Prepara tu sesión
- Material
- Mancuernas ajustables con carga suficiente, apoyo firme y esterilla; pared estable para los complementos
- Antes de elegirla
- Para personas con experiencia regular, técnica consolidada en todos los movimientos y capacidad de estimar las repeticiones que les quedan. Necesitas mancuernas con carga suficiente: si terminas con mucho más margen del indicado, esta sesión no será avanzada para ti. Aprende primero los gestos nuevos con supervisión.
- Intensidad
- RIR 2 significa acabar pudiendo realizar aproximadamente 2 repeticiones más con buena técnica. Las series principales deben resultar exigentes, sin llegar al fallo. En isométricos y transportes conserva la postura y la respiración; en saltos prima la velocidad y la calidad.
- Calentamiento
- Antes de la tabla, realiza una vuelta suave de los tres movimientos indicados. Dedica unos 8 minutos entre preparación, transiciones y ensayo del primer ejercicio; amplía el tiempo si lo necesitas. Añade 2–3 series de aproximación progresiva del primer ejercicio con carga, lejos de la fatiga, y una aproximación del primer patrón nuevo. No cuentan como series de trabajo.
La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.
PREPARA EL MOVIMIENTOTu calentamiento
Empieza con esta preparación suave antes de las series de trabajo. La duración indicada incluye el calentamiento.
Marcha activa
60–90 s a ritmo cómodo
Busca una zona segura y despejada y empieza a caminar a un ritmo cómodo. Encadena pasos regulares mientras los brazos acompañan el movimiento. Mantén un ritmo que te permita hablar y reduce el paso al terminar.
Qué trabajas: Activa el cuerpo y trabaja la coordinación de brazos y piernas al caminar.
Ver vídeo ↗Movilidad de tobillo con apoyo
1 × 5 repeticiones suaves por lado
Coloca un pie cerca de la pared y apoya toda la planta en el suelo. Lleva la rodilla hacia delante, en la dirección de los dedos, sin levantar el talón. Vuelve despacio a la posición inicial y repite con el otro tobillo.
Qué trabajas: Trabaja la movilidad del tobillo al llevar la rodilla hacia delante con el pie apoyado.
Ver vídeo ↗Movilidad suave de muñecas
1 × 6 repeticiones suaves
Con los brazos relajados, abre y cierra las manos suavemente, sin apretar al máximo. Dibuja círculos pequeños con ambas muñecas, dentro de un recorrido cómodo. Cambia el sentido de los círculos y termina relajando las manos y los antebrazos.
Qué trabajas: Moviliza manos y muñecas en un recorrido cómodo antes de ejercicios con agarres o apoyos.
Ver vídeo ↗
PASO A PASO
Tu sesión completa
9 ejercicios01Sentadilla goblet
3 × 6–8 · RIR 2
Cómo hacerlo- Sujeta la mancuerna junto al pecho y mantén ambos pies firmes en el suelo.
- Flexiona caderas y rodillas para bajar hasta una profundidad que puedas controlar.
- Empuja el suelo para subir sin perder el recorrido ni la posición del tronco.
Qué trabajasFortalece cuádriceps y glúteos; el tronco sostiene la carga cerca del pecho.
- Descanso
- Descansa 150 s entre series. Amplía la pausa si no puedes repetir la técnica.
- Ritmo
- 2 s al bajar · 1 s abajo · subida firme
- Margen de esfuerzo
- RIR 2: termina con unas 2 repeticiones posibles con buena técnica.
La ejecución, paso a paso
Sujeta una mancuerna junto al pecho con ambos pies firmes. Baja entre las caderas hasta tu profundidad controlada y sube manteniendo el tronco estable. Usa una carga que haga exigentes las últimas repeticiones sin perder el recorrido.
Clave técnicaLa carga hace exigentes las últimas repeticiones sin obligarte a acortar la bajada.
Variantes y errores que evitar
- Más accesible
- Sentadilla a una silla sin carga.
- Para progresar
- Al completar el extremo alto del rango en todas las series y con el RIR indicado en dos sesiones, aumenta el menor incremento de carga disponible y vuelve al extremo bajo.
