FuerzaAvanzadoRutina gratuita

Cadena posterior · bisagra y tracción

Nueve ejercicios con prioridad al peso muerto rumano, el remo y el trabajo de cadera. Fuerza posterior y estabilidad con carga progresiva. Coordina esta sesión con el resto de tus entrenamientos de piernas. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.

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Lee la sesión sin registrarte. La app añade temporizador, registro de series y acceso a tu actividad.

Fotografía ilustrativa del entorno de actividad física; no es una demostración de los ejercicios. Foto: Jelmer Assink / Unsplash.

Duración orientativa: 75 min
Nivel: Avanzado
Sesión: 9 ejercicios
Demostraciones: 9 con vídeo

Prepara tu sesión

Material: Mancuernas ajustables con carga suficiente, apoyo firme y esterilla; pared estable para los complementos
Antes de elegirla: Para personas con experiencia regular, técnica consolidada en todos los movimientos y capacidad de estimar las repeticiones que les quedan. Necesitas mancuernas con carga suficiente: si terminas con mucho más margen del indicado, esta sesión no será avanzada para ti. Aprende primero los gestos nuevos con supervisión.
Intensidad: RIR 2 significa acabar pudiendo realizar aproximadamente 2 repeticiones más con buena técnica. Las series principales deben resultar exigentes, sin llegar al fallo. En isométricos y transportes conserva la postura y la respiración; en saltos prima la velocidad y la calidad.
Calentamiento: Antes de la tabla, realiza una vuelta suave de los tres movimientos indicados. Dedica unos 8 minutos entre preparación, transiciones y ensayo del primer ejercicio; amplía el tiempo si lo necesitas. Añade 2–3 series de aproximación progresiva del primer ejercicio con carga, lejos de la fatiga, y una aproximación del primer patrón nuevo. No cuentan como series de trabajo.

La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.

PREPARA EL MOVIMIENTO

Tu calentamiento

Empieza con esta preparación suave antes de las series de trabajo. La duración indicada incluye el calentamiento.

Marcha con elevación de rodilla
60–90 s a ritmo cómodo
Ponte de pie en una zona despejada, para marchar en el sitio o avanzar despacio. Eleva una rodilla hasta una altura cómoda mientras coordinas el brazo contrario. Apoya el pie con control y repite con la otra pierna, manteniendo el ritmo.
Qué trabajas: Entrena la coordinación de brazos y piernas y el equilibrio al elevar cada rodilla.
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Extensión de cadera de pie con apoyo
1 × 5 repeticiones suaves por lado
Ponte de pie junto a un apoyo firme y sujétalo para mantener la estabilidad. Lleva una pierna ligeramente hacia atrás sin inclinar el tronco. Devuelve el pie a la posición inicial con control y completa el otro lado.
Qué trabajas: Fortalece los glúteos al extender la cadera manteniendo el tronco quieto.
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Elevación lateral de pierna con apoyo
1 × 5 repeticiones suaves por lado
Ponte de pie, sujeta un apoyo fijo y mantén ambos pies orientados al frente. Eleva una pierna un poco hacia el lado sin inclinar el tronco. Baja el pie lentamente y completa después las repeticiones con la otra pierna.
Qué trabajas: Fortalece la musculatura lateral de la cadera y entrena el control de la pelvis.
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PASO A PASO

