Seis intervalos de 3 minutos exigentes y 2 minutos suaves. Incluye 10 minutos de calentamiento y 5 de vuelta a la calma: 45 minutos reales de pedaleo. Para personas ya habituadas al entrenamiento por intervalos.
Lee la sesión sin registrarte. La app añade temporizador, registro de series y acceso a tu actividad.
La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.
Estos movimientos ya forman parte de la tabla. Hazlos en su lugar y no los repitas como trabajo extra.
10 min · esfuerzo 2–4/10
Empieza a pedalear suave con los pies firmes en los pedales y poca resistencia. Aumenta progresivamente hasta un esfuerzo cómodo, manteniendo las caderas estables. Solo si ya estás habituado, incluye dos aceleraciones breves de cadencia sin carga alta.
Qué trabajas: Prepara el pedaleo y los cambios de cadencia antes de los intervalos exigentes.
Ver vídeo Ver su lugar en la tabla10 min · esfuerzo 2–4/10
Qué trabajasPrepara el pedaleo y los cambios de cadencia antes de los intervalos exigentes.
Pedalea suave y aumenta progresivamente hasta un esfuerzo cómodo. Incluye dos aceleraciones breves de cadencia, sin carga alta, si ya estás habituado.
Clave técnicaLas aceleraciones son de cadencia; no conviertas el calentamiento en un esfuerzo máximo.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Demostración del ajuste y del pedaleo. El modelo de bicicleta puede variar; sigue el tiempo y la intensidad indicados en la sesión.
3 min · esfuerzo 8/10
Qué trabajasTrabaja la capacidad de sostener un pedaleo exigente y repetirlo tras la recuperación programada.
Pedalea sentado durante 3 minutos con una resistencia exigente, a esfuerzo percibido cercano a 8 sobre 10. Mantén una cadencia estable y control de las caderas. No es un esprint máximo.
Clave técnicaEs un intervalo exigente, nunca un esprint máximo; busca calidad parecida en todos los bloques.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
El vídeo explica la bicicleta. Alterna los tramos y descansos indicados en esta sesión; no copies otra programación.
2 min · esfuerzo 2–4/10
Qué trabajasPermite recuperar la respiración manteniendo un pedaleo de baja intensidad.
Reduce la resistencia y pedalea suave. Recupera una respiración más cómoda; si no recuperas, prolonga este tramo y no inicies otro intervalo exigente.
Clave técnicaLa recuperación tiene prioridad sobre empezar el siguiente esfuerzo a tiempo.
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Fecha de comprobación:
Demostración del ajuste y del pedaleo. El modelo de bicicleta puede variar; sigue el tiempo y la intensidad indicados en la sesión.
3 min · esfuerzo 8/10
Qué trabajasTrabaja la capacidad de sostener un pedaleo exigente y repetirlo tras la recuperación programada.
Pedalea sentado durante 3 minutos con una resistencia exigente, a esfuerzo percibido cercano a 8 sobre 10. Mantén una cadencia estable y control de las caderas. No es un esprint máximo.
Clave técnicaEs un intervalo exigente, nunca un esprint máximo; busca calidad parecida en todos los bloques.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
El vídeo explica la bicicleta. Alterna los tramos y descansos indicados en esta sesión; no copies otra programación.
2 min · esfuerzo 2–4/10
Qué trabajasPermite recuperar la respiración manteniendo un pedaleo de baja intensidad.
Reduce la resistencia y pedalea suave. Recupera una respiración más cómoda; si no recuperas, prolonga este tramo y no inicies otro intervalo exigente.
Clave técnicaLa recuperación tiene prioridad sobre empezar el siguiente esfuerzo a tiempo.
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Fecha de comprobación:
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3 min · esfuerzo 8/10
Qué trabajasTrabaja la capacidad de sostener un pedaleo exigente y repetirlo tras la recuperación programada.
Pedalea sentado durante 3 minutos con una resistencia exigente, a esfuerzo percibido cercano a 8 sobre 10. Mantén una cadencia estable y control de las caderas. No es un esprint máximo.
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2 min · esfuerzo 2–4/10
Qué trabajasPermite recuperar la respiración manteniendo un pedaleo de baja intensidad.
Reduce la resistencia y pedalea suave. Recupera una respiración más cómoda; si no recuperas, prolonga este tramo y no inicies otro intervalo exigente.
Clave técnicaLa recuperación tiene prioridad sobre empezar el siguiente esfuerzo a tiempo.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Demostración del ajuste y del pedaleo. El modelo de bicicleta puede variar; sigue el tiempo y la intensidad indicados en la sesión.
