Cardio continuo en bicicleta
Cinco tramos de pedaleo para seguir el calentamiento, 15 minutos continuos a intensidad moderada y la vuelta a la calma.
MaterialBicicleta estática
Ver sesión completaBicicleta avanzada · 6 × 3 minutos
Seis intervalos de 3 minutos exigentes y 2 minutos suaves. Incluye 10 minutos de calentamiento y 5 de vuelta a la calma: 45 minutos reales de pedaleo. Para personas ya habituadas al entrenamiento por intervalos.
Lee la sesión sin registrarte. La app añade temporizador, registro de series y acceso a tu actividad.
- Duración orientativa
- 45 min
- Nivel
- Avanzado
- Sesión
- 14 bloques
- Demostraciones
- 14 con vídeo
Prepara tu sesión
- Material
- Bicicleta estática estable con resistencia regulable
- Antes de elegirla
- Necesitas una base aeróbica regular y experiencia previa con intervalos. Debes poder sostener varios esfuerzos intensos controlados y recuperarte entre ellos. Si vienes de inactividad, usa primero bicicleta continua o pide una adaptación.
- Intensidad
- Tramos exigentes alrededor de 8/10 de esfuerzo percibido; recuperaciones a 2–4/10. No persigas una frecuencia cardiaca genérica ni hagas esfuerzos máximos. Reduce o detén la sesión ante síntomas o pérdida de control.
- Calentamiento
- El primer bloque incluye los 10 minutos de calentamiento. Ajusta altura del sillín, ventilación y resistencia antes de empezar.
La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.
PASO A PASO
14 bloquesTu sesión completa
Calentamiento progresivo
10 min · esfuerzo 2–4/10
Pedalea suave y aumenta progresivamente hasta un esfuerzo cómodo. Incluye dos aceleraciones breves de cadencia, sin carga alta, si ya estás habituado.
- Descanso
- Al finalizar pasa al siguiente bloque. El tramo fácil forma parte de la sesión.
- Ritmo
- Cadencia continua y controlada
Clave técnicaEl objetivo es sostener la calidad de todos los intervalos, no agotar el primero.
Ver demostración de Calentamiento progresivoPureGym · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente originalDemostración del ajuste y del pedaleo. El modelo de bicicleta puede variar; sigue el tiempo y la intensidad indicados en la sesión.
Variantes y errores que evitar
- Más accesible
- Reduce la resistencia o termina después de 3–4 intervalos. Si no tienes experiencia, elige bicicleta continua.
- Para progresar
- Completa todos los intervalos con un rendimiento similar antes de subir un pequeño punto de resistencia en otra sesión.
- Evita este error
- Forzar la resistencia hasta balancear las caderas o no recuperar entre esfuerzos.
Intervalo exigente 1/6
3 min · esfuerzo 8/10
Pedalea sentado durante 3 minutos con una resistencia exigente, a esfuerzo percibido cercano a 8 sobre 10. Mantén una cadencia estable y control de las caderas. No es un esprint máximo.
- Descanso
- Al finalizar pasa al siguiente bloque. El tramo fácil forma parte de la sesión.
- Ritmo
- Cadencia continua y controlada
Clave técnicaEl objetivo es sostener la calidad de todos los intervalos, no agotar el primero.
Ver demostración de Intervalo exigente 1/6PureGym · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente originalEl vídeo explica la bicicleta. Alterna los tramos y descansos indicados en esta sesión; no copies otra programación.
Variantes y errores que evitar
- Más accesible
- Reduce la resistencia o termina después de 3–4 intervalos. Si no tienes experiencia, elige bicicleta continua.
- Para progresar
- Completa todos los intervalos con un rendimiento similar antes de subir un pequeño punto de resistencia en otra sesión.
- Evita este error
- Forzar la resistencia hasta balancear las caderas o no recuperar entre esfuerzos.
Recuperación activa 1/6
2 min · esfuerzo 2–4/10
Reduce la resistencia y pedalea suave. Recupera una respiración más cómoda; si no recuperas, prolonga este tramo y no inicies otro intervalo exigente.
- Descanso
- Al finalizar pasa al siguiente bloque. El tramo fácil forma parte de la sesión.
- Ritmo
- Cadencia continua y controlada
Clave técnicaEl objetivo es sostener la calidad de todos los intervalos, no agotar el primero.
Ver demostración de Recuperación activa 1/6PureGym · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente originalDemostración del ajuste y del pedaleo. El modelo de bicicleta puede variar; sigue el tiempo y la intensidad indicados en la sesión.
