Trabajo principal de bíceps, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
Lee la sesión sin registrarte. La app añade temporizador, registro de series y acceso a tu actividad.
La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.
Empieza con esta preparación suave antes de las series de trabajo. La duración indicada incluye el calentamiento.
60–90 s a ritmo cómodo
Siéntate erguido en una silla firme con los dos pies apoyados. Eleva una rodilla unos centímetros sin reclinar el tronco. Vuelve a apoyar el pie y alterna con la otra pierna a un ritmo cómodo.
Qué trabajas: Activa las piernas y entrena su coordinación desde una posición sentada estable.
Ver vídeo1 × 5 repeticiones suaves por lado
Siéntate erguido, apoya ambos pies y cruza los brazos sobre el pecho. Gira suavemente el pecho hacia un lado sin mover la pelvis. Vuelve al centro con control y repite el giro hacia el otro lado.
Qué trabajas: Trabaja la movilidad de la parte alta de la espalda desde una posición sentada estable.
Ver vídeo1 × 6 repeticiones suaves
De pie o sentado, relaja los hombros y mira al frente con la barbilla a una altura natural. Gira la cabeza despacio hacia un lado hasta donde resulte cómodo, sin mover el tronco. Vuelve al centro y gira hacia el otro lado con la misma suavidad, sin hacer círculos.
Qué trabajas: Practica los giros del cuello con control y dentro de un recorrido cómodo.
Ver vídeoComplementa
1 × 6
Qué trabajasMoviliza manos y muñecas en un recorrido cómodo antes de ejercicios con agarres o apoyos.
Con brazos relajados, abre y cierra manos y mueve muñecas en círculos pequeños y cómodos en ambos sentidos.
Clave técnicaMantén los movimientos suaves; no busques llegar a los extremos de la muñeca.
Página oficial HTTP 200; título, instrucciones del movimiento y componente VideoPlayer con vídeo ofrecido comprobados. No se comprobó reproducción completa ni audio.
Fecha de comprobación:
Usa los círculos pequeños y cómodos de tu ficha; no fuerces el recorrido.
Complementa
1 × 6
Qué trabajasMoviliza suavemente los hombros y las escápulas para iniciar la actividad.
Sentado o de pie, deja los brazos relajados. Dibuja círculos pequeños y lentos con los hombros hacia atrás y después hacia delante.
Clave técnicaMantén la cabeza quieta y acompaña el movimiento con una respiración natural.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Entrena
2 × 8
Qué trabajasTrabaja los bíceps con una resistencia que regulas con la otra mano, sin pesas.
Coloca la mano contraria sobre la muñeca del brazo que trabaja. Flexiona el codo mientras la otra mano ofrece resistencia gradual; resiste también la bajada y cambia de lado.
Clave técnicaAjusta la presión para que el brazo pueda moverse de forma continua y sin tirones.
URL, título, canal y respuesta oEmbed comprobados; variante identificada en el título o las instrucciones del autor. Reproducción y audio completos no observados.
Fecha de comprobación:
Sigue el material, recorrido y dosis de tu ficha en la app.
Entrena
2 × 8
Qué trabajasFortalece los músculos que flexionan el codo, especialmente el bíceps.
Con codos próximos al cuerpo, flexiona ambos brazos y baja lentamente. Mantén hombros relajados.
Clave técnicaMantén los brazos junto al tronco; el movimiento sale de los codos.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
El vídeo usa mancuernas; también puedes utilizar dos botellas del mismo peso bien cerradas.
Entrena
2 × 8
Qué trabajasTrabaja los músculos que flexionan el codo y el agarre, con las palmas enfrentadas.
Sujeta las cargas con palmas enfrentadas. Flexiona codos sin mover los hombros y baja en dos segundos.
Clave técnicaMantén las muñecas rectas, sin cambiar la orientación del agarre al subir.
URL y metadatos del vídeo localizados; título, canal y respuesta oEmbed comprobados. Reproducción y audio completos no observados.