Tu sesión completa

9 ejercicios

Peso muerto rumano con mancuernas
3 × 5–8 · RIR 2
Cómo hacerlo
1. Sujeta dos mancuernas cerca de los muslos y flexiona ligeramente las rodillas.
2. Lleva la cadera atrás y baja las cargas junto a las piernas, sin redondear la espalda.
3. Detén la bajada antes de perder el control de la cadera y vuelve a erguirte extendiéndola.
Qué trabajasFortalece glúteos e isquiotibiales y enseña a mover carga desde la cadera.
Descanso
Descansa 180 s entre series. Amplía la pausa si no puedes repetir la técnica.
Ritmo
2 s al bajar · sin rebote · subida firme
Margen de esfuerzo
RIR 2: termina con unas 2 repeticiones posibles con buena técnica.
La ejecución, paso a paso
Con dos mancuernas y rodillas algo flexionadas, lleva la cadera atrás sin redondear la espalda. Mantén las cargas cerca de las piernas y regresa extendiendo la cadera. Detén la bajada cuando no puedas seguir moviendo la cadera con control.
Clave técnicaEl recorrido termina donde puedas seguir moviéndote desde la cadera con la espalda estable.
Ver demostración de Peso muerto rumano con mancuernasNASM · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestaña
Fuente y comprobación
Consultar la fuente original
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación: 2026-09-27
Variantes y errores que evitar
Más accesible
Practica la bisagra sin carga junto a una pared.
Para progresar
Al completar el extremo alto del rango en todas las series y con el RIR indicado en dos sesiones, aumenta el menor incremento de carga disponible y vuelve al extremo bajo.
Evita este error
Redondear la espalda o buscar tocar el suelo a toda costa.
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Remo con mancuerna y apoyo
3 × 6–8 por lado · RIR 2
Cómo hacerlo
1. Apoya una mano en una superficie firme e inclina el tronco desde la cadera.
2. Acerca la mancuerna a la cadera llevando el codo atrás, sin girar el pecho.
3. Baja hasta extender el brazo con control y conserva la inclinación del tronco.
Qué trabajasFortalece espalda y brazos mediante un tirón con apoyo para estabilizar el tronco.
Descanso
Descansa 150 s entre series después de completar ambos lados; toma 15–30 s para cambiar de lado. Amplía la pausa si no puedes repetir la técnica.
Ritmo
2 s al bajar · sin rebote · subida firme
Margen de esfuerzo
RIR 2: termina con unas 2 repeticiones posibles con buena técnica.
La ejecución, paso a paso
Apoya una mano y fija el tronco en una inclinación cómoda. Lleva la mancuerna hacia la cadera sin girar el cuerpo; baja hasta extender el brazo con control. Elige una carga exigente que no requiera impulso.
Clave técnicaEscoge una carga exigente que puedas mover sin tomar impulso.
Ver demostración de Remo con mancuerna y apoyoPureGym · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestaña
Fuente y comprobación
Consultar la fuente original
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación: 2026-09-27
Explicación complementariaHSN · colaboración de PowerExplosive · Audio sin verificar; guía escrita en español · Abre una nueva pestaña
Fuente y comprobación
Consultar la fuente original
Autor, título, descripción y subtítulos automáticos españoles comprobados. Audio original, apoyo y reproducción completa no comprobados. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación: 2026-09-28
Guía complementaria de postura y recorrido. Conserva el apoyo y la dosis indicados en esta ficha; la demostración base muestra la variante de referencia. YouTube ofrece subtítulos automáticos en español.
Variantes y errores que evitar
Más accesible
Reduce la carga y el recorrido.
Para progresar
Al completar el extremo alto del rango en todas las series y con el RIR indicado en dos sesiones, aumenta el menor incremento de carga disponible y vuelve al extremo bajo.
Evita este error
Impulsarte con el tronco en cada repetición.
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Bisagra a una pierna con apoyo
2 × 8–10 por lado · RIR 2
Cómo hacerlo
1. Apoya una mano en una estructura firme y sujeta la mancuerna con la otra.
2. Sobre una pierna, lleva la cadera y la pierna libre atrás mientras inclinas el tronco.
3. Vuelve a erguirte con control, manteniendo la pelvis orientada hacia el suelo durante la bajada.
Qué trabajasTrabaja glúteos e isquiotibiales de una pierna con carga y ayuda para estabilizar el cuerpo.
Descanso
Descansa 150 s entre series después de completar ambos lados; toma 15–30 s para cambiar de lado. Amplía la pausa si no puedes repetir la técnica.
Ritmo
2 s al bajar · sin rebote · subida firme
Margen de esfuerzo
RIR 2: termina con unas 2 repeticiones posibles con buena técnica.
La ejecución, paso a paso
Apoya una mano en una estructura estable y sujeta la mancuerna con la otra. Lleva la cadera atrás sobre una pierna mientras la otra se desplaza atrás; mantén la pelvis orientada al suelo. Usa el apoyo para entrenar la fuerza, sin convertirlo en una prueba de equilibrio.
Clave técnicaUsa el apoyo para centrarte en la fuerza, sin convertir el ejercicio en una prueba de equilibrio.
Ver demostración de Bisagra a una pierna con apoyoPhysio REHAB · Tim Keeley · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestaña
Fuente y comprobación
Consultar la fuente original
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación: 2026-09-27
