Nueve ejercicios para practicar el control del tronco y de la pelvis, con variantes sencillas y bloques cortos. La tabla incluye preparación y movimientos complementarios de baja carga. Puedes repartirlos o acortar la sesión según tolerancia.
Lee la sesión sin registrarte. La app añade temporizador, registro de series y acceso a tu actividad.
La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.
Empieza con esta preparación suave antes de las series de trabajo. La duración indicada incluye el calentamiento.
60–90 s a ritmo cómodo
Ponte de pie en una zona despejada, para marchar en el sitio o avanzar despacio. Eleva una rodilla hasta una altura cómoda mientras coordinas el brazo contrario. Apoya el pie con control y repite con la otra pierna, manteniendo el ritmo.
Qué trabajas: Entrena la coordinación de brazos y piernas y el equilibrio al elevar cada rodilla.
Ver vídeo1 × 6 repeticiones suaves
Apoya las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas, sobre la esterilla. Desliza una mano hacia delante y elévala un poco si puedes mantener el torso quieto. Devuelve la mano debajo del hombro con control y repite con el otro brazo.
Qué trabajas: Trabaja la estabilidad del tronco y el control del apoyo cuando levantas un brazo.
Ver vídeo1 × 6 repeticiones suaves
Colócate sobre manos y rodillas en la esterilla, con la espalda estable. Lleva lentamente la cadera hacia los talones sin despegar las manos. Vuelve a llevar las caderas sobre las rodillas con un movimiento suave.
Qué trabajas: Trabaja la movilidad de cadera con apoyo de manos y rodillas y poco peso sobre las piernas.
Ver vídeo2 × 5 por lado
Qué trabajasEntrena el control del abdomen al mover una pierna manteniendo la pelvis estable.
Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y ambos pies apoyados. Desliza un talón alejándolo y tráelo de vuelta, sin que la pelvis se mueva. Alterna lados.
Clave técnicaSuelta el aire suavemente al alejar el pie y limita el recorrido si arqueas la espalda.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
2 × 8
Qué trabajasFortalece los glúteos al extender la cadera desde una posición apoyada en el suelo.
Tumbado con pies apoyados y rodillas flexionadas, eleva la pelvis y baja con control.
Clave técnicaDetén la subida cuando caderas y tronco queden alineados.
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Fecha de comprobación:
2 × 5 por lado
Qué trabajasEntrena el control del tronco y de la pelvis mientras una pierna se desplaza por el suelo.
Colócate sobre manos y rodillas. Desliza una pierna hacia atrás manteniendo los dedos del pie en el suelo y vuelve. Alterna sin girar las caderas.
Clave técnicaMantén las dos caderas a la misma altura y acolcha las rodillas.
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Fecha de comprobación:
Tutorial individual. Mantén el pie en contacto con el suelo y sigue la dosis de tu sesión.
1 × 15 s por lado
Qué trabajasFortalece la musculatura lateral del abdomen con el apoyo adicional de las rodillas.
Apoya un antebrazo y las rodillas flexionadas. Eleva la pelvis con hombro estable y respira durante el apoyo.
Clave técnicaEmpuja el suelo con el antebrazo para que el hombro no se hunda.
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Fecha de comprobación:
2 × 20 s
Qué trabajasEntrena sostener el tronco alineado con parte del peso descargado sobre la pared.
Apoya las manos en la pared a la altura de los hombros, con los brazos extendidos sin bloquear los codos. Aleja ligeramente los pies y mantén cabeza, tronco y caderas alineados mientras respiras.
Clave técnicaDeja los codos extendidos sin bloquearlos y termina antes de perder la postura.
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Fecha de comprobación:
La demostración utiliza las manos apoyadas en la pared y los brazos extendidos.
2 × 15 s con cada pie delante
Qué trabajasEntrena el equilibrio con una base de apoyo estrecha y una ayuda cercana.
Ponte junto a una pared o apoyo fijo. Coloca un pie delante del otro, con una separación que te resulte estable. Mantén unos segundos y cambia el pie adelantado.
Clave técnicaMantén la mirada al frente y el apoyo al alcance de la mano.
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Fecha de comprobación:
Complementa
1 × 5
Qué trabajasMoviliza suavemente los hombros y las escápulas para iniciar la actividad.
Sentado o de pie, deja los brazos relajados. Dibuja círculos pequeños y lentos con los hombros hacia atrás y después hacia delante.
Clave técnicaMantén la cabeza quieta y acompaña el movimiento con una respiración natural.
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Fecha de comprobación:
Complementa
1 × 5
Qué trabajasTrabaja la movilidad del tobillo al llevar la rodilla hacia delante con el pie apoyado.
Con el pie apoyado cerca de una pared, desplaza la rodilla hacia delante sin levantar el talón. Vuelve y repite.
Clave técnicaUsa un recorrido cómodo; no necesitas que la rodilla llegue a tocar la pared.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Complementa
1 × 5
Qué trabajasEnseña a llevar la cadera atrás y coordinar el tronco antes de practicar una bisagra con peso.
Ponte de espaldas a una pared, a poca distancia. Con rodillas ligeramente flexionadas, lleva la cadera atrás hasta rozar la pared y vuelve a ponerte de pie.
Clave técnicaUsa la pared como referencia para la cadera, sin dejar caer el peso sobre ella.
Página del autor, descripción del movimiento y metadatos oEmbed (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. La reproducción completa, el encuadre y la calidad audiovisual requieren revisión manual; la disponibilidad del reproductor no los acredita.
Fecha de comprobación:
La pared sirve de referencia: tócala con la cadera y vuelve sin dejarte caer.
Incorpórate despacio y camina 2 minutos. Prioriza la calidad del movimiento sobre completar cada repetición.
Primero gana control. En otra sesión aumenta una sola variable: repeticiones, recorrido o carga. Si acabas más fatigado de lo previsto, reduce el trabajo.
Abrir sesión en la app →En los programas, las series y el esfuerzo pueden cambiar según la semana. Abre la sesión desde el programa para seguir la dosis de su fase.
Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.
Trabajo principal de abductores, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialSilla, cojín, apoyo fijo y esterilla
Ver sesión completaTrabajo principal de aductores, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialSilla, cojín, apoyo fijo y esterilla
Ver sesión completaTrabajo principal de antebrazo, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialToalla, botella ligera y silla
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