Variantes y errores que evitar
- Más accesible
- Reduce la resistencia o termina después de 3–4 intervalos. Si no tienes experiencia, elige bicicleta continua.
- Para progresar
- Completa todos los intervalos con un rendimiento similar antes de subir un pequeño punto de resistencia en otra sesión.
- Evita este error
- Forzar la resistencia hasta balancear las caderas o no recuperar entre esfuerzos.
Intervalo exigente 2/6
3 min · esfuerzo 8/10
Pedalea sentado durante 3 minutos con una resistencia exigente, a esfuerzo percibido cercano a 8 sobre 10. Mantén una cadencia estable y control de las caderas. No es un esprint máximo.
- Descanso
- Al finalizar pasa al siguiente bloque. El tramo fácil forma parte de la sesión.
- Ritmo
- Cadencia continua y controlada
Clave técnicaEl objetivo es sostener la calidad de todos los intervalos, no agotar el primero.
Ver demostración de Intervalo exigente 2/6PureGym · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente originalEl vídeo explica la bicicleta. Alterna los tramos y descansos indicados en esta sesión; no copies otra programación.
Variantes y errores que evitar
- Más accesible
- Reduce la resistencia o termina después de 3–4 intervalos. Si no tienes experiencia, elige bicicleta continua.
- Para progresar
- Completa todos los intervalos con un rendimiento similar antes de subir un pequeño punto de resistencia en otra sesión.
- Evita este error
- Forzar la resistencia hasta balancear las caderas o no recuperar entre esfuerzos.
Recuperación activa 2/6
2 min · esfuerzo 2–4/10
Reduce la resistencia y pedalea suave. Recupera una respiración más cómoda; si no recuperas, prolonga este tramo y no inicies otro intervalo exigente.
- Descanso
- Al finalizar pasa al siguiente bloque. El tramo fácil forma parte de la sesión.
- Ritmo
- Cadencia continua y controlada
Clave técnicaEl objetivo es sostener la calidad de todos los intervalos, no agotar el primero.
Ver demostración de Recuperación activa 2/6PureGym · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente originalDemostración del ajuste y del pedaleo. El modelo de bicicleta puede variar; sigue el tiempo y la intensidad indicados en la sesión.
Variantes y errores que evitar
- Más accesible
- Reduce la resistencia o termina después de 3–4 intervalos. Si no tienes experiencia, elige bicicleta continua.
- Para progresar
- Completa todos los intervalos con un rendimiento similar antes de subir un pequeño punto de resistencia en otra sesión.
- Evita este error
- Forzar la resistencia hasta balancear las caderas o no recuperar entre esfuerzos.
Intervalo exigente 3/6
3 min · esfuerzo 8/10
Pedalea sentado durante 3 minutos con una resistencia exigente, a esfuerzo percibido cercano a 8 sobre 10. Mantén una cadencia estable y control de las caderas. No es un esprint máximo.
- Descanso
- Al finalizar pasa al siguiente bloque. El tramo fácil forma parte de la sesión.
- Ritmo
- Cadencia continua y controlada
Clave técnicaEl objetivo es sostener la calidad de todos los intervalos, no agotar el primero.
Ver demostración de Intervalo exigente 3/6PureGym · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente originalEl vídeo explica la bicicleta. Alterna los tramos y descansos indicados en esta sesión; no copies otra programación.
Variantes y errores que evitar
- Más accesible
- Reduce la resistencia o termina después de 3–4 intervalos. Si no tienes experiencia, elige bicicleta continua.
- Para progresar
- Completa todos los intervalos con un rendimiento similar antes de subir un pequeño punto de resistencia en otra sesión.
- Evita este error
- Forzar la resistencia hasta balancear las caderas o no recuperar entre esfuerzos.
Recuperación activa 3/6
2 min · esfuerzo 2–4/10
Reduce la resistencia y pedalea suave. Recupera una respiración más cómoda; si no recuperas, prolonga este tramo y no inicies otro intervalo exigente.
- Descanso
- Al finalizar pasa al siguiente bloque. El tramo fácil forma parte de la sesión.
- Ritmo
- Cadencia continua y controlada
Clave técnicaEl objetivo es sostener la calidad de todos los intervalos, no agotar el primero.