Variantes y errores que evitar
Más accesible
Haz la bisagra con ambos pies apoyados.
Para progresar
Al completar el extremo alto del rango en todas las series y con el RIR indicado en dos sesiones, aumenta el menor incremento de carga disponible y vuelve al extremo bajo.
Evita este error
Girar la pelvis para ganar recorrido.
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Puente a una pierna
2 × 10–15 por lado · RIR 2
Cómo hacerlo
1. Túmbate boca arriba con una rodilla flexionada y su pie firme en el suelo.
2. Descarga la otra pierna y empuja con el pie apoyado para elevar la pelvis.
3. Baja despacio sin girar las caderas y completa también el otro lado.
Qué trabajasFortalece el glúteo de la pierna de apoyo y entrena mantener la pelvis nivelada.
Descanso
Descansa 90 s entre series después de completar ambos lados; toma 15–30 s para cambiar de lado. Amplía la pausa si no puedes repetir la técnica.
Ritmo
2 s al bajar · 2 s de pausa arriba
Margen de esfuerzo
RIR 2: termina con unas 2 repeticiones posibles con buena técnica.
La ejecución, paso a paso
Desde el puente, descarga una pierna y eleva la pelvis con el otro pie apoyado. Baja despacio y cambia de lado.
Clave técnicaMantén ambas caderas a la misma altura durante la subida.
Ver demostración de Puente a una piernaPureGym · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestaña
Fuente y comprobación
Consultar la fuente original
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación: 2026-09-27
Variantes y errores que evitar
Más accesible
Vuelve al puente con dos pies.
Para progresar
Al completar el extremo alto del rango en todas las series y con el RIR indicado en dos sesiones, aumenta el menor incremento de carga disponible y vuelve al extremo bajo.
Evita este error
Girar la pelvis o forzar el cuello.
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Zancada hacia atrás
2 × 8–10 por lado · RIR 2
Cómo hacerlo
1. Colócate de pie con las mancuernas a los lados y el tronco estable.
2. Retrocede un pie y flexiona las rodillas para bajar de forma controlada.
3. Empuja desde el pie delantero para volver; completa ese lado antes de cambiar de pierna.
Qué trabajasTrabaja la fuerza de cada pierna con mancuernas mediante una zancada hacia atrás.
Descanso
Descansa 120 s entre series después de completar ambos lados; toma 15–30 s para cambiar de lado. Amplía la pausa si no puedes repetir la técnica.
Ritmo
2 s al bajar · sin rebote · subida firme
Margen de esfuerzo
RIR 2: termina con unas 2 repeticiones posibles con buena técnica.
La ejecución, paso a paso
Con mancuernas y el tronco estable, retrocede un pie, baja con control y regresa apoyando bien el pie delantero. Completa un lado antes de cambiar.
Clave técnicaMantén firme todo el pie delantero mientras regresas al inicio.
Ver demostración de Zancada hacia atrásPureGym · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestaña
Fuente y comprobación
Consultar la fuente original
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación: 2026-09-27
Variantes y errores que evitar
Más accesible
Haz una sentadilla dividida con apoyo.
Para progresar
Al completar el extremo alto del rango en todas las series y con el RIR indicado en dos sesiones, aumenta el menor incremento de carga disponible y vuelve al extremo bajo.
Evita este error
Impulsarte con prisa o colapsar la rodilla hacia dentro.
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Elevación de talón a una pierna
2 × 8–12 por lado · RIR 1
Cómo hacerlo
1. Sujeta un apoyo fijo con una mano y una mancuerna con la otra; carga el peso sobre una pierna.
2. Eleva el talón de la pierna de apoyo y haz una pausa arriba sin balancearte.
3. Baja lentamente hasta apoyar el talón, con un recorrido que puedas controlar.
Qué trabajasTrabaja el gemelo de una pierna con carga adicional y apoyo para controlar el equilibrio.
Descanso
Descansa 90 s entre series después de completar ambos lados; toma 15–30 s para cambiar de lado. Amplía la pausa si no puedes repetir la técnica.
Ritmo
2 s al bajar · sin rebote · subida firme
Margen de esfuerzo
RIR 1: termina con unas 1 repeticiones posibles con buena técnica.
La ejecución, paso a paso
Con una mano en un apoyo fijo y una mancuerna en la otra, eleva el talón de la pierna que trabaja. Haz una pausa arriba y baja lentamente hasta apoyar. Usa un recorrido que controles, sin rebotar.
Clave técnicaMantén el apoyo de la mano durante toda la repetición.
Ver demostración de Elevación de talón a una piernaPeak Physio · Audio sin verificar; guía escrita en español · Abre una nueva pestaña
Fuente y comprobación
Consultar la fuente original
Página del autor, descripción del movimiento y metadatos oEmbed (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. La reproducción completa, el encuadre y la calidad audiovisual requieren revisión manual; la disponibilidad del reproductor no los acredita.
Fecha de comprobación: 2026-10-01
Demostración individual de la variante a una pierna. Baja despacio y conserva el apoyo.
Variantes y errores que evitar
Más accesible
Usa los dos pies.
Para progresar
Al completar el extremo alto del rango en todas las series y con el RIR indicado en dos sesiones, aumenta el menor incremento de carga disponible y vuelve al extremo bajo.
