Nueve movimientos suaves para hombros, espalda y tobillos. Recorre cada posición sin forzar y termina con una marcha cómoda. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
Lee la sesión sin registrarte. La app añade temporizador, registro de series y acceso a tu actividad.
La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.
Empieza con esta preparación suave antes de las series de trabajo. La duración indicada incluye el calentamiento.
1 × 6 repeticiones suaves
De pie, separa un poco las piernas y coloca una mano sobre un apoyo fijo. Lleva el peso hacia un lado flexionando esa rodilla, sin levantar ninguno de los pies. Regresa al centro con control y lleva el peso hacia el otro lado con el mismo recorrido.
Qué trabajas: Practica trasladar el peso entre ambas piernas y controlar los apoyos en un movimiento lateral.
Ver vídeo1 × 6 repeticiones suaves
Con los brazos relajados, abre y cierra las manos suavemente, sin apretar al máximo. Dibuja círculos pequeños con ambas muñecas, dentro de un recorrido cómodo. Cambia el sentido de los círculos y termina relajando las manos y los antebrazos.
Qué trabajas: Moviliza manos y muñecas en un recorrido cómodo antes de ejercicios con agarres o apoyos.
Ver vídeo1 × 5 repeticiones suaves por lado
Ponte de pie junto a un apoyo firme y sujétalo para mantener la estabilidad. Lleva una pierna ligeramente hacia atrás sin inclinar el tronco. Devuelve el pie a la posición inicial con control y completa el otro lado.
Qué trabajas: Fortalece los glúteos al extender la cadera manteniendo el tronco quieto.
Ver vídeo1 × 6 en cada dirección
Qué trabajasMoviliza suavemente los hombros y las escápulas para iniciar la actividad.
Sentado o de pie, deja los brazos relajados. Dibuja círculos pequeños y lentos con los hombros hacia atrás y después hacia delante.
Clave técnicaMantén la cabeza quieta y acompaña el movimiento con una respiración natural.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
1 × 5 por lado
Qué trabajasTrabaja la movilidad de la parte alta de la espalda desde una posición sentada estable.
Siéntate erguido con ambos pies apoyados y los brazos cruzados sobre el pecho. Gira suavemente el tronco, vuelve al centro y cambia de lado.
Clave técnicaConserva las caderas y las rodillas mirando al frente.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
1 × 8
Qué trabajasTrabaja el movimiento de los hombros y la coordinación de los brazos sin añadir carga.
Sentado o de pie, abre los brazos suavemente a una altura cómoda y vuelve a acercarlos por delante. Mantén los hombros relajados y el tronco estable.
Clave técnicaMantén los hombros relajados; no necesitas llevar las manos detrás del cuerpo.
Página oficial, instrucciones y reproducción avanzando hasta 44 segundos comprobadas. Audio sin verificar.
Fecha de comprobación:
La demostración abre los brazos desde el regazo y vuelve al exhalar. Es una variante de apoyo para esta ficha; conserva el recorrido cómodo, sin forzar la espalda.
1 × 8 por lado
Qué trabajasTrabaja la movilidad del tobillo sin sostener el peso corporal sobre ese pie.
Siéntate con una pierna ligeramente extendida y el pie sin apoyar. Lleva la punta del pie hacia ti y después aléjala con suavidad. Cambia de lado.
Clave técnicaMantén la pierna quieta: el movimiento se concentra en el tobillo.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
1 × 6
Qué trabajasTrabaja el movimiento coordinado de hombros y escápulas al elevar los brazos.
De pie frente a una pared, apoya las manos o antebrazos a una altura cómoda. Deslízalos suavemente hacia arriba y vuelve, sin forzar los hombros.
Clave técnicaMantén las costillas sobre la pelvis; no necesitas llegar arriba del todo.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
2 minutos
Qué trabajasActiva el cuerpo y trabaja la coordinación de brazos y piernas al caminar.
Camina a ritmo cómodo en un lugar seguro, coordinando brazos y piernas.
Clave técnicaAdapta la velocidad a cómo te encuentres, sin buscar agotarte.
Página oficial HTTP 200, instrucciones de caminar sin material y VideoPlayer con vídeo no nulo comprobados el 2026-10-01. La coincidencia de caminar y apoyo del pie se establece por instrucciones, no por observación audiovisual. Duración, reproducción completa, encuadre e idioma no verificados; se enlaza solo la página original.
Fecha de comprobación:
Referencia individual del apoyo del pie al caminar. Mantén el paso cómodo y la duración indicados en tu ficha.
Complementa
1 × 5
Qué trabajasTrabaja la movilidad del tobillo al llevar la rodilla hacia delante con el pie apoyado.
Con el pie apoyado cerca de una pared, desplaza la rodilla hacia delante sin levantar el talón. Vuelve y repite.
Clave técnicaUsa un recorrido cómodo; no necesitas que la rodilla llegue a tocar la pared.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Complementa
1 × 5
Qué trabajasEnseña a llevar la cadera atrás y coordinar el tronco antes de practicar una bisagra con peso.
Ponte de espaldas a una pared, a poca distancia. Con rodillas ligeramente flexionadas, lleva la cadera atrás hasta rozar la pared y vuelve a ponerte de pie.
Clave técnicaUsa la pared como referencia para la cadera, sin dejar caer el peso sobre ella.
Página del autor, descripción del movimiento y metadatos oEmbed (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. La reproducción completa, el encuadre y la calidad audiovisual requieren revisión manual; la disponibilidad del reproductor no los acredita.
Fecha de comprobación:
La pared sirve de referencia: tócala con la cadera y vuelve sin dejarte caer.
Complementa
1 × 5
Qué trabajasEstira suavemente la musculatura de la pantorrilla con un apoyo estable.
Apoya las manos en una pared y lleva un pie atrás. Mantén el talón de atrás en el suelo y flexiona suavemente la rodilla delantera hasta notar una tensión ligera. Cambia de lado.
Clave técnicaRespira con normalidad y mantén la posición sin rebotes.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Se abre WhatsApp; tú revisas y envías el mensaje.
Termina con 1 minuto de marcha cómoda. Ninguna posición necesita llegar a su límite.
Primero gana control. En otra sesión aumenta una sola variable: repeticiones, recorrido o carga. Si acabas más fatigado de lo previsto, reduce el trabajo.
Abrir sesión en la app →En los programas, las series y el esfuerzo pueden cambiar según la semana. Abre la sesión desde el programa para seguir la dosis de su fase.
Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.
Movilidad controlada para una pausa o antes de entrenar. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialEsterilla y pared
Ver sesión completaSeis pequeños cambios de postura para moverte durante una jornada sentado, sin cambiarte de ropa ni buscar material. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
MaterialSilla firme, pared y espacio junto a tu mesa
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