Ver demostración de Recuperación activa 3/6PureGym · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente originalDemostración del ajuste y del pedaleo. El modelo de bicicleta puede variar; sigue el tiempo y la intensidad indicados en la sesión.
Variantes y errores que evitar
- Más accesible
- Reduce la resistencia o termina después de 3–4 intervalos. Si no tienes experiencia, elige bicicleta continua.
- Para progresar
- Completa todos los intervalos con un rendimiento similar antes de subir un pequeño punto de resistencia en otra sesión.
- Evita este error
- Forzar la resistencia hasta balancear las caderas o no recuperar entre esfuerzos.
Intervalo exigente 4/6
3 min · esfuerzo 8/10
Pedalea sentado durante 3 minutos con una resistencia exigente, a esfuerzo percibido cercano a 8 sobre 10. Mantén una cadencia estable y control de las caderas. No es un esprint máximo.
- Descanso
- Al finalizar pasa al siguiente bloque. El tramo fácil forma parte de la sesión.
- Ritmo
- Cadencia continua y controlada
Clave técnicaEl objetivo es sostener la calidad de todos los intervalos, no agotar el primero.
Ver demostración de Intervalo exigente 4/6PureGym · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente originalEl vídeo explica la bicicleta. Alterna los tramos y descansos indicados en esta sesión; no copies otra programación.
Variantes y errores que evitar
- Más accesible
- Reduce la resistencia o termina después de 3–4 intervalos. Si no tienes experiencia, elige bicicleta continua.
- Para progresar
- Completa todos los intervalos con un rendimiento similar antes de subir un pequeño punto de resistencia en otra sesión.
- Evita este error
- Forzar la resistencia hasta balancear las caderas o no recuperar entre esfuerzos.
Recuperación activa 4/6
2 min · esfuerzo 2–4/10
Reduce la resistencia y pedalea suave. Recupera una respiración más cómoda; si no recuperas, prolonga este tramo y no inicies otro intervalo exigente.
- Descanso
- Al finalizar pasa al siguiente bloque. El tramo fácil forma parte de la sesión.
- Ritmo
- Cadencia continua y controlada
Clave técnicaEl objetivo es sostener la calidad de todos los intervalos, no agotar el primero.
Ver demostración de Recuperación activa 4/6PureGym · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente originalDemostración del ajuste y del pedaleo. El modelo de bicicleta puede variar; sigue el tiempo y la intensidad indicados en la sesión.
Variantes y errores que evitar
- Más accesible
- Reduce la resistencia o termina después de 3–4 intervalos. Si no tienes experiencia, elige bicicleta continua.
- Para progresar
- Completa todos los intervalos con un rendimiento similar antes de subir un pequeño punto de resistencia en otra sesión.
- Evita este error
- Forzar la resistencia hasta balancear las caderas o no recuperar entre esfuerzos.
Intervalo exigente 5/6
3 min · esfuerzo 8/10
Pedalea sentado durante 3 minutos con una resistencia exigente, a esfuerzo percibido cercano a 8 sobre 10. Mantén una cadencia estable y control de las caderas. No es un esprint máximo.
- Descanso
- Al finalizar pasa al siguiente bloque. El tramo fácil forma parte de la sesión.
- Ritmo
- Cadencia continua y controlada
Clave técnicaEl objetivo es sostener la calidad de todos los intervalos, no agotar el primero.
Ver demostración de Intervalo exigente 5/6PureGym · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente originalEl vídeo explica la bicicleta. Alterna los tramos y descansos indicados en esta sesión; no copies otra programación.
Variantes y errores que evitar
- Más accesible
- Reduce la resistencia o termina después de 3–4 intervalos. Si no tienes experiencia, elige bicicleta continua.
- Para progresar
- Completa todos los intervalos con un rendimiento similar antes de subir un pequeño punto de resistencia en otra sesión.
- Evita este error
- Forzar la resistencia hasta balancear las caderas o no recuperar entre esfuerzos.
Recuperación activa 5/6
2 min · esfuerzo 2–4/10
Reduce la resistencia y pedalea suave. Recupera una respiración más cómoda; si no recuperas, prolonga este tramo y no inicies otro intervalo exigente.
- Descanso
- Al finalizar pasa al siguiente bloque. El tramo fácil forma parte de la sesión.
- Ritmo
- Cadencia continua y controlada
Clave técnicaEl objetivo es sostener la calidad de todos los intervalos, no agotar el primero.