- Evita este error
- Perder el apoyo del talón o caer sin control.
02Peso muerto rumano con mancuernas
3 × 6–8 · RIR 2
Cómo hacerlo- Sujeta dos mancuernas cerca de los muslos y flexiona ligeramente las rodillas.
- Lleva la cadera atrás y baja las cargas junto a las piernas, sin redondear la espalda.
- Detén la bajada antes de perder el control de la cadera y vuelve a erguirte extendiéndola.
Qué trabajasFortalece glúteos e isquiotibiales y enseña a mover carga desde la cadera.
- Descanso
- Descansa 180 s entre series. Amplía la pausa si no puedes repetir la técnica.
- Ritmo
- 2 s al bajar · sin rebote · subida firme
- Margen de esfuerzo
- RIR 2: termina con unas 2 repeticiones posibles con buena técnica.
La ejecución, paso a paso
Con dos mancuernas y rodillas algo flexionadas, lleva la cadera atrás sin redondear la espalda. Mantén las cargas cerca de las piernas y regresa extendiendo la cadera. Detén la bajada cuando no puedas seguir moviendo la cadera con control.
Clave técnicaEl recorrido termina donde puedas seguir moviéndote desde la cadera con la espalda estable.
Variantes y errores que evitar
- Más accesible
- Practica la bisagra sin carga junto a una pared.
- Para progresar
- Al completar el extremo alto del rango en todas las series y con el RIR indicado en dos sesiones, aumenta el menor incremento de carga disponible y vuelve al extremo bajo.
- Evita este error
- Redondear la espalda o buscar tocar el suelo a toda costa.
03Press de pecho en el suelo
3 × 6–8 · RIR 2
Cómo hacerlo- Túmbate con las rodillas flexionadas y las mancuernas sobre el pecho.
- Baja hasta que la parte posterior de los brazos toque el suelo suavemente y haz una pausa breve.
- Empuja las mancuernas hacia arriba sin perder los apoyos ni rebotar.
Qué trabajasFortalece pecho y tríceps; el suelo limita la profundidad de la bajada.
- Descanso
- Descansa 150 s entre series. Amplía la pausa si no puedes repetir la técnica.
- Ritmo
- 2 s al bajar · sin rebote · subida firme
- Margen de esfuerzo
- RIR 2: termina con unas 2 repeticiones posibles con buena técnica.
La ejecución, paso a paso
Túmbate con las rodillas flexionadas y las mancuernas sobre el pecho. Baja hasta apoyar suavemente los brazos en el suelo, haz una pausa breve y empuja sin perder la posición. Usa una carga que puedas colocar y retirar de forma autónoma y controlada.
Clave técnicaUsa un peso que puedas colocar y retirar sin ayuda y con control.
Variantes y errores que evitar
- Más accesible
- Practica con mancuernas muy ligeras.
- Para progresar
- Al completar el extremo alto del rango en todas las series y con el RIR indicado en dos sesiones, aumenta el menor incremento de carga disponible y vuelve al extremo bajo.
- Evita este error
- Golpear el suelo con los codos o bloquear la respiración.
04Remo con mancuerna y apoyo
3 × 6–8 por lado · RIR 2
Cómo hacerlo- Apoya una mano en una superficie firme e inclina el tronco desde la cadera.
- Acerca la mancuerna a la cadera llevando el codo atrás, sin girar el pecho.
- Baja hasta extender el brazo con control y conserva la inclinación del tronco.
Qué trabajasFortalece espalda y brazos mediante un tirón con apoyo para estabilizar el tronco.
- Descanso
- Descansa 150 s entre series después de completar ambos lados; toma 15–30 s para cambiar de lado. Amplía la pausa si no puedes repetir la técnica.
- Ritmo
- 2 s al bajar · sin rebote · subida firme
- Margen de esfuerzo
- RIR 2: termina con unas 2 repeticiones posibles con buena técnica.
La ejecución, paso a paso
Apoya una mano y fija el tronco en una inclinación cómoda. Lleva la mancuerna hacia la cadera sin girar el cuerpo; baja hasta extender el brazo con control. Elige una carga exigente que no requiera impulso.
Clave técnicaEscoge una carga exigente que puedas mover sin tomar impulso.
Variantes y errores que evitar
- Más accesible
- Reduce la carga y el recorrido.
- Para progresar
- Al completar el extremo alto del rango en todas las series y con el RIR indicado en dos sesiones, aumenta el menor incremento de carga disponible y vuelve al extremo bajo.
- Evita este error
- Impulsarte con el tronco en cada repetición.
05Zancada hacia atrás
2 × 8–10 por lado · RIR 2
Cómo hacerlo- Sujeta dos mancuernas a los lados y colócate de pie con una base estable.
- Da un paso atrás, baja con control y vuelve empujando con la pierna delantera.
- Completa todas las repeticiones de ese lado antes de cambiar de pierna.
Qué trabajasTrabaja piernas y glúteos en una zancada con carga, completando cada lado por separado.
- Descanso
- Descansa 120 s entre series después de completar ambos lados; toma 15–30 s para cambiar de lado. Amplía la pausa si no puedes repetir la técnica.
- Ritmo
- 2 s al bajar · sin rebote · subida firme
- Margen de esfuerzo
- RIR 2: termina con unas 2 repeticiones posibles con buena técnica.
La ejecución, paso a paso
Sujeta dos mancuernas, da un paso atrás y baja con control. Regresa empujando con la pierna delantera. Completa un lado antes de cambiar para poder comparar las repeticiones.
Clave técnicaConserva el mismo recorrido para poder comparar las repeticiones entre piernas.
Variantes y errores que evitar
- Más accesible
- Haz una sentadilla dividida con apoyo.
- Para progresar
- Al completar el extremo alto del rango en todas las series y con el RIR indicado en dos sesiones, aumenta el menor incremento de carga disponible y vuelve al extremo bajo.
- Evita este error
- Impulsarte con prisa o colapsar la rodilla hacia dentro.
06Elevación de talón a una pierna
2 × 10–15 por lado · RIR 1
Cómo hacerlo- Sujeta un apoyo fijo con una mano y una mancuerna con la otra; carga el peso sobre una pierna.
- Eleva el talón de la pierna de apoyo y haz una pausa arriba sin balancearte.
- Baja lentamente hasta apoyar el talón, con un recorrido que puedas controlar.
Qué trabajasTrabaja el gemelo de una pierna con carga adicional y apoyo para controlar el equilibrio.
- Descanso
- Descansa 90 s entre series después de completar ambos lados; toma 15–30 s para cambiar de lado. Amplía la pausa si no puedes repetir la técnica.
- Ritmo
- 2 s al bajar · sin rebote · subida firme
- Margen de esfuerzo
- RIR 1: termina con unas 1 repeticiones posibles con buena técnica.
La ejecución, paso a paso
Con una mano en un apoyo fijo y una mancuerna en la otra, eleva el talón de la pierna que trabaja. Haz una pausa arriba y baja lentamente hasta apoyar. Usa un recorrido que controles, sin rebotar.
Clave técnicaMantén el apoyo de la mano durante toda la repetición.
Variantes y errores que evitar
- Más accesible
- Usa los dos pies.
- Para progresar
- Al completar el extremo alto del rango en todas las series y con el RIR indicado en dos sesiones, aumenta el menor incremento de carga disponible y vuelve al extremo bajo.
- Evita este error
- Rebotar para completar las últimas repeticiones.
07Paseo con carga a un lado
2 × 30–45 s por lado
Cómo hacerlo- Sujeta una mancuerna a un lado del cuerpo y sitúate en un espacio despejado.
- Camina despacio con pasos regulares, manteniendo el tronco vertical.
- Detente con control al terminar el tramo y cambia la mancuerna de mano.
Qué trabajasFortalece el agarre y entrena al tronco para resistir una carga asimétrica al caminar.
- Descanso
- Descansa 90 s entre series después de completar ambos lados; toma 15–30 s para cambiar de lado.
- Ritmo
- Respiración continua · postura firme · sin balanceo
La ejecución, paso a paso
Camina despacio por una zona despejada sujetando una mancuerna a un lado. Cambia de mano al terminar.
Clave técnicaMantén los hombros a la misma altura aunque la carga esté solo a un lado.
Variantes y errores que evitar
- Más accesible
- Reduce la carga y la distancia.
- Para progresar
- Al alcanzar el tiempo superior en todas las series durante dos sesiones, aumenta un poco la carga o la palanca, manteniendo la duración inicial.
- Evita este error
- Compensar la carga inclinando el cuerpo.
08Dead bug alterno
2 × 6–8 por lado · RIR 2
Cómo hacerlo- Túmbate boca arriba con los brazos elevados y las caderas y rodillas flexionadas.
- Aleja un brazo y la pierna contraria tanto como controles, sin despegar la zona lumbar.
- Regresa despacio y alterna los lados, manteniendo una respiración normal.
Qué trabajasEntrena el control abdominal al mover brazos y piernas manteniendo estable el tronco.
- Descanso
- Descansa 60 s entre series después de completar ambos lados; toma 15–30 s para cambiar de lado. Amplía la pausa si no puedes repetir la técnica.
- Ritmo
- 3 s al alejar · 1 s de pausa · regreso controlado
- Margen de esfuerzo
- RIR 2: termina con unas 2 repeticiones posibles con buena técnica.
La ejecución, paso a paso
Tumbado, aleja brazo y pierna contrarios usando la palanca más larga que puedas controlar sin levantar la zona lumbar ni contener el aire. Vuelve despacio y alterna.
Clave técnicaUsa la palanca más larga que puedas controlar, sin forzar el recorrido de las extremidades.
Variantes y errores que evitar
- Más accesible
- Mueve solo una pierna o desliza el talón.
- Para progresar
- Alarga gradualmente la pierna sin modificar la posición de la pelvis. Si ya dominas la palanca completa, conserva el ejercicio como accesorio de control.
- Evita este error
- Contener la respiración o mover la pelvis.
09Círculos de hombros
Complementa
1 × 5
Cómo hacerlo- Siéntate o ponte de pie y deja los brazos relajados a ambos lados.
- Dibuja círculos pequeños y lentos con los hombros hacia atrás.
- Cambia el sentido de los círculos y termina dejando caer los hombros.
Qué trabajasMoviliza suavemente los hombros y las escápulas para iniciar la actividad.
- Descanso
- Descansa 30 s o más hasta recuperar el control.
- Ritmo
- Controlado, sin contener la respiración
- Margen de esfuerzo
- RIR 3: termina con unas 3 repeticiones posibles con buena técnica.
La ejecución, paso a paso
Sentado o de pie, deja los brazos relajados. Dibuja círculos pequeños y lentos con los hombros hacia atrás y después hacia delante.
Clave técnicaMantén la cabeza quieta y acompaña el movimiento con una respiración natural.
Variantes y errores que evitar
- Más accesible
- Reduce el tamaño del círculo.
- Para progresar
- Amplía el círculo solo dentro de un recorrido cómodo.
- Evita este error
- Mover con brusquedad o tensar el cuello.
CIERRA LA SESIÓNTermina y prepara el siguiente paso.
Camina o pedalea suave 3–5 minutos. La duración incluye calentamiento, series y descansos orientativos; puede aumentar si necesitas más recuperación. Deja que se recupere la musculatura antes de repetir otra sesión dura similar.
Cómo progresar
Anota peso, repeticiones y margen de esfuerzo. Mantén la misma carga hasta alcanzar el máximo del rango en todas las series, con el RIR previsto, durante dos sesiones. Después aumenta el menor incremento disponible y vuelve al mínimo del rango. Si no alcanzas el mínimo o pierdes técnica, reduce la carga. No añadas esta sesión encima de otra dura del mismo grupo muscular.
Abrir sesión en la app →ENTRENAR CON CONTINUIDADEsta rutina forma parte de…
En los programas, las series y el esfuerzo pueden cambiar según la semana. Abre la sesión desde el programa para seguir la dosis de su fase.
Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.
