baja despacio y conserva el apoyo.

    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Usa los dos pies.
    Para progresar
    Al completar el extremo alto del rango en todas las series y con el RIR indicado en dos sesiones, aumenta el menor incremento de carga disponible y vuelve al extremo bajo.
    Evita este error
    Rebotar para completar las últimas repeticiones.
    Abrir ficha técnica

  7. Plancha lateral

    2 × 25–40 s por lado

    Cómo hacerlo
    1. Túmbate de lado y apoya el antebrazo y los laterales de los pies.
    2. Eleva la pelvis hasta alinear hombros, caderas y pies, sin girar el tronco.
    3. Respira mientras mantienes la postura y baja con control al terminar.

    Qué trabajasEntrena la resistencia del abdomen lateral y el control de la pelvis sobre pocos apoyos.

    Descanso
    Descansa 75 s entre series después de completar ambos lados; toma 15–30 s para cambiar de lado.
    Ritmo
    Respiración continua · postura firme · sin balanceo
    La ejecución, paso a paso

    Apoya antebrazo y lateral de los pies. Eleva la pelvis formando una línea cómoda y respira sin girar.

    Clave técnicaColoca el codo justo debajo del hombro y termina si pierdes la alineación.

    Ver demostración de Plancha lateralNASM · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestaña
    Fuente y comprobaciónConsultar la fuente original

    Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.

    Fecha de comprobación:

    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Apoya las rodillas.
    Para progresar
    Al alcanzar el tiempo superior en todas las series durante dos sesiones, aumenta un poco la carga o la palanca, manteniendo la duración inicial.
    Evita este error
    Rotar el tronco o aguantar la respiración.
    Abrir ficha técnica

  8. Paseo con carga a un lado

    2 × 30–45 s por lado

    Cómo hacerlo
    1. Sujeta una mancuerna a un lado del cuerpo y sitúate en un espacio despejado.
    2. Camina despacio con pasos regulares, manteniendo el tronco vertical.
    3. Detente con control al terminar el tramo y cambia la mancuerna de mano.

    Qué trabajasFortalece el agarre y entrena al tronco para resistir una carga asimétrica al caminar.

    Descanso
    Descansa 90 s entre series después de completar ambos lados; toma 15–30 s para cambiar de lado.
    Ritmo
    Respiración continua · postura firme · sin balanceo
    La ejecución, paso a paso

    Camina despacio por una zona despejada sujetando una mancuerna a un lado. Cambia de mano al terminar.

    Clave técnicaMantén los hombros a la misma altura aunque la carga esté solo a un lado.

    Ver demostración de Paseo con carga a un ladoE3 Rehab Exercise Library · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestaña
    Fuente y comprobaciónConsultar la fuente original

    Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.

    Fecha de comprobación:

    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Reduce la carga y la distancia.
    Para progresar
    Al alcanzar el tiempo superior en todas las series durante dos sesiones, aumenta un poco la carga o la palanca, manteniendo la duración inicial.
    Evita este error
    Compensar la carga inclinando el cuerpo.
    Abrir ficha técnica

  9. Círculos de hombros

    Complementa

    1 × 5

    Cómo hacerlo
    1. Siéntate o ponte de pie y deja los brazos relajados a ambos lados.
    2. Dibuja círculos pequeños y lentos con los hombros hacia atrás.
    3. Cambia el sentido de los círculos y termina dejando caer los hombros.

    Qué trabajasMoviliza suavemente los hombros y las escápulas para iniciar la actividad.

    Descanso
    Descansa 30 s o más hasta recuperar el control.
    Ritmo
    Controlado, sin contener la respiración
    Margen de esfuerzo
    RIR 3: termina con unas 3 repeticiones posibles con buena técnica.
    La ejecución, paso a paso

    Sentado o de pie, deja los brazos relajados. Dibuja círculos pequeños y lentos con los hombros hacia atrás y después hacia delante.

    Clave técnicaMantén la cabeza quieta y acompaña el movimiento con una respiración natural.

    Ver demostración de Círculos de hombrosBromley Healthcare · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestaña
    Fuente y comprobaciónConsultar la fuente original

    Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.

    Fecha de comprobación:

    Variantes y errores que evitar
    Más accesible
    Reduce el tamaño del círculo.
    Para progresar
    Amplía el círculo solo dentro de un recorrido cómodo.
    Evita este error
    Mover con brusquedad o tensar el cuello.
    Abrir ficha técnica
CIERRA LA SESIÓN

Termina y prepara el siguiente paso.

Camina o pedalea suave 3–5 minutos. La duración incluye calentamiento, series y descansos orientativos; puede aumentar si necesitas más recuperación. Deja que se recupere la musculatura antes de repetir otra sesión dura similar.

Cómo progresar

Registra carga y repeticiones en la fuerza. Progresa solo cuando mantengas el rango y el margen de esfuerzo. En saltos y frenadas termina el bloque si cae claramente la altura, la velocidad o el control. Ajusta las series a la semana deportiva y evita estrenar esta sesión cerca de un partido o una carrera.

Abrir sesión en la app →
ENTRENAR CON CONTINUIDAD

Esta rutina forma parte de…

En los programas, las series y el esfuerzo pueden cambiar según la semana. Abre la sesión desde el programa para seguir la dosis de su fase.

Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.

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