3 min · esfuerzo 8/10
Qué trabajasTrabaja la capacidad de sostener un pedaleo exigente y repetirlo tras la recuperación programada.
Pedalea sentado durante 3 minutos con una resistencia exigente, a esfuerzo percibido cercano a 8 sobre 10. Mantén una cadencia estable y control de las caderas. No es un esprint máximo.
Clave técnicaEs un intervalo exigente, nunca un esprint máximo; busca calidad parecida en todos los bloques.
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Fecha de comprobación:
El vídeo explica la bicicleta. Alterna los tramos y descansos indicados en esta sesión; no copies otra programación.
2 min · esfuerzo 2–4/10
Qué trabajasPermite recuperar la respiración manteniendo un pedaleo de baja intensidad.
Reduce la resistencia y pedalea suave. Recupera una respiración más cómoda; si no recuperas, prolonga este tramo y no inicies otro intervalo exigente.
Clave técnicaLa recuperación tiene prioridad sobre empezar el siguiente esfuerzo a tiempo.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Demostración del ajuste y del pedaleo. El modelo de bicicleta puede variar; sigue el tiempo y la intensidad indicados en la sesión.
3 min · esfuerzo 8/10
Qué trabajasTrabaja la capacidad de sostener un pedaleo exigente y repetirlo tras la recuperación programada.
Pedalea sentado durante 3 minutos con una resistencia exigente, a esfuerzo percibido cercano a 8 sobre 10. Mantén una cadencia estable y control de las caderas. No es un esprint máximo.
Clave técnicaEs un intervalo exigente, nunca un esprint máximo; busca calidad parecida en todos los bloques.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
El vídeo explica la bicicleta. Alterna los tramos y descansos indicados en esta sesión; no copies otra programación.
2 min · esfuerzo 2–4/10
Qué trabajasPermite recuperar la respiración manteniendo un pedaleo de baja intensidad.
Reduce la resistencia y pedalea suave. Recupera una respiración más cómoda; si no recuperas, prolonga este tramo y no inicies otro intervalo exigente.
Clave técnicaLa recuperación tiene prioridad sobre empezar el siguiente esfuerzo a tiempo.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Demostración del ajuste y del pedaleo. El modelo de bicicleta puede variar; sigue el tiempo y la intensidad indicados en la sesión.
3 min · esfuerzo 8/10
Qué trabajasTrabaja la capacidad de sostener un pedaleo exigente y repetirlo tras la recuperación programada.
Pedalea sentado durante 3 minutos con una resistencia exigente, a esfuerzo percibido cercano a 8 sobre 10. Mantén una cadencia estable y control de las caderas. No es un esprint máximo.
Clave técnicaEs un intervalo exigente, nunca un esprint máximo; busca calidad parecida en todos los bloques.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
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El vídeo explica la bicicleta. Alterna los tramos y descansos indicados en esta sesión; no copies otra programación.
2 min · esfuerzo 2–4/10
Qué trabajasPermite recuperar la respiración manteniendo un pedaleo de baja intensidad.
Reduce la resistencia y pedalea suave. Recupera una respiración más cómoda; si no recuperas, prolonga este tramo y no inicies otro intervalo exigente.
Clave técnicaLa recuperación tiene prioridad sobre empezar el siguiente esfuerzo a tiempo.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Demostración del ajuste y del pedaleo. El modelo de bicicleta puede variar; sigue el tiempo y la intensidad indicados en la sesión.
5 min · esfuerzo 2–4/10
Qué trabajasPermite recuperar la respiración manteniendo un pedaleo de baja intensidad.
Reduce la resistencia y pedalea suave. Recupera una respiración más cómoda; si no recuperas, prolonga este tramo y no inicies otro intervalo exigente.
Clave técnicaLa recuperación tiene prioridad sobre empezar el siguiente esfuerzo a tiempo.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Demostración del ajuste y del pedaleo. El modelo de bicicleta puede variar; sigue el tiempo y la intensidad indicados en la sesión.
Camina o pedalea suave 3–5 minutos. La duración incluye calentamiento, series y descansos orientativos; puede aumentar si necesitas más recuperación. Deja que se recupere la musculatura antes de repetir otra sesión dura similar.
Empieza con una resistencia que permita repetir los seis intervalos sin una caída clara de cadencia. Tras dos sesiones bien toleradas, aumenta ligeramente la resistencia manteniendo 6 × 3 minutos. Si no recuperas, reduce intervalos. No aumentes resistencia y duración a la vez.
Abrir sesión en la app →Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.
Cinco tramos de pedaleo para seguir el calentamiento, 15 minutos continuos a intensidad moderada y la vuelta a la calma. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialBicicleta estática; pared estable para los complementos
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