Trabajo principal de core, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
Lee la sesión sin registrarte. La app añade temporizador, registro de series y acceso a tu actividad.
La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.
Empieza con esta preparación suave antes de las series de trabajo. La duración indicada incluye el calentamiento.
1 × 6 repeticiones suaves
Apoya las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas, sobre la esterilla. Desliza una mano hacia delante y elévala un poco si puedes mantener el torso quieto. Devuelve la mano debajo del hombro con control y repite con el otro brazo.
Qué trabajas: Trabaja la estabilidad del tronco y el control del apoyo cuando levantas un brazo.
Ver vídeo1 × 6 repeticiones suaves
Apoya manos y rodillas en la esterilla, con las manos debajo de los hombros. Desliza una pierna hacia atrás sin levantar del suelo los dedos del pie. Desliza el pie de vuelta hasta apoyar la rodilla y cambia de lado.
Qué trabajas: Entrena el control del tronco y de la pelvis mientras una pierna se desplaza por el suelo.
Ver vídeo1 × 6 repeticiones suaves
Ponte de espaldas a una pared, a poca distancia, con las rodillas algo flexionadas. Lleva la cadera atrás hasta rozar la pared, inclinando el tronco desde la cadera. Empuja con los pies y vuelve a erguirte sin cambiar su posición.
Qué trabajas: Enseña a llevar la cadera atrás y coordinar el tronco antes de practicar una bisagra con peso.
Ver vídeoComplementa
1 × 6
Qué trabajasMoviliza suavemente los hombros y las escápulas para iniciar la actividad.
Sentado o de pie, deja los brazos relajados. Dibuja círculos pequeños y lentos con los hombros hacia atrás y después hacia delante.
Clave técnicaMantén la cabeza quieta y acompaña el movimiento con una respiración natural.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Complementa
1 × 6
Qué trabajasTrabaja la movilidad de cadera con apoyo de manos y rodillas y poco peso sobre las piernas.
Desde manos y rodillas, lleva lentamente la cadera hacia atrás y vuelve a la posición inicial.
Clave técnicaDetén el recorrido donde caderas y rodillas sigan estando cómodas.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Entrena
2 × 8
Qué trabajasTrabaja el control del tronco mientras mueves un brazo, con los pies apoyados.
Tumbado con rodillas flexionadas y pies apoyados, lleva un brazo hacia atrás dentro de un rango cómodo mientras exhalas; vuelve y alterna.
Clave técnicaReduce el recorrido del brazo si las costillas se elevan o la espalda cambia de posición.
URL, título, canal y respuesta oEmbed comprobados; variante identificada en el título o las instrucciones del autor. Reproducción y audio completos no observados.
Fecha de comprobación:
La demostración conserva los pies apoyados; no es la variante con piernas elevadas. Sigue la dosis de la app, no las propuestas hasta fatiga de la web original.
Entrena
2 × 8
Qué trabajasEntrena el control del abdomen al mover una pierna manteniendo la pelvis estable.
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y ambos pies apoyados. Desliza un talón alejándolo y tráelo de vuelta, sin que la pelvis se mueva. Alterna lados.
Clave técnicaSuelta el aire suavemente al alejar el pie y limita el recorrido si arqueas la espalda.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Entrena
2 × 8
Qué trabajasEntrena la estabilidad del tronco y la coordinación entre brazo y pierna contrarios.
Desde manos y rodillas, extiende brazo y pierna contrarios sin girar el tronco. Vuelve y alterna.
Clave técnicaBusca alargar el cuerpo, no levantar la pierna por encima del tronco.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Entrena
2 × 8
Qué trabajasEntrena sostener el tronco alineado con parte del peso descargado sobre la pared.
Apoya las manos en la pared a la altura de los hombros, con los brazos extendidos sin bloquear los codos. Aleja ligeramente los pies y mantén cabeza, tronco y caderas alineados mientras respiras.
Clave técnicaDeja los codos extendidos sin bloquearlos y termina antes de perder la postura.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
La demostración utiliza las manos apoyadas en la pared y los brazos extendidos.
Complementa
1 × 6
Qué trabajasPractica el equilibrio sobre una pierna y el control del tronco al elevar la otra rodilla.
Con una mano cerca de un apoyo estable, eleva una rodilla despacio y baja sin inclinar el torso. Alterna las piernas.
Clave técnicaSube menos la rodilla si necesitas inclinarte o pierdes estabilidad.
Ficha pública, título e instrucciones de la variante comprobados; VideoPlayer.videoUrl no nulo en el HTML original. Reproducción y audio completos no observados.
Fecha de comprobación:
Abre la demostración en la página original. Sigue el recorrido, material y dosis de tu ficha en la app.
Complementa
1 × 6
Qué trabajasFortalece los glúteos al extender la cadera desde una posición apoyada en el suelo.
Tumbado con pies apoyados y rodillas flexionadas, eleva la pelvis y baja con control.
Clave técnicaDetén la subida cuando caderas y tronco queden alineados.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Complementa
1 × 6 aperturas por lado
Qué trabajasTrabaja el control abdominal y la estabilidad de la pelvis mientras mueves una cadera.
Túmbate boca arriba con la cabeza apoyada, rodillas flexionadas y pies juntos en el suelo. Abre una rodilla despacio hacia el lado sin girar la pelvis. Vuelve al centro y alterna las piernas, respirando con normalidad.
Clave técnicaLa otra rodilla y el otro pie permanecen quietos; no dejes que la pelvis acompañe el giro.
Título, autor y reproductor ofrecido por YouTube comprobados mediante oEmbed HTTP 200; reproducción completa no observada.
Fecha de comprobación:
Demostración de la apertura de rodilla. Sigue la dosis de tu ficha y mantén la pelvis estable.
Complementa
1 × 6
Qué trabajasPractica una respiración tranquila de pie y la percepción del movimiento del pecho y las costillas.
Con pies firmes y rodillas relajadas, inspira sin elevar hombros y espira despacio. Haz cinco ciclos cómodos.
Clave técnicaRespira a un ritmo natural, sin forzar la cantidad de aire que entra o sale.
Fuente pública y referencia de vídeo localizadas; metadatos YouTube oEmbed HTTP 200 (título: Long Covid: Film 3.3 - Retrain your breathing while standing; canal: NHS Hampshire and Isle of Wight; reproductor ofrecido). No se certifica reproducción completa ni audio.
Fecha de comprobación:
El recurso enseña la técnica de respiración en posición de pie; la ficha no indica tratamiento del COVID ni de un trastorno respiratorio.
Camina despacio y respira con comodidad durante 2–3 minutos. Deja al menos un día de recuperación antes de repetir fuerza intensa del mismo grupo.
Abrir sesión en la app →Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.
Trabajo principal de abductores, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialSilla, cojín, apoyo fijo y esterilla
Ver sesión completaTrabajo principal de aductores, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialSilla, cojín, apoyo fijo y esterilla
Ver sesión completaTrabajo principal de antebrazo, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialToalla, botella ligera y silla
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