Ver demostración de Recuperación activa 5/6PureGym · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente originalDemostración del ajuste y del pedaleo. El modelo de bicicleta puede variar; sigue el tiempo y la intensidad indicados en la sesión.
Variantes y errores que evitar
- Más accesible
- Reduce la resistencia o termina después de 3–4 intervalos. Si no tienes experiencia, elige bicicleta continua.
- Para progresar
- Completa todos los intervalos con un rendimiento similar antes de subir un pequeño punto de resistencia en otra sesión.
- Evita este error
- Forzar la resistencia hasta balancear las caderas o no recuperar entre esfuerzos.
Intervalo exigente 6/6
3 min · esfuerzo 8/10
Pedalea sentado durante 3 minutos con una resistencia exigente, a esfuerzo percibido cercano a 8 sobre 10. Mantén una cadencia estable y control de las caderas. No es un esprint máximo.
- Descanso
- Al finalizar pasa al siguiente bloque. El tramo fácil forma parte de la sesión.
- Ritmo
- Cadencia continua y controlada
Clave técnicaEl objetivo es sostener la calidad de todos los intervalos, no agotar el primero.
Ver demostración de Intervalo exigente 6/6PureGym · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente originalEl vídeo explica la bicicleta. Alterna los tramos y descansos indicados en esta sesión; no copies otra programación.
Variantes y errores que evitar
- Más accesible
- Reduce la resistencia o termina después de 3–4 intervalos. Si no tienes experiencia, elige bicicleta continua.
- Para progresar
- Completa todos los intervalos con un rendimiento similar antes de subir un pequeño punto de resistencia en otra sesión.
- Evita este error
- Forzar la resistencia hasta balancear las caderas o no recuperar entre esfuerzos.
Recuperación activa 6/6
2 min · esfuerzo 2–4/10
Reduce la resistencia y pedalea suave. Recupera una respiración más cómoda; si no recuperas, prolonga este tramo y no inicies otro intervalo exigente.
- Descanso
- Al finalizar pasa al siguiente bloque. El tramo fácil forma parte de la sesión.
- Ritmo
- Cadencia continua y controlada
Clave técnicaEl objetivo es sostener la calidad de todos los intervalos, no agotar el primero.
Ver demostración de Recuperación activa 6/6PureGym · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente originalDemostración del ajuste y del pedaleo. El modelo de bicicleta puede variar; sigue el tiempo y la intensidad indicados en la sesión.
Variantes y errores que evitar
- Más accesible
- Reduce la resistencia o termina después de 3–4 intervalos. Si no tienes experiencia, elige bicicleta continua.
- Para progresar
- Completa todos los intervalos con un rendimiento similar antes de subir un pequeño punto de resistencia en otra sesión.
- Evita este error
- Forzar la resistencia hasta balancear las caderas o no recuperar entre esfuerzos.
Vuelta a la calma
5 min · esfuerzo 2–4/10
Reduce la resistencia y pedalea suave. Recupera una respiración más cómoda; si no recuperas, prolonga este tramo y no inicies otro intervalo exigente.
- Descanso
- Al finalizar pasa al siguiente bloque. El tramo fácil forma parte de la sesión.
- Ritmo
- Cadencia continua y controlada
Clave técnicaEl objetivo es sostener la calidad de todos los intervalos, no agotar el primero.
Ver demostración de Vuelta a la calmaPureGym · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestañaConsultar la fuente originalDemostración del ajuste y del pedaleo. El modelo de bicicleta puede variar; sigue el tiempo y la intensidad indicados en la sesión.
Variantes y errores que evitar
- Más accesible
- Reduce la resistencia o termina después de 3–4 intervalos. Si no tienes experiencia, elige bicicleta continua.
- Para progresar
- Completa todos los intervalos con un rendimiento similar antes de subir un pequeño punto de resistencia en otra sesión.
- Evita este error
- Forzar la resistencia hasta balancear las caderas o no recuperar entre esfuerzos.
Termina y prepara el siguiente paso.
Camina o pedalea suave 3–5 minutos. La duración incluye calentamiento, series y descansos orientativos; puede aumentar si necesitas más recuperación. Deja que se recupere la musculatura antes de repetir otra sesión dura similar.
Cómo progresar
Empieza con una resistencia que permita repetir los seis intervalos sin una caída clara de cadencia. Tras dos sesiones bien toleradas, aumenta ligeramente la resistencia manteniendo 6 × 3 minutos. Si no recuperas, reduce intervalos. No aumentes resistencia y duración a la vez.
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