Trabajo principal de core, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
Lee la sesión sin registrarte. La app añade temporizador, registro de series y acceso a tu actividad.
La duración es aproximada. Prepara el material y respeta las pausas; necesitar más descanso puede alargar la sesión.
Empieza con esta preparación suave antes de las series de trabajo. La duración indicada incluye el calentamiento.
1 × 6 repeticiones suaves
Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas, los pies apoyados y los brazos hacia el techo. Lleva un brazo hacia atrás, en dirección a la cabeza, mientras sueltas el aire sin forzar. Devuelve el brazo hacia el techo y alterna, manteniendo la espalda en su postura natural.
Qué trabajas: Trabaja el control del tronco mientras mueves un brazo, con los pies apoyados.
Ver vídeo1 × 6 repeticiones suaves
Apoya las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas, sobre la esterilla. Desliza una mano hacia delante y elévala un poco si puedes mantener el torso quieto. Devuelve la mano debajo del hombro con control y repite con el otro brazo.
Qué trabajas: Trabaja la estabilidad del tronco y el control del apoyo cuando levantas un brazo.
Ver vídeo1 × 6 repeticiones suaves
Apoya manos y rodillas en la esterilla, con las manos debajo de los hombros. Desliza una pierna hacia atrás sin levantar del suelo los dedos del pie. Desliza el pie de vuelta hasta apoyar la rodilla y cambia de lado.
Qué trabajas: Entrena el control del tronco y de la pelvis mientras una pierna se desplaza por el suelo.
Ver vídeoComplementa
1 × 6
Qué trabajasMoviliza suavemente los hombros y las escápulas para iniciar la actividad.
Sentado o de pie, deja los brazos relajados. Dibuja círculos pequeños y lentos con los hombros hacia atrás y después hacia delante.
Clave técnicaMantén la cabeza quieta y acompaña el movimiento con una respiración natural.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Complementa
1 × 6
Qué trabajasTrabaja la movilidad de cadera con apoyo de manos y rodillas y poco peso sobre las piernas.
Desde manos y rodillas, lleva lentamente la cadera hacia atrás y vuelve a la posición inicial.
Clave técnicaDetén el recorrido donde caderas y rodillas sigan estando cómodas.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Entrena
2 × 8
Qué trabajasEntrena el control abdominal al mover brazos y piernas manteniendo estable el tronco.
Tumbado, coloca brazos arriba y rodillas flexionadas. Aleja lentamente brazo y pierna contrarios y regresa.
Clave técnicaAcorta el recorrido si la espalda deja de mantener una posición cómoda.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Entrena
2 × 8
Qué trabajasEntrena la resistencia del abdomen para sostener el cuerpo alineado.
Apoya antebrazos y puntas de pies. Mantén el tronco estable durante un bloque corto y respira con normalidad.
Clave técnicaAcaba el bloque si ya no puedes mantener la postura estable.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Entrena
2 × 8
Qué trabajasFortalece la musculatura lateral del abdomen con el apoyo adicional de las rodillas.
Apoya un antebrazo y las rodillas flexionadas. Eleva la pelvis con hombro estable y respira durante el apoyo.
Clave técnicaEmpuja el suelo con el antebrazo para que el hombro no se hunda.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Entrena
2 × 8
Qué trabajasFortalece el agarre y entrena al tronco para resistir una carga asimétrica al caminar.
Camina despacio por una zona despejada sujetando una mancuerna a un lado. Cambia de mano al terminar.
Clave técnicaMantén los hombros a la misma altura aunque la carga esté solo a un lado.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Complementa
1 × 6
Qué trabajasPractica el equilibrio sobre una pierna y el control del tronco al elevar la otra rodilla.
Con una mano cerca de un apoyo estable, eleva una rodilla despacio y baja sin inclinar el torso. Alterna las piernas.
Clave técnicaSube menos la rodilla si necesitas inclinarte o pierdes estabilidad.
Ficha pública, título e instrucciones de la variante comprobados; VideoPlayer.videoUrl no nulo en el HTML original. Reproducción y audio completos no observados.
Fecha de comprobación:
Abre la demostración en la página original. Sigue el recorrido, material y dosis de tu ficha en la app.
Complementa
1 × 6
Qué trabajasFortalece los glúteos al extender la cadera desde una posición apoyada en el suelo.
Tumbado con pies apoyados y rodillas flexionadas, eleva la pelvis y baja con control.
Clave técnicaDetén la subida cuando caderas y tronco queden alineados.
Referencia técnica de la fuente indicada. Metadatos de YouTube (título, canal y reproductor ofrecido) comprobados el 2026-10-01. Esta comprobación no certifica reproducción completa.
Fecha de comprobación:
Complementa
1 × 6 aperturas por lado
Qué trabajasTrabaja el control abdominal y la estabilidad de la pelvis mientras mueves una cadera.
Túmbate boca arriba con la cabeza apoyada, rodillas flexionadas y pies juntos en el suelo. Abre una rodilla despacio hacia el lado sin girar la pelvis. Vuelve al centro y alterna las piernas, respirando con normalidad.
Clave técnicaLa otra rodilla y el otro pie permanecen quietos; no dejes que la pelvis acompañe el giro.
Título, autor y reproductor ofrecido por YouTube comprobados mediante oEmbed HTTP 200; reproducción completa no observada.
Fecha de comprobación:
Demostración de la apertura de rodilla. Sigue la dosis de tu ficha y mantén la pelvis estable.
Complementa
1 × 6
Qué trabajasPractica una respiración tranquila de pie y la percepción del movimiento del pecho y las costillas.
Con pies firmes y rodillas relajadas, inspira sin elevar hombros y espira despacio. Haz cinco ciclos cómodos.
Clave técnicaRespira a un ritmo natural, sin forzar la cantidad de aire que entra o sale.
Fuente pública y referencia de vídeo localizadas; metadatos YouTube oEmbed HTTP 200 (título: Long Covid: Film 3.3 - Retrain your breathing while standing; canal: NHS Hampshire and Isle of Wight; reproductor ofrecido). No se certifica reproducción completa ni audio.
Fecha de comprobación:
El recurso enseña la técnica de respiración en posición de pie; la ficha no indica tratamiento del COVID ni de un trastorno respiratorio.
Camina despacio y respira con comodidad durante 2–3 minutos. Deja al menos un día de recuperación antes de repetir fuerza intensa del mismo grupo.
Abrir sesión en la app →Rutinas generales para adultos. Si tienes una enfermedad, lesión, embarazo o una indicación sanitaria, consulta antes de empezar y solicita una adaptación. Detente ante dolor, mareo o falta de aire inusual.
Trabajo principal de abductores, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMinibanda, silla, cojín y esterilla; zona libre de gimnasio
Ver sesión completaTrabajo principal de aductores, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMochila, cojín, silla y esterilla; zona libre de gimnasio
Ver sesión completaTrabajo principal de antebrazo, con preparación y movimientos complementarios. Hay 10 movimientos en total: no todos son series duras del mismo músculo. Empieza con una serie de los ejercicios principales si estás retomando.
MaterialMancuernas ligeras, silla y toalla; zona libre de gimnasio
Ver sesión completa