Fecha de comprobación:
Demostración de la variante con el material indicado; sigue la dosis y el recorrido de la app.
Entrena
2 × 8
Qué trabajasTrabaja los bíceps sentado, una posición que ayuda a reducir el balanceo del cuerpo.
Siéntate con pies apoyados y brazos a los lados. Flexiona los codos para elevar las mancuernas; desciende de forma controlada.
Clave técnicaMantén el tronco quieto: solo se mueven los antebrazos.
Ficha pública, título e instrucciones de la variante comprobados; VideoPlayer.videoUrl no nulo en el HTML original. Reproducción y audio completos no observados.
Fecha de comprobación:
La ficha original incluye instrucciones escritas en español. Abre la demostración en la página original. Sigue el recorrido, material y dosis de tu ficha en la app.
Complementa
1 × 6
Qué trabajasPractica el movimiento de acercar las escápulas manteniendo relajados el cuello y los hombros.
Sentado con pies apoyados, aproxima suavemente las escápulas durante tres segundos y vuelve a una posición relajada.
Clave técnicaBusca un movimiento pequeño entre los omóplatos, sin apretarlos al máximo.
Ficha pública, título e instrucciones de la variante comprobados; VideoPlayer.videoUrl no nulo en el HTML original. Reproducción y audio completos no observados.
Fecha de comprobación:
La ficha original incluye instrucciones escritas en español. Abre la demostración en la página original. Sigue el recorrido, material y dosis de tu ficha en la app.
Complementa
1 × 6
Qué trabajasTrabaja la fuerza de agarre y el control al alternar presión y relajación de la mano.
Enrolla una toalla y apriétala de forma moderada durante tres segundos. Suelta por completo y alterna las manos.
Clave técnicaRelaja por completo la mano entre apretones; no busques tu fuerza máxima.
Título, autor, descripción técnica y respuesta oEmbed oficial comprobados; reproducción y audio completos no observados.
Fecha de comprobación:
Sigue la presión moderada y los 3 segundos de tu ficha; esta demostración no requiere retorcer la toalla.
Complementa
1 × 6
Qué trabajasTrabaja el control de los giros del antebrazo que orientan la palma hacia arriba y hacia abajo.
Con el codo flexionado junto al cuerpo, gira despacio la palma hacia arriba y hacia abajo sin mover el hombro.
Clave técnicaAgarra la botella cerca del centro para que el peso no quede lejos de la mano.
Ficha pública, título e instrucciones de la variante comprobados; VideoPlayer.videoUrl no nulo en el HTML original. Reproducción y audio completos no observados.
Fecha de comprobación:
La demostración usa mancuerna; la ficha de la app propone una botella ligera. Evita una palanca larga.
Complementa
1 × 6
Qué trabajasTrabaja el movimiento de los hombros y la coordinación de los brazos sin añadir carga.
Sentado o de pie, abre los brazos suavemente a una altura cómoda y vuelve a acercarlos por delante. Mantén los hombros relajados y el tronco estable.
Clave técnicaMantén los hombros relajados; no necesitas llevar las manos detrás del cuerpo.
Página oficial, instrucciones y reproducción avanzando hasta 44 segundos comprobadas. Audio sin verificar.
Fecha de comprobación:
La demostración abre los brazos desde el regazo y vuelve al exhalar. Es una variante de apoyo para esta ficha; conserva el recorrido cómodo, sin forzar la espalda.
Camina despacio y respira con comodidad durante 2–3 minutos. Deja al menos un día de recuperación antes de repetir fuerza intensa del mismo grupo.
Abrir sesión en la app →Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.
Trabajo principal de abductores, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialSilla, cojín, apoyo fijo y esterilla
Ver sesión completaTrabajo principal de aductores, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialSilla, cojín, apoyo fijo y esterilla
Ver sesión completaTrabajo principal de antebrazo, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialToalla, botella ligera y silla
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