Cinco tramos de pedaleo para seguir el calentamiento, 15 minutos continuos a intensidad moderada y la vuelta a la calma. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
Lee la sesión sin registrarte. La app añade temporizador, registro de series y acceso a tu actividad.
La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.
Estos movimientos ya forman parte de la tabla. Hazlos en su lugar y no los repitas como trabajo extra.
5 minutos fáciles
Ajusta el sillín y coloca los pies firmes en los pedales antes de empezar. Pedalea con poca resistencia y aumenta el ritmo de forma gradual. Conserva un pedaleo cómodo, sin balancear las caderas durante el calentamiento.
Qué trabajas: Prepara el pedaleo con una entrada gradual y de poca resistencia.
Ver vídeo Ver su lugar en la tabla5 minutos fáciles
Qué trabajasPrepara el pedaleo con una entrada gradual y de poca resistencia.
Ajusta el sillín y pedalea con poca resistencia. Aumenta el ritmo gradualmente sin balancear las caderas.
Clave técnicaEl aumento de ritmo es progresivo y mantiene una resistencia baja.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Demostración del ajuste y del pedaleo. El modelo de bicicleta puede variar; sigue el tiempo y la intensidad indicados en la sesión.
5 minutos moderados
Qué trabajasTrabaja la resistencia aeróbica con un esfuerzo que puedes regular durante el pedaleo.
Ajusta el sillín y pedalea de forma continua a intensidad moderada. Mantén los hombros relajados.
Clave técnicaDebes poder hablar en frases y mantener los hombros relajados.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Demostración del ajuste y del pedaleo. El modelo de bicicleta puede variar; sigue el tiempo y la intensidad indicados en la sesión.
5 minutos moderados
Qué trabajasTrabaja la resistencia aeróbica con un esfuerzo que puedes regular durante el pedaleo.
Ajusta el sillín y pedalea de forma continua a intensidad moderada. Mantén los hombros relajados.
Clave técnicaDebes poder hablar en frases y mantener los hombros relajados.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Demostración del ajuste y del pedaleo. El modelo de bicicleta puede variar; sigue el tiempo y la intensidad indicados en la sesión.
5 minutos moderados
Qué trabajasTrabaja la resistencia aeróbica con un esfuerzo que puedes regular durante el pedaleo.
Ajusta el sillín y pedalea de forma continua a intensidad moderada. Mantén los hombros relajados.
Clave técnicaDebes poder hablar en frases y mantener los hombros relajados.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Demostración del ajuste y del pedaleo. El modelo de bicicleta puede variar; sigue el tiempo y la intensidad indicados en la sesión.
5 minutos fáciles
Qué trabajasAyuda a terminar el pedaleo con una reducción gradual del esfuerzo.
Baja la resistencia y pedalea suavemente, dejando que la respiración se vuelva cómoda antes de bajar de la bicicleta.
Clave técnicaEste bloque es fácil; no hace falta conservar el esfuerzo del tramo central.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Demostración del ajuste y del pedaleo. El modelo de bicicleta puede variar; sigue el tiempo y la intensidad indicados en la sesión.
Complementa
1 × 5
Qué trabajasMoviliza suavemente los hombros y las escápulas para iniciar la actividad.
Sentado o de pie, deja los brazos relajados. Dibuja círculos pequeños y lentos con los hombros hacia atrás y después hacia delante.
Clave técnicaMantén la cabeza quieta y acompaña el movimiento con una respiración natural.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Complementa
1 × 5
Qué trabajasTrabaja la movilidad del tobillo al llevar la rodilla hacia delante con el pie apoyado.
Con el pie apoyado cerca de una pared, desplaza la rodilla hacia delante sin levantar el talón. Vuelve y repite.
Clave técnicaUsa un recorrido cómodo; no necesitas que la rodilla llegue a tocar la pared.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Complementa
1 × 5
Qué trabajasEnseña a llevar la cadera atrás y coordinar el tronco antes de practicar una bisagra con peso.
Ponte de espaldas a una pared, a poca distancia. Con rodillas ligeramente flexionadas, lleva la cadera atrás hasta rozar la pared y vuelve a ponerte de pie.
Clave técnicaUsa la pared como referencia para la cadera, sin dejar caer el peso sobre ella.
Página del autor, descripción del movimiento y metadatos oEmbed (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. La reproducción completa, el encuadre y la calidad audiovisual requieren revisión manual; la disponibilidad del reproductor no los acredita.
Fecha de comprobación:
La pared sirve de referencia: tócala con la cadera y vuelve sin dejarte caer.
Complementa
1 × 5
Qué trabajasTrabaja el movimiento de los hombros y la coordinación de los brazos sin añadir carga.
Sentado o de pie, abre los brazos suavemente a una altura cómoda y vuelve a acercarlos por delante. Mantén los hombros relajados y el tronco estable.
Clave técnicaMantén los hombros relajados; no necesitas llevar las manos detrás del cuerpo.
Página oficial, instrucciones y reproducción avanzando hasta 44 segundos comprobadas. Audio sin verificar.
Fecha de comprobación:
La demostración abre los brazos desde el regazo y vuelve al exhalar. Es una variante de apoyo para esta ficha; conserva el recorrido cómodo, sin forzar la espalda.
El último bloque ya incluye la vuelta a la calma. Las duraciones indicadas suman el total de la sesión.
Consolida una duración cómoda antes de añadir unos minutos en otra sesión. Mantén una intensidad que permita conversar.
Abrir sesión en la app →Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.
Seis intervalos de 3 minutos exigentes y 2 minutos suaves. Incluye 10 minutos de calentamiento y 5 de vuelta a la calma: 45 minutos reales de pedaleo. Para personas ya habituadas al entrenamiento por intervalos.
MaterialBicicleta estática estable con resistencia regulable
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