Evita este error
Rebotar para completar las últimas repeticiones.
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Plancha lateral
2 × 25–40 s por lado
Cómo hacerlo
1. Túmbate de lado y apoya el antebrazo y los laterales de los pies.
2. Eleva la pelvis hasta alinear hombros, caderas y pies, sin girar el tronco.
3. Respira mientras mantienes la postura y baja con control al terminar.
Qué trabajasEntrena la resistencia del abdomen lateral y el control de la pelvis sobre pocos apoyos.
Descanso
Descansa 75 s entre series después de completar ambos lados; toma 15–30 s para cambiar de lado.
Ritmo
Respiración continua · postura firme · sin balanceo
La ejecución, paso a paso
Apoya antebrazo y lateral de los pies. Eleva la pelvis formando una línea cómoda y respira sin girar.
Clave técnicaColoca el codo justo debajo del hombro y termina si pierdes la alineación.
Ver demostración de Plancha lateralNASM · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestaña
Fuente y comprobación
Consultar la fuente original
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación: 2026-09-27
Variantes y errores que evitar
Más accesible
Apoya las rodillas.
Para progresar
Al alcanzar el tiempo superior en todas las series durante dos sesiones, aumenta un poco la carga o la palanca, manteniendo la duración inicial.
Evita este error
Rotar el tronco o aguantar la respiración.
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Paseo con dos cargas
2 × 40–60 s
Cómo hacerlo
1. Sujeta una mancuerna en cada mano, con los brazos junto al cuerpo.
2. Camina con pasos controlados por un recorrido libre de obstáculos.
3. Reduce el paso para detenerte y coloca las cargas con cuidado al terminar.
Qué trabajasFortalece el agarre y entrena la estabilidad del tronco mientras transportas peso.
Descanso
Descansa 90 s entre series.
Ritmo
Respiración continua · postura firme · sin balanceo
La ejecución, paso a paso
Sujeta una mancuerna en cada mano y camina con pasos controlados por un espacio libre.
Clave técnicaEscoge un peso que te permita caminar erguido y con los hombros relajados.
Ver demostración de Paseo con dos cargasE3 Rehab Exercise Library · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestaña
Fuente y comprobación
Consultar la fuente original
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación: 2026-09-27
Variantes y errores que evitar
Más accesible
Usa pesos más ligeros o un recorrido más corto.
Para progresar
Al alcanzar el tiempo superior en todas las series durante dos sesiones, aumenta un poco la carga o la palanca, manteniendo la duración inicial.
Evita este error
Girar rápido o caminar por una zona con obstáculos.
Abrir ficha técnica
Círculos de hombros
Complementa
1 × 5
Cómo hacerlo
1. Siéntate o ponte de pie y deja los brazos relajados a ambos lados.
2. Dibuja círculos pequeños y lentos con los hombros hacia atrás.
3. Cambia el sentido de los círculos y termina dejando caer los hombros.
Qué trabajasMoviliza suavemente los hombros y las escápulas para iniciar la actividad.
Descanso
Descansa 30 s o más hasta recuperar el control.
Ritmo
Controlado, sin contener la respiración
Margen de esfuerzo
RIR 3: termina con unas 3 repeticiones posibles con buena técnica.
La ejecución, paso a paso
Sentado o de pie, deja los brazos relajados. Dibuja círculos pequeños y lentos con los hombros hacia atrás y después hacia delante.
Clave técnicaMantén la cabeza quieta y acompaña el movimiento con una respiración natural.
Ver demostración de Círculos de hombrosBromley Healthcare · Inglés; guía escrita en español · Abre una nueva pestaña
Fuente y comprobación
Consultar la fuente original
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación: 2026-09-27
Variantes y errores que evitar
Más accesible
Reduce el tamaño del círculo.
Para progresar
Amplía el círculo solo dentro de un recorrido cómodo.
Evita este error
Mover con brusquedad o tensar el cuello.
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CIERRA LA SESIÓN

Termina y prepara el siguiente paso.

Camina o pedalea suave 3–5 minutos. La duración incluye calentamiento, series y descansos orientativos; puede aumentar si necesitas más recuperación. Deja que se recupere la musculatura antes de repetir otra sesión dura similar.

Cómo progresar

Anota peso, repeticiones y margen de esfuerzo. Mantén la misma carga hasta alcanzar el máximo del rango en todas las series, con el RIR previsto, durante dos sesiones. Después aumenta el menor incremento disponible y vuelve al mínimo del rango. Si no alcanzas el mínimo o pierdes técnica, reduce la carga. No añadas esta sesión encima de otra dura del mismo grupo muscular.

Abrir sesión en la app →

Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.

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Tu calentamiento

Marcha con elevación de rodilla

Extensión de cadera de pie con apoyo

Elevación lateral de pierna con apoyo

Tu sesión completa

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Remo con mancuerna y apoyo

Bisagra a una pierna con apoyo

Puente a una pierna

Zancada hacia atrás

Elevación de talón a una pierna

Plancha lateral

Paseo con dos cargas

Círculos de hombros

Termina y prepara el siguiente paso.

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