Movilidad controlada para una pausa o antes de entrenar. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
Lee la sesión sin registrarte. La app añade temporizador, registro de series y acceso a tu actividad.
La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.
Empieza con esta preparación suave antes de las series de trabajo. La duración indicada incluye el calentamiento.
1 × 5 repeticiones suaves por lado
Ponte de pie, sujeta un apoyo fijo y mantén ambos pies orientados al frente. Eleva una pierna un poco hacia el lado sin inclinar el tronco. Baja el pie lentamente y completa después las repeticiones con la otra pierna.
Qué trabajas: Fortalece la musculatura lateral de la cadera y entrena el control de la pelvis.
Ver vídeo1 × 5 cambios suaves de apoyo de los dedos
Siéntate con los pies apoyados y relaja los dedos, sin cargar el borde externo del pie. Eleva solo el dedo gordo mientras mantienes los otros cuatro dedos apoyados. Baja el dedo gordo y eleva los otros dedos; alterna despacio y ayúdate con la mano si hace falta.
Qué trabajas: Practica el control independiente de los dedos y la percepción del apoyo del pie.
Ver vídeo1 × 5 repeticiones suaves por lado
Ponte de pie junto a un apoyo firme y sujétalo para mantener la estabilidad. Lleva una pierna ligeramente hacia atrás sin inclinar el tronco. Devuelve el pie a la posición inicial con control y completa el otro lado.
Qué trabajas: Fortalece los glúteos al extender la cadera manteniendo el tronco quieto.
Ver vídeo2 × 6 por lado
Qué trabajasTrabaja la movilidad del tobillo al llevar la rodilla hacia delante con el pie apoyado.
Con el pie apoyado cerca de una pared, desplaza la rodilla hacia delante sin levantar el talón. Vuelve y repite.
Clave técnicaUsa un recorrido cómodo; no necesitas que la rodilla llegue a tocar la pared.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
2 × 8
Qué trabajasTrabaja la movilidad de cadera con apoyo de manos y rodillas y poco peso sobre las piernas.
Desde manos y rodillas, lleva lentamente la cadera hacia atrás y vuelve a la posición inicial.
Clave técnicaDetén el recorrido donde caderas y rodillas sigan estando cómodas.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
1 × 5 por lado
Qué trabajasTrabaja la rotación de la parte alta de la espalda mientras la pelvis permanece apoyada.
Tumbado de lado con rodillas flexionadas, abre suavemente el brazo superior girando el pecho. Regresa despacio.
Clave técnicaMantén juntas las rodillas para que el giro salga de la parte alta del tronco.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
1 × 8
Qué trabajasEnseña a llevar la cadera atrás y coordinar el tronco antes de practicar una bisagra con peso.
Ponte de espaldas a una pared, a poca distancia. Con rodillas ligeramente flexionadas, lleva la cadera atrás hasta rozar la pared y vuelve a ponerte de pie.
Clave técnicaUsa la pared como referencia para la cadera, sin dejar caer el peso sobre ella.
Página del autor, descripción del movimiento y metadatos oEmbed (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. La reproducción completa, el encuadre y la calidad audiovisual requieren revisión manual; la disponibilidad del reproductor no los acredita.
Fecha de comprobación:
La pared sirve de referencia: tócala con la cadera y vuelve sin dejarte caer.
1 × 20 s por lado
Qué trabajasEstira suavemente la musculatura de la pantorrilla con un apoyo estable.
Apoya las manos en una pared y lleva un pie atrás. Mantén el talón de atrás en el suelo y flexiona suavemente la rodilla delantera hasta notar una tensión ligera. Cambia de lado.
Clave técnicaRespira con normalidad y mantén la posición sin rebotes.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
2 minutos
Qué trabajasActiva el cuerpo y trabaja la coordinación de brazos y piernas al caminar.
Camina a ritmo cómodo en un lugar seguro, coordinando brazos y piernas.
Clave técnicaAdapta la velocidad a cómo te encuentres, sin buscar agotarte.
Página oficial HTTP 200, instrucciones de caminar sin material y VideoPlayer con vídeo no nulo comprobados el 2026-10-01. La coincidencia de caminar y apoyo del pie se establece por instrucciones, no por observación audiovisual. Duración, reproducción completa, encuadre e idioma no verificados; se enlaza solo la página original.
Fecha de comprobación:
Referencia individual del apoyo del pie al caminar. Mantén el paso cómodo y la duración indicados en tu ficha.
Complementa
1 × 5
Qué trabajasMoviliza suavemente los hombros y las escápulas para iniciar la actividad.
Sentado o de pie, deja los brazos relajados. Dibuja círculos pequeños y lentos con los hombros hacia atrás y después hacia delante.
Clave técnicaMantén la cabeza quieta y acompaña el movimiento con una respiración natural.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Complementa
1 × 5
Qué trabajasTrabaja el movimiento de los hombros y la coordinación de los brazos sin añadir carga.
Sentado o de pie, abre los brazos suavemente a una altura cómoda y vuelve a acercarlos por delante. Mantén los hombros relajados y el tronco estable.
Clave técnicaMantén los hombros relajados; no necesitas llevar las manos detrás del cuerpo.
Página oficial, instrucciones y reproducción avanzando hasta 44 segundos comprobadas. Audio sin verificar.
Fecha de comprobación:
La demostración abre los brazos desde el regazo y vuelve al exhalar. Es una variante de apoyo para esta ficha; conserva el recorrido cómodo, sin forzar la espalda.
Complementa
1 × 5
Qué trabajasTrabaja el movimiento coordinado de hombros y escápulas al elevar los brazos.
De pie frente a una pared, apoya las manos o antebrazos a una altura cómoda. Deslízalos suavemente hacia arriba y vuelve, sin forzar los hombros.
Clave técnicaMantén las costillas sobre la pelvis; no necesitas llegar arriba del todo.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Termina con 1 minuto de movimiento suave. No fuerces ninguna posición para llegar más lejos.
Gana control y comodidad antes de ampliar ligeramente el recorrido. No necesitas añadir peso.
Abrir sesión en la app →En los programas, las series y el esfuerzo pueden cambiar según la semana. Abre la sesión desde el programa para seguir la dosis de su fase.
Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.
Nueve movimientos suaves para hombros, espalda y tobillos. Recorre cada posición sin forzar y termina con una marcha cómoda. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialSilla, pared y espacio libre
Ver sesión completaSeis pequeños cambios de postura para moverte durante una jornada sentado, sin cambiarte de ropa ni buscar material. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialSilla firme, pared y espacio junto a tu mesa
Ver